Conţinut
Medicii, în recomandările lor către viitoarele mame, spun adesea că ar trebui să mănânce pentru doi. Cu toate acestea, această frază poate fi percepută extrem de incorect și, după naștere, o femeie va începe să caute o modalitate de a elimina acele kilograme în plus. Cum să nu crești excesul de greutate în timpul sarcinii, fără a aduce atingere alimentelor necesare bebelușului și fără a suferi de foame severe?
De ce este supraponderal în timpul sarcinii
Unele mame însărcinate nu au niciun risc de a se îngrășa - toxicoza și gestoza întrerup orice gând cu privire la mâncare sau apetitul dispare pur și simplu. Cu toate acestea, există foarte puține astfel de femei, deoarece fondul hormonal, care se schimbă foarte mult în timpul sarcinii, tinde să provoace pofte pentru un aport constant de alimente. Rareori îl controlează, crezând că totul merge la dezvoltarea fătului, corpul întreabă doar ce este important pentru el. Drept urmare, este ușor să te îmbunătățești, dar este aproape imposibil să pierzi ceea ce ai scris după ce ai născut.
Este ușor să vă dați seama cum să nu vă îngrășați în timpul sarcinii - trebuie să vă reglați dieta. Cu toate acestea, pot exista factori care nu vă controlează și care provoacă o schimbare a greutății corporale:
- Predispoziția genetică de a fi supraponderal. O femeie își va reveni în timpul sarcinii, indiferent de acțiunile pe care le va face.
- Fruct mare. Afectează numai greutatea și volumul abdomenului.
- Acumularea de lichid în țesuturi. O femeie se poate umfla chiar și într-un stadiu incipient, deși această situație apare adesea mai aproape de ziua nașterii.
- O creștere a volumului de apă în care se află fătul în ultimele săptămâni de sarcină.
- Varsta care influenteaza tendinta de ingrasare.
Cât de mult puteți câștiga în timpul sarcinii
Creșterea greutății corporale are loc pe măsură ce fătul crește și devine mai greu. Greutatea se schimbă chiar și la femeile însărcinate astenice. Cu toate acestea, nu toate femeile înțeleg ce numere pentru sarcină sunt considerate normă și care ar trebui să le facă să alerteze și să reconsidere dieta. Pentru a controla schimbările din corp, trebuie să știți următoarele lucruri:
- Creșterea naturală în greutate în timpul sarcinii cu un copil este de 8-14 kg. Dacă vă așteptați la gemeni, greutatea se deplasează la 15-21 kg.
- Dacă începeți să vă recuperați prea repede și mai puternic decât norma, iar acest lucru nu este legat de nutriție, trebuie să consultați urgent un medic.
Schimbările de greutate apar foarte ușor, în special spre sfârșitul sarcinii și sunt determinate de perioada:
- Primul trimestru - o femeie este capabilă să câștige 0,5-2 kg.
- Pentru al doilea trimestru de sarcină, fiecare săptămână va aduce o creștere - 250 g.
- Ultimul trimestru se caracterizează printr-o creștere zilnică de 50 g.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii - instrucțiuni nutriționale
Schema clasică pentru menținerea unei figuri frumoase armonioase constă într-o dietă sănătoasă și activitate fizică. Cantitatea zilnică admisibilă de calorii crește: o mamă însărcinată, chiar frică să nu se îngrașe, trebuie să mănânce aproximativ 1800-2000 kcal. Orice diete stricte în timpul sarcinii sunt întrerupte imediat: pot dăuna copilului din cauza deficitului de vitamine. Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii? Respectați aceste reguli:
- Ia micul dejun, chiar dacă suferi de toxicoză / gestoză.
- Monitorizați funcția intestinului în ultimul trimestru de sarcină.
- Reduceți cantitatea de sare din dietă - poate reține lichidul, ceea ce va provoca umflături.
- Încercați să consumați carbohidrați „goi” mai rar - în timpul sarcinii nu sunt necesari și vor afecta negativ cifra.
- Aveți grijă de o dietă echilibrată: dacă alimentele conțin toate substanțele de care are nevoie corpul, pofta de alimente nesănătoase (cartofi prăjiți și altele) va dispărea.
Ce pot mânca gravidele - alimente permise și interzise
Nu există un „nu” serios din partea medicilor pentru femeile însărcinate, cu excepția alcoolului, căruia i se cere să fie eliminat din dietă, nu de dragul menținerii unei cifre. Majoritatea restricțiilor alimentare sunt de natură consultativă, dar vă pot ajuta cu adevărat să înțelegeți cum să nu vă îngrășați în timpul sarcinii. Lista arată astfel:
Exemplu de meniu pentru o femeie însărcinată
Medicii spun că, dacă o persoană nu știe cum va mânca astăzi, există o mare probabilitate de tulburare alimentară. Gândiți-vă la dieta zilnică în avans. Acordați o atenție specială gustărilor. Dacă este important pentru dvs. să știți cum să nu vă îngrășați prea mult în timpul sarcinii, încercați să compuneți meniul conform următorului exemplu:
Cum să nu îngrășăm în timpul sarcinii cu exerciții fizice
Nu este de dorit să începeți un stil de viață sportiv dacă nu ați făcut anterior vizite la sala de sport înainte ca bebelușul să aștepte. Cu toate acestea, fiecare mamă însărcinată are nevoie de o anumită cantitate de activitate fizică dacă sarcina ei merge bine: acest lucru nu numai că va păstra o siluetă frumoasă, dar va facilita și procesul nașterii. Medicii îi sfătuiesc pe toți cei interesați cum să nu se îngrașe inutil în timpul sarcinii.
Femeile moderne își doresc întotdeauna să arate 100% - chiar și în timp ce poartă un copil. Dar prietenii și familia sunt speriați de creșterea în greutate, deoarece în timpul sarcinii „trebuie să mănânci pentru tine și pentru copilul tău”. Dar este adevărat că figura tuturor se deteriorează și un set imens de kilograme este inevitabil? Ce trebuie făcut pentru a nu câștiga prea mult în greutate și pentru a intra rapid în formă?
Dinamica creșterii în greutate
De fapt, toate femeile însărcinate se îngrașă - acesta este un proces natural. Cu toate acestea, cea mai mare parte a greutății provine din greutatea uterului, formarea placentei și a lichidului amniotic, precum și din cauza creșterii înălțimii și greutății bebelușului însuși.
Un mic procent din greutate apare din cauza umflării țesuturilor și un pic mai mult mama depozitează sub formă de grăsime în timpul alăptării - totul este stabilit de natură și este asigurat de acțiunea estrogenilor.
Această creștere în greutate va asigura sănătatea și nu va afecta foarte mult figura mamei dumneavoastră în timpul și după sarcină. Dar un set de kilograme în plus în timpul sarcinii este o problemă de sănătate în timpul nașterii, precum și disconfort psihologic și cauza unor griji inutile pentru o femeie. Prin urmare, trebuie să știți ce limite ale normei sunt acceptabile în ceea ce privește creșterea în greutate.
Câtă creștere în greutate
Creșterea în greutate depinde de tipul de corp al femeii și de greutatea sa inițială înainte de sarcină - dacă fata era un model slab cu un tip de corp astenic, natura ei o va aduce mai întâi la greutatea normală, apoi va adăuga kilograme suplimentare pentru bebeluș și dezvoltarea acestuia. Adică, în medie, astfel de femei câștigă de la 15 la 17 kilograme în greutate.
Dacă viitoarea mamă este o femeie cu o construcție medie, creșterea în greutate este considerată normală în intervalul de 10-13 kilograme. Pentru femeile supraponderale inițial, este necesar să coborâți bara la 7-9 kilograme.
Mai mult, creșterea în greutate în timpul sarcinii nu este uniformă - în prima jumătate a sarcinii, greutatea poate fi stabilă, ba chiar poate scădea în primele săptămâni din cauza toxicozei. Pe măsură ce abdomenul crește, creșterea în greutate corporală va începe - veți câștiga greutatea maximă cu aproximativ 35-36 săptămâni de sarcină, în timp ce vă pregătiți pentru naștere, greutatea va scădea ușor.
Multe femei cred că, cu o alimentație limitată, bebelușul nu va fi mare și va fi mai ușor să nască. Cu toate acestea, copilul are propriul program de greutate și înălțime, depinde de genetică și sex. Dacă mori de foame, bebelușul tău va lua mâncarea lipsă din corpul tău și vei suferi în timpul și după naștere. În plus, deficiențele nutriționale pot duce la slăbirea imunității și a imunității bebelușului, complicații în timpul și după naștere.
De ce greutatea poate fi mai mare?
Există o serie de motive care nu au legătură cu nutriția și mâncarea excesivă, care determină o creștere bruscă a greutății - este dificil să le influențăm, de obicei acestea sunt modificări legate de vârstă, de-a lungul anilor corpul devine mai gospodar. Alte motive pot fi purtând gemeni sau fructe mari, exces lichid amniotic și acumularea de lichid edematos.
Creșterea excesivă în greutate necesită consultația medicului, deoarece uneori este un semnal al unor boli grave precum incompatibilitatea Rh și apariția gestozei.
Cum să nu obțineți mai mult decât aveți nevoie?
Cum să nu te îngrășezi în timpul sarcinii / shutterstock.com
Nu există tehnici noi în lupta împotriva a fi supraponderal în timpul sarcinii este imposibil de utilizat, doar metodele care sunt sigure pentru făt și mamă sunt permise. Dietele sunt interzise, \u200b\u200bmai ales dacă sunt diete stricte sau vegetariene și post. Aceste metode nu vor reduce greutatea, iar dezvoltarea bebelușului poate fi blocată din cauza deficiențelor nutriționale.
Pentru femeile însărcinate, sunt prezentate nutriții rezonabile și încărcături conexe - aceasta este o formă specială de fitness pentru femeile însărcinate, yoga sau doar un complex de gimnastică.
Este important să arzi suficiente calorii, mai degrabă decât să te întinzi pe canapea acasă. Sarcina nu este o boală și poți duce un stil de viață complet activ - munca, voiaj și să se angajeze în activitate fizică. Toate acestea îți vor oferi posibilitatea de a cheltui mai multe calorii, iar apoi excesul de grăsime nu va persista în corp.
Vorbește despre exerciții cu medicul tău: dacă nu-i deranjează, înscrie-te la înot, aerobic în apă sau gimnastică. Este mai bine să organizați cursuri cu un antrenor, el va ajuta să nu depășească munca și să folosească toți mușchii. Există și grupuri speciale fitness pentru femeile gravide - de obicei sunt puțini la număr, ceea ce le permite antrenorilor să acorde mai multă atenție fiecărei viitoare mame.
În plus față de costurile energiei primite, este necesar să se echilibreze veniturile sale, aducând alimentele sub principiile corecției. Sarcina nu este un motiv pentru a mânca în exces, a mânca noaptea și noaptea, a abuza de sărat și dulce, chiar dacă chiar vrei.
Este mai bine să mâncați alimente în porții fracționate și adesea - în medie, de aproximativ șase ori pe zi. Apropo, acest lucru vă va ajuta să faceți față arsurilor la stomac și constipație ... Conținutul caloric al dietei zilnice nu trebuie să depășească 2300-2500 Kcal.
Dacă greutatea crește
Dacă începeți să adăugați în mod dramatic și nu există motive dureroase pentru acest lucru, este posibil să nu vă mișcați prea mult și aveți o mulțime de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Pentru a reduce câștigurile, puteți practica zile de post - este util și nu este obositor, spre deosebire de diete.
Dacă adăugați o mulțime, mai ales vara, treceți la feluri de mâncare cu legume și fructe - acestea sunt foarte saturate și există puține calorii în ele. Nu uitați doar să le completați cu carne și pește fierte, fierte sau coapte. Adăugați pâine cu cereale integrale și cereale la dieta dumneavoastră. Produsele lactate saturează bine - mâncați brânză de vaci și brânză, lapte la cuptor fermentat, beți chefir și lapte.
Înlocuiți ultima masă cu produse lactate. Dar nu refuzați micul dejun - configurează metabolismul și îți oferă puterea și energia pentru a-ți crește bebelușul.
În general, cu o dietă sănătoasă și fără probleme de sănătate, apare rareori problema excesului de greutate. De obicei, excesul de grăsime se acumulează în timp ce stă la computer, stând în fața televizorului și mănâncă chifle - o femeie însărcinată activă nu are probleme cu greutatea.
Din momentul sarcinii, o femeie acordă o atenție specială problemei nutriției. Dezvoltarea fătului și păstrarea sănătății mamei depind de calitatea acestuia.
Efectul nutriției asupra dezvoltării fetale și a greutății materne
Sănătatea mamei este cheia dezvoltării sănătoase a viitorului bebeluș. Alimentația adecvată este principala verigă dintre aceste două organisme. Abaterile de la acest principiu contribuie la dezvoltarea unui număr de complicații:
- toxicoza tardiva
- pierderea de proteine \u200b\u200bîn urină
- tensiune arterială crescută
- naștere prematură
- avort
- abruptie placentara prematura
- anemie
- muncă slabă
- scăderea coagulării sângelui în perioada postpartum
Pentru funcționarea deplină a corpului unei femei, este nevoie de energie. Într-o stare normală, corpul unei femei obișnuite trebuie să consume aproximativ 2000 kcal pe zi. Femeia însărcinată trebuie să primească 2500 kcal la începutul sarcinii și aproximativ 2900 kcal pe zi până la sfârșitul celui de-al treilea trimestru. În acest caz, ar trebui să vă monitorizați în mod regulat propria greutate.
Schimbarea greutății
Creșterea în greutate nu poate fi evitată în timp ce bebelușul așteaptă. Acest lucru se datorează creșterii cantității de lichid din organism, pregătirii sânului pentru hrănire, creșterii uterului, fătului și placentei și depunerii unor mici rezerve de grăsime.
Creșterea greutății corporale depinde de diverse motive. Dacă anterior greutatea femeii nu atingea norma, atunci în această perioadă a vieții sale va crește rapid. Femeile înalte vor câștiga mai multe kilograme. Grupul de risc include cei care au experimentat anterior edem, care nu pot face față apetitului crescut. Nu trebuie să uităm de vârstă. Cu cât o femeie este mai în vârstă, cu atât este mai probabil să se îmbunătățească după naștere, în timpul și după sarcină.
Pentru a menține în continuare cifra, o femeie ar trebui să se cântărească sistematic, să preia controlul dietei și să consulte un medic pentru sfaturi individuale. Un specialist cu experiență vă va spune care ar trebui să fie dieta pentru a nu crește în greutate în timpul sarcinii.
O viitoare mamă, ca nimeni altcineva, se gândește la ce să mănânce pentru a nu se îngrasa atunci când este însărcinată. În primul rând, trebuie să monitorizați cantitatea de alimente proteice. Norma zilnică de proteine \u200b\u200beste de 100 - 120 g. Carnea și produsele lactate, peștele, brânza, ouăle nu pot fi excluse.
Alimentele bogate în carbohidrați pot fi consumate în cantitate de 350 - 400 g pe zi. Nu vă sprijiniți pe dulciuri, pâine albă, chifle, paste. În caz contrar, kilogramele în plus vor deveni o durere de cap pentru viitoarea mamă. După naștere, consumul de alimente cu carbohidrați ar trebui redus, altfel crește riscul de a obține grăsime.
Cantitatea de grăsime este de aproximativ 80 g pe zi. Printre uleiurile vegetale se pot distinge: porumb, măsline sau floarea-soarelui. Printre animale - cremoase și topite. Untura, margarina și tot felul de înlocuitori sunt excluși. Este acceptabilă o ușoară creștere a normei până în al treilea trimestru.
Vitaminele asigură dezvoltarea deplină a fătului. Ce puteți mânca pentru a obține vitamine prin alimente? Legumele cu culori însorite și strălucitoare conțin vitamina A. În orezul brun, mazăre și făină există vitamina B. Fructele de pădure, cătina, ardeiul gras și citricele oferă organismului vitamina C. Pentru a obține vitamina D, sunt necesare produse lactate fermentate și ficat de pește. Iar ouăle, ficatul, fasolea, cerealele, nucile conțin vitamina E.
Orice verdeață este o sursă de acid folic. Legumele verzi și nucile asigură organismului calciu. Iar cerealele nerafinate, produsele din carne, peștele vor umple echilibrul fosforului. Pepenii verzi conțin magneziu. Ciupercile, spanacul și stafidele sunt necesare pentru a îmbogăți corpul cu potasiu. Fierul se găsește în ierburi, fructe și gălbenuș de ou. Iar sarea de masă este o sursă de sodiu.
Viitoarea mamă nu reușește întotdeauna să-și echilibreze alimentația. Din punctul de vedere al medicilor, o femeie ar trebui să urmeze o dietă. Dar acest cuvânt ar trebui să însemne anumite reguli pentru a mânca:
1. Calitatea produselor trebuie să fie superioară cantității. Selecția produselor trebuie să fie atentă. Nu mâncați în exces
2. Trebuie să mănânci de 5 - 6 ori pe zi în porții mici. Sunt permise gustări sănătoase precum fructe, legume sau iaurt. Pentru comoditate, puteți crea un meniu pentru fiecare zi
Sport în timpul sarcinii
Femeile sunt interesate de secretele menținerii unei figuri atât înainte de sarcină, cât și după naștere. Dacă sarcina continuă fără complicații, exercițiile fizice vor fi benefice. Cu toate acestea, activitatea fizică nu ar trebui să creeze un sentiment de disconfort sau să fie o povară.
Șocurile, căderile, supraîncălzirea sau hipotermia sunt inacceptabile. Următoarele sporturi sunt interzise:
- jumping
- aerobic
- scufundări
- schi nautic
- alergare pe distanțe lungi
- schi
- ridicarea greutăților
Orice fel de vergeturi, oscilații ascuțite, îndoire puternică a spatelui sunt, de asemenea, interzise.
Dacă unei femei gravide nu i se prescrie repaus la pat și nu suferă un tratament special de către un ginecolog, nu există nici o amenințare de avort spontan, atunci este permis să meargă, să urce scările și să înoate. Dacă ești pasionat de yoga, este mai bine să ai încredere într-un instructor care se ocupă profesional de gimnastică pentru femeile însărcinate. Fitball și Pilates sunt utile.
Dacă o femeie este chinuită de gândul cum să nu se îngrașe în timpul sarcinii, cu permisiunea medicului curant, merită totuși să acorde atenție sportului. Cu toate acestea, trebuie să știți că până în luna a 8-a, orice încărcătură ar trebui oprită. Printre contraindicațiile activității fizice se numără bolile sistemului cardiovascular, ficatul și rinichii, apendicita cronică, polihidramnios, placenta previa, procese purulente, toxicoză, sângerări uterine. În aceste cazuri, este mai bine să acordați atenție exercițiilor de dimineață și plimbărilor regulate.
Multe femei tinere se tem astăzi de sarcină. Și constă nu numai în modul de a purta un bebeluș sănătos și puternic, ci și în modul de a nu crește excesul de greutate în această perioadă, pentru a vă restabili rapid silueta și forma după naștere.
Cu abordarea corectă a nutriției și punerea în aplicare strictă a recomandărilor pentru un stil de viață sănătos, nu ar trebui să vă fie frică de astfel de complicații.
Dar să începem în ordine.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii
Creșterea în greutate cuprinsă între 6 și 15 kg aparține normei și nu necesită o atenție nejustificată.
- Cantitatea de kilograme adăugate depinde nu numai de alimentația dvs., ci și de înălțimea, greutatea copilului și durata sarcinii;
- De asemenea, un astfel de indicator poate fi influențat de caracteristicile constituționale ale corpului feminin, de activitatea organelor interne, de mărimea fătului;
- Creșterea în greutate crește în mod natural odată cu sarcinile multiple.
Kilogramele acumulate în 9 luni constau în următoarele:
- direct copilul - 2,5 - 4 kg;
- sânge, al cărui volum crește pentru a asigura volumul necesar de circulație - 1,5 kg;
- uter - 1 kg;
- lichid amniotic - 0,5-06 kg;
- placenta - 0,4-0,6 kg;
- o creștere a glandelor mamare - 0,5 kg (apropo, vezi articolul actual Sâni frumoși după naștere - este real? \u003e\u003e\u003e).
- Câteva kilograme de grăsime pot fi, de asemenea, depozitate de către organism. Vor servi ca un fel de depozit după nașterea copilului;
- Principalul câștig în greutate are loc în a doua jumătate a sarcinii (aproximativ 60%). Pe această problemă citiți articolul 3 trimestru de sarcină \u003e\u003e\u003e;
- Dacă creșterea este mai mare de 20 kg, atunci merită să vă gândiți și să luați măsuri, deoarece excesul de greutate poate fi dăunător.
Cum să nu câștigi kilograme în plus
Cel mai important lucru de făcut pentru a evita creșterea excesivă în greutate este să organizați o nutriție adecvată în timpul sarcinii.
Important! În așteptarea bebelușului, corpul are nevoie de multă energie, dar acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să mănânci pentru doi simultan. Grevele foamei în acest moment sunt contraindicate, deoarece lipsa de vitamine și minerale vă poate dăuna atât dvs., cât și copilului.
- Când este privită din punctul de vedere al necesităților de energie, o femeie are în mod normal nevoie de aproximativ 2000 kcal, iar o femeie însărcinată - 3000 kcal. Dacă o femeie este inertă și conduce un stil de viață sedentar, atunci necesitatea unui volum de energie scade;
- De asemenea, merită să ne amintim că este nevoie de mai multă energie în al doilea trimestru, nu în primul.
- Dieta trebuie să fie corectă și echilibrată;
- Produsele din care se prepară alimentele trebuie să fie umplute cu vitamine, micronutrienți.
Când vă organizați dieta, ar trebui să urmați reguli simple. Să le aruncăm o privire mai atentă.
Prima regulă este să luați micul dejun.
Micul dejun pentru o femeie însărcinată este pur și simplu o necesitate, deoarece corpul cheltuiește multă energie și putere în timpul nopții. Dar asta nu înseamnă că trebuie doar să arunci ceva în stomac dimineața.
- Cel mai bine este să organizați o gustare ușoară nutritivă: o ceașcă de ceai cu un sandviș cu brânză, salată de legume sau terci;
- Dacă nu luați micul dejun, până la prânz veți avea un apetit brutal. La prânz, veți putea mânca imediat frigiderul, ceea ce duce în mod natural la apariția excesului de greutate.
Regula a doua - este important să compuneți special meniul
Pentru a nu câștiga excesul de greutate, este important să mâncați corect și mai bine - conform unui meniu precompilat. O dietă selectată va ajuta la includerea tuturor alimentelor sănătoase în dietă și va oferi organismului substanțele necesare care sunt furnizate în mod regulat.
Important! Întotdeauna merită să ne amintim că gustarea cu bomboane de ciocolată, dulciuri și sandvișuri poate duce cu ușurință la acumularea de grăsimi și, ca urmare, la kilogramele în plus după naștere.
Dieta medie zilnică o puteți găsi în cartea Secretele unei nutriții adecvate pentru viitoarea mamă \u003e\u003e\u003e
Regula a treia - evitați alimentele interzise
Dacă este dificil să numeri caloriile, dar vrei să mănânci corect, poți merge pe calea simplă - exclude alimentele nesănătoase care contribuie la creșterea în greutate. Alimentele interzise includ aproape aceleași alimente care nu ar trebui consumate de cei care caută să respecte principiile unei nutriții adecvate. Aceasta:
- băuturi carbogazoase (citiți articolul Soda în timpul sarcinii \u003e\u003e\u003e);
- mâncăruri rapide;
- chipsuri și diverse crutoane;
- carnati;
- produse afumate și sărate;
- preparate murate și conservate;
- conserve de producție industrială.
Pe o notă! Când mâncați în cafenele, restaurante și alte restaurante, ar trebui să alegeți unitățile potrivite (o bună reputație este importantă). Este important să vă asigurați că bucătarii buni funcționează și că toate felurile de mâncare sunt preparate numai din produse proaspete de calitate.
Regula patru - nu mânca pentru doi
În ciuda faptului că femeile însărcinate au nevoie de mai multă energie, tot nu merită să mănânce mult mai multă mâncare. Cea mai simplă opțiune este să adaugi pur și simplu mai mulți nutrienți în dieta ta.
Important! Trebuie să-ți asculți corpul. Dacă are nevoie de ceva cărnos, atunci cu siguranță ar trebui să mănânci puțină carne. Și dacă nu doriți deloc carne, nu ar trebui să vă forțați și să vă forțați să mâncați alimente, ceea ce este dezgustător în acest moment.
Adevărat, nu merită întotdeauna să continuați despre dorințele voastre. De exemplu, dacă vrei să mănânci înainte să te culci. În acest caz, trebuie doar să îți depășești dorințele, să te odihnești noaptea și dimineața să te delectezi cu mâncarea dorită.
Regula cinci - activitate fizică
Mulți oameni confundă sarcina cu boala. Este important să ai grijă de tine în timpul sarcinii, dar asta nu înseamnă că trebuie să te întinzi pe canapea și să dispari în fața televizorului.
Știți! Poți să faci sport, nu prea activ și extrem, fără amenințări asupra corpului. Opțiunea ideală pentru femeile însărcinate este: înot, aerobic, jogging (vezi articolul despre subiect: \u003e\u003e\u003e), fitball și așa mai departe.
Alimentație adecvată
Nutriția în timpul perioadei de sarcină trebuie să fie corectă și echilibrată. Opțiunea ideală este considerată a fi mâncarea care este pregătită de dvs. din produse proaspete crude.
Este mai bine să refuzați de la semifabricate și produse alimentare în punctele de alimentație publică.
Atunci când compilați un meniu în timpul sarcinii, dieta ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente:
- pești din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi (atât de râu, cât și de mare) (vezi în detaliu în articolul Pește și fructe de mare în timpul sarcinii \u003e\u003e\u003e);
- carbohidrați complecși (legume, pâine cu cereale, cereale, fructe etc.);
- carne (de preferință soiuri roșii și cu conținut scăzut de grăsimi);
- produse lactate, dar nu prea grase;
- pasăre.
Tine minte! Pentru a nu fi afectate de bacterii și microorganisme care pot fi găsite în carne și pește crude, acestea ar trebui procesate cu atenție. Orice carne trebuie supusă unui tratament termic de înaltă calitate, iar peștele proaspăt trebuie congelat bine înainte de a fi gătit.
Un alt punct al alimentației adecvate este tratamentul termic al alimentelor. Prăjirea este extrem de nedorită, deoarece este ideală pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii. Este mai bine să gătiți mâncarea în următoarele moduri:
- gătit (poate fi aburit sau în apă);
- tocană (cu această opțiune, se pot adăuga apă, sosuri sau alte ingrediente la produse);
- coacerea (o alternativă excelentă la prăjire, dar fără utilizarea de grăsimi și uleiuri).
Important! Când coaceți în cuptor, nu ar trebui să folosiți diverse sosuri pentru a obține gust - acestea cresc conținutul de calorii. De asemenea, crește semnificativ conținutul de calorii și coacerea cu brânză.
Zile de post în timpul sarcinii
Dacă totuși aveți un exces de greutate în timpul sarcinii, atunci ar trebui să vă gândiți serios la întrebarea ce trebuie să faceți. Este strict interzis să stați la diete stricte pe termen lung.
În primul rând, este important să vă revizuiți dieta.
Atenţie! Uneori există recomandarea medicilor de a-și aranja zilele de post în timpul sarcinii. Astfel de măsuri trebuie efectuate atunci când se constată edem, gestoză, constipație.
Înțelesul zilei de post este că pe parcursul unei zile se consumă un anumit produs (poate mai multe) cu un conținut scăzut de calorii. Este important să eliminați din dietă sarea și zahărul. Cu această abordare, puteți pierde până la 2 kg pe zi.
În timpul sarcinii, sunt oferite următoarele tipuri de zile de post:
Produsul selectat este distribuit pe 5-6 mese egale. În paralel, în această zi, ar trebui să bei aproximativ 1,5 litri de apă.
Amintiți-vă însă că o zi de post este un stres puternic pentru organism și că nu orice femeie însărcinată poate rezista restricțiilor alimentare atunci când doriți să mâncați în mod constant.
Prin urmare, este mai bine să nu faceți zile de post, ci cele ușoare. În aceste zile, încercați să mâncați des - de până la 6-7 ori pe zi, dar în porții mici.
Consumați alimentele enumerate mai sus. Puteți adăuga carne de piept de pui fiartă - este săracă în calorii, dar este o proteină atât de necesară în timpul sarcinii.
În general, respectând sfaturi și trucuri simple în timpul sarcinii, nu vă puteți teme pentru greutatea pe care o câștigați. Cu o alimentație adecvată și un stil de viață activ, nu veți câștiga mult și veți intra rapid în formă după nașterea copilului dumneavoastră.
O femeie însărcinată, în medie, câștigă între 10 și 12 kg pe toată perioada sarcinii. O astfel de creștere în greutate este considerată normă și, după nașterea unui copil, o tânără mamă revine adesea cu ușurință la formele sale „prenatale”.
Dar ce se întâmplă cu cei a căror greutate a depășit nota extremă de 12 kg și continuă să crească necontrolat? În primul rând, nu intrați în panică din timp, deoarece doriți să mâncați și mai mult din cauza anxietății crescute. În al doilea rând, fii atent la dieta ta și găsește timp pentru o activitate fizică benefică.
Și în al treilea rând, dacă greutatea crește bine, foarte repede, consultați un medic cât mai curând posibil: o greutate prea mare are un efect negativ asupra sănătății femeii în sine și a copilului ei. Cele mai neplăcute consecințe: toxicoză, probleme cu sistemul cardiovascular, dificultăți de respirație, edem, proteine \u200b\u200bîn urină. De aceea, viitoarea mamă trebuie să-și monitorizeze greutatea, începând de la primele date.
O femeie însărcinată este întotdeauna în zona de atenție sporită. Fie iubitul tău soț te va hrăni cu ceva gustos, apoi părinții îngrijitori vor aduce pungi pline cu tot felul de alimente, apoi colegii tăi de la serviciu te vor trata cu un coc bogat în calorii.
Calmându-se că trebuie să mănânce pentru doi sau să recupereze timpul pierdut de mai mulți ani de diete stricte, o femeie poate câștiga cu ușurință kilogramele necesare și încă o duzină de mai sus.
Cum să reziste tentației și să nu te îngrași în timpul sarcinii? Doar urmați aceste recomandări simple și veți putea evita problemele de sănătate.
Alimentație adecvată în timpul sarcinii pentru a evita creșterea în greutate
Ce mâncăm
Nevoia de energie crește în timpul sarcinii. Și dacă adultul mediu are nevoie de aproximativ 2000 de calorii, atunci o femeie care așteaptă un copil trebuie să primească până la 3000: 2000 de calorii împreună cu alimente - în primul trimestru și plus 500 în fiecare ulterioară.
Nu numai bunăstarea ei, ci și, în primul rând, dezvoltarea fătului depinde de ce produse folosește mama însărcinată.
Dieta trebuie să fie echilibrată! În același timp, o parte foarte mică a acestuia (dacă vreți cu adevărat) pot fi prăjiturile dvs. preferate, dar biscuiții, chipsurile, alcoolul, cârnații și alte „nocivități” vor trebui abandonate în beneficiul dvs. și al copilului dumneavoastră.
Limitați aportul de sare, reține lichidul în organism și provoacă edem. Meniul principal trebuie să includă în mod necesar carne, pește, produse lactate, cereale, legume, fructe și fructe de pădure.
Cum mâncăm
Nutriția în timpul sarcinii, pentru a nu crește în greutate, ar trebui să fie fracțională. Este mai bine să mănânci în porții mici, dar adesea: de 4-5 ori pe zi. Dacă kilogramul în plus apare la orizont, excludeți gustările bogate în calorii după ora 19:00. Fructele uscate, brânza, o mână de fructe de padure vă vor ajuta să faceți față unui atac brusc de foame.
Este foarte important să nu gustăm din mers sau să mâncăm prea repede. Mâncarea trebuie să fie plăcută, așa că mestecați fiecare mușcătură bine și nu ajungeți imediat la următoarea.
Cum să eviți îngrășarea în timpul sarcinii? Principala regulă: mănâncă numai atunci când simți cu adevărat foame și nu din dorința de a te ocupa cu ceva.
În timpul sarcinii, nu puteți sta pe o dietă obișnuită, iar zilele de post sunt acceptabile dacă ginecologul dvs. le aprobă. De asemenea, puteți adera la diete speciale pentru femeile însărcinate, acestea vă vor ajuta să vă protejați de kilogramele în plus, dar în același timp obțineți toți nutrienții necesari.
Numărul de calorii
Dacă corpul primește mai multă energie decât este capabil să cheltuiască, apare imediat excesul de greutate. Pentru a preveni acest lucru, învățați să numărați caloriile consumate. În această eră a tehnologiei informației, aceasta nu va fi o mare problemă: puteți găsi cu ușurință o masă adecvată de calorii pe Internet sau într-o revistă pentru femei.
Stil de viață activ
Mersul pe jos
Activitatea fizică moderată poate rezolva și problema neîngrășării prea mari în timpul sarcinii. Viitoarele mame beneficiază de drumeții.
Evitați căldura vara, preferând dimineața sau seara pentru plimbări. Pe vreme rece, îmbrăcați-vă călduros, alegeți pantofi cu tălpi antiderapante și faceți o plimbare pe îndelete.
Este foarte util să urci și să cobori din ea, să numeri treptele scărilor: o astfel de mers menține mușchii în formă bună, ceea ce va facilita ulterior procesul de naștere în sine.
Exercițiu fizic
Sarcina nu este o boală gravă și cu siguranță nu este un motiv pentru a vă întinde pe canapea, câștigând astfel exces de grăsime corporală pe silueta voastră.
Doar femeile cu complicații în timpul sarcinii pot avea contraindicații pentru activitatea fizică. Acum există complexe întregi de exerciții pentru viitoarele mame. Pot fi efectuate atât acasă, cât și în clubul de fitness, unde există grupuri speciale pentru femeile însărcinate.
Patologii despre care se poate vorbi prin creșterea rapidă în greutate
Excesul de greutate câștigat în așteptarea bebelușului nu este doar o problemă estetică. În primul rând, afectează sănătatea mamei. Dar există momente în care mâncarea excesivă și culcarea pe canapea nu sunt deloc motivul apariției kilogramelor în plus. Adesea, o creștere mare în greutate într-un timp scurt poate semnala patologii reale.
Prea multă greutate în timpul sarcinii provoacă adesea apariția toxicozei târzii. Această afecțiune poate duce la dureri în abdomenul inferior și în regiunea lombară, exfoliere prematură a placentei și chiar avort spontan.
Se întâmplă ca greutatea unei femei însărcinate să crească dramatic într-o perioadă scurtă de timp (1-1,5 kg pe săptămână). În acest caz, poate fi suspectată hidropiză - o acumulare în exces de apă în țesuturile corpului. Acest lucru s-ar putea datora unei probleme renale care nu ar trebui tratată niciodată singură. Un alt simptom al hidropiziei la femeile gravide este (extern și intern).
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii: sfaturi utile
- Cumpără o cântare... Este de dorit ca acestea să vă arate greutatea cât mai exact posibil (până la grame). Cântărește-te în mod regulat și notează lecturile într-un caiet special deschis în acest scop. Acest lucru va face mai ușor să calculați creșterea în greutate săptămânală. Dacă doriți, puteți scrie și parametrii: circumferința șoldului, brațele deasupra cotului, picioarele deasupra genunchiului.
- Ai mâncat doar recent și simți deja o ușoară foame? Bea un pahar cu apă, compot, băutură din fructe. Dar nu folosiți excesiv lichidul pentru a nu provoca umflături.