Продукти багаті на магній. У яких продуктах харчування міститься магній. У яких продуктах міститься калій та магній

Магній – один із життєво важливих мікроелементів, необхідних людині для підтримки здоров'я. Щоб організм не відчував дефіциту, необхідно знати, в яких продуктах міститься магній.

У яких продуктах міститься магній

Недолік цього мікроелемента негативно впливає на роботу ендокринної системи, головного мозку, серцево-судинної системи. Уповільнюються обмінні процеси в організмі, накопичується втома та погіршується працездатність.

Продукти з великим вмістом магнію:

Пшеничні висівки – один з найбільш насичених магнієм продуктів, включається в раціон для швидкого позбавлення мінералу в організмі.
Какао та натуральний шоколад
Пророщені зерна пшениці також швидко дозволяють усунути нестачу магнію. Пророщені зерна їдять за півгодини до основного прийому їжі.
Насіння кунжуту
Горіхи кешью
Гречана крупа – особливо корисна при схудненні і для людей, які страждають не лише на дефіцит магнію, але й на цукровий діабет.
Кедрові горіхи - крім магнію містять білок, що легко засвоюється, і безліч інших корисних вітамінів і мікроелементів.
Мигдалеві горіхи
Фундук
Рис (нешліфований)
Вівсяні пластівці
Гарбузове насіння

Деякі овочі, фрукти та сухофрукти, а також трави містять магній, але в менших кількостях, ніж перераховані вище продукти. У порядку спаду за кількістю вмісту мікроелемента:

Фініки
Петрушка
Шпинат
кріп
Абрикоси
Хурма
Фенхель
Рукола
Чорнослив
Кукурудза свіжа
Банани
Морква
Брокколі

Знання того, в яких продуктах міститься магній, допомагає збалансувати раціон та уникнути нестачі цього мікроелемента в організмі.

В яких продуктах міститься магній та кальцій

Найбільш корисним для людини є споживання продуктів, в яких міститься магній і кальцій. Вони взаємозалежні, і їх вміст в організмі людини має співвідноситься приблизно 1:0.6.

Підвищений кальцій в організмі провокує нестачу магнію, а при дефіциті магнію гірше засвоюється кальцій.

Продукти з магнієм та кальцієм одночасно:

Какао
Насіння кунжуту
Абрикоси
Мигдаль
Брокколі

Список того в яких продуктах міститься магній і кальцій невеликий, тому раціон слід збагачувати овочами, фруктами та молочною продукцією, в якій є велика кількість кальцію. До них відносять:

Квасоля, горох, боби, сочевиця
Суниця, виноград, персики, агрус
Редиска, ріпа, селера, спаржа, цвітна капуста
Тофу, пармезан та інші види сиру, сир, молоко та кисломолочні продукти.

Ці мікроелементи є важливими складовими щоденного раціону людини, їх недолік може призвести до ламкості нігтів та випадання волосся, погіршення зубної емалі, підвищеної дратівливості та нервозності, підвищеного холестерину та появи каменів у нирках.

В яких продуктах міститься магній та цинк

Магній і цинк - це мікроелементи, які краще поєднувати, так як в сукупності їх дія посилюється. Ці мінерали, що надходять з їжею, сприяють покращенню працездатності організму, допомагають впоратися з нервовими розладами та запобігти появі захворювань, пов'язаних із роботою серцевої системи.

Продукти з магнієм та цинком:

Какао, натуральний шоколад
Гарбузове насіння
Кунжут, кунжутна олія
Пшеничні висівки

Перелік того, в яких продуктах міститься магній та цинк невеликий, але є безліч доступних продуктів, багатих на цинк. До них відносяться:

Нежирна яловичина, баранина та теляча печінка
Несолоний арахіс
Морепродукти – устриці, ракоподібні, кальмари
Овочі – цвітна капуста, шпинат, редька та морква

Знаючи в яких продуктах міститься магній та цинк, і, використовуючи їх у щоденному раціоні, необхідно пам'ятати, що з продуктів тваринного походження цинк засвоюється краще, ніж із овочів.

У яких продуктах міститься калій та магній

Калій – ще один важливий для повноцінного здоров'я елемент.

Продукти, що містять калій і магній одночасно:

Крупи - гречка, пшоно, вівсяні пластівці
Нежирне м'ясо
Пророщена пшениця
Кунжут
Горіхи
Абрикоси та курага

Разом вони є мікроелементами, необхідними для здоров'я серця, оскільки позитивно впливають на еластичність судин, запобігають появі тромбів, забезпечують серце поживними речовинами.

Картопля в шкірці
Зелений горошок (свіжий)
Квасоля, соя
Кавуни та дині
Яблучний сік
Яблука, ківі, груші
Смородина, ожина, виноград
Авокадо

Вживання цих продуктів не допоможе у разі, якщо пити багато кави, міцного чорного чаю, газованої води та алкоголю, оскільки вони знижують рівень всіх мікроелементів. Таку ж дію надають і вживані у великих кількостях соління та солодощі.

Продукти, що містять магнійзавжди є нашому столі, т.к. майже вся наша домашня їжа містить цей елемент. Денна норма мінералу (300 мг) за три прийоми їжі зазвичай набирається в усіх. Звичайно це має бути повноцінна їжа з овочами, зеленню, крупами і т.д.

Єдина проблема нестачі магнію (Mg) для багатьох з нас – це нездатність утримати його в нашому тілі. Дуже він не любить стреси та бурхливі емоції, втім, як і будь-який інший мінерал.

При всіх цих процесах у нас виділяється гормон адреналін – у невеликих дозах досить корисна речовина – але, як кажуть, все залежить від дози. Надлишок його виводиться нирками, але з собою він забирає і магній - мінерал нашого спокою.

Найбільш багаті на цей елемент горіхи, насіння, сухофрукти, бобові, листова зелень, морські водорості та багато видів круп. А з ягід перше місце за вмістом магнію займає кавун, тому вживання цього продукту найпростіший спосіб збагатити свій раціон магнієм.

Добре цей макроелемент засвоюється і з мінеральної чи джерельної води. Та й звичайна вода часто має достатні дози магнію.

Перші ознаки нестачі Mg багатьом відомі - це спазм і судоми литкових м'язів. Ці ознаки характерні і за нестачі кальцію, але ці два елементи дуже тісно пов'язані.

За нестачі магнію зменшується всмоктування кальцію, т.к. Магній активує вітамін Д - одне з основних речовин засвоєння кальцію. Тому при перших появах спазмів і судом – терміново зверніть увагу на свою їжу – додайте продукти багаті на магній.

А свій емоційно-стресовий спосіб життя треба завжди намагатися контролювати, ну не тримаються в надто переживальних тілах ні мінерали, ні вітаміни - витрачаються і виводяться просто у величезних кількостях.

Якщо не вчитиметеся спостерігати за своїми емоціями, працювати з ними, не допоможе вам жодна їжа і навіть мінерально-вітамінні добавки. Вони погано всмоктуються і утримуються у напруженому та "розвиненому" тілі.

Продукти, що містять магній - таблиця

Продукти харчування (100 гр)	Вміст магнію, мг	% від рекомендованої норми (300 мг)
Гарбузове насіння	520 мг	173%
Какао-порошок	480 мг	160%
Морські водорості (агар-агар)	470 мг	156%
Гірчичний порошок	450 мг	150%
Насіння льону	390 мг	130%
Насіння соняшника	370 мг	123%
Насіння кунжуту	350 мг	116%
Насіння маку	340 мг	113%
Кава	320 мг	106%
Шоколад	300 мг	100%
Чорна ікра	300 мг	100%
Мигдаль	280 мг	93%
Горіхи кешью	270 мг	90%
Соєві боби	270 мг	90%
Кедрові горіхи	270 мг	90%
Насіння кропу	250 мг	83%
Кавун	230 мг	76%
Арахіс	210 мг	70%
Арахісове масло	180 мг	60%
Фундук	170 мг	57%
Морська капуста	170 мг	57%
Вівсяні пластівці	160 мг	53%
Грецькі горіхи	160 мг	53%
Рис коричневий	140 мг	46%
Квасоля	140 мг	46%
Перлівка (ячмінь)	130 мг	43%
Пшениця – зерно	120 мг	40%
Сочевиця	120 мг	40%
Нут	115 мг	38%
Просо (просо)	115 мг	38%
Абрикоси (сушені)	110 мг	36%
Горох (сушений)	110 мг	36%
Жито	100 мг	33%
Гречана крупа	100 мг	33%
Щавель	95 мг	31%
Буряк листовий	85 мг	28%
Петрушка (зелень)	85 мг	28%
Шпинат	80 мг	26%
Фіги сушені	80 мг	26%
Шипшина	70 мг	23%
М'ята	65 мг	21%
Соєві боби	65 мг	21%
Хурма	60 мг	20%
Кріп (зелень)	55 мг	18%
Фініки	55 мг	18%
Креветки	50 мг	16%
Буряк	40 мг	13%
Салат	40 мг	13%
Горошок зелений)	40 мг	13%
Кукурудза (зерно)	40 мг	13%
Морква	40 мг	13%
Кокосове молоко	40 мг	13%
Кокосова м'якоть	35 мг	12%
Чорна смородина	35 мг	12%
Авокадо	30 мг	10%
Часник	30 мг	10%
Вишня	25 мг	8%
Малина	25 мг	8%
Картопля	25 мг	8%
Брюква	25 мг	8%
Тофу	25 мг	8%
Сир жирний	25 мг	8%
Томат	20 мг	7%
Селера (коренеплід)	20 мг	7%
Ожина	20 мг	7%
Цибуля зелена	20 мг	7%
Цвітна капуста	20 мг	7%
Слива	20 мг	7%
Суниця	20 мг	7%
Кольрабі	20 мг	7%
Кабачок	20 мг	7%
Інжир	20 мг	7%
Топінамбур	20 мг	7%
Молоко	15 мг	5%
Макаронні вироби	15 мг	5%
Капуста білокачанна	15 мг	5%
Огірок	15 мг	5%
Виноград	15 мг	5%
Апельсин	15 мг	5%
Лимон	15 мг	5%
Груша	15 мг	5%
Персик	15 мг	5%
Цибуля ріпчаста	15 мг	5%
Яблуко	10 мг	3%
Сметана	10 мг	3%
Нектарін	10 мг	3%
Аґрус	10 мг	3%

Значення продуктів, які містять магній.

Магній, в першу чергу, потрібний нам для сильних і здорових кісток, в яких міститься до 50% від загальної кількості в організмі. Кальцій, фосфор і магній - ці три елементи беруть участь у зміцненні кісток та їх нормальному розвитку.

Недарма наші предки вважали, що 80% здоров'я та сили перебувають у кістках. Багато родах були свої суглобові гімнастики їхнього зміцнення.

М'язи також багаті на магній. Разом із кальцієм він нормалізує і нервово-м'язову діяльність.

Знижує її перезбуджуваність, яка проявляється у вигляді спазмів, судом, смикань, а також у зміні кров'яного тиску та ритму серця. Саме тому магній вважають найважливішим мінералом для серця.

Цей мінерал активує більшість гормонів та ферментів, необхідних для вивільнення енергії з вуглеводів, жирів та білків. Бере участь він і в синтезі ДНК, що відповідає за нашу спадковість та нормальну роботу клітин.

Магній бере участь у обміні фосфору, регулює баланс кальцію в організмі, оскільки необхідний активізації діяльності вітаміну-Д.

Разом з калієм магній є основним внутрішньоклітинним елементом. Ці два мінерали підсилюють дію один одного, а при нестачі магнію виникає дефіцит та калію.

Але святе місце порожнім не буває, всередину клітини спрямовується антагоніст калію натрій. І це тягне у себе затримку у клітині води, т.к. одна молекула натрію здатна утримати 400 молекул води. Це веде до набряків і відповідно до порушення вуглеводного, а потім і жирового обміну.

І що все роблять у цьому випадку - зменшують кількість води, що випивається, сідають на дієти. А всього й треба заспокоїти нервову систему: медитації, йога, обливання холодною водою, прогулянки на природі тощо. - Вибирайте на свій розсуд.

Очистити тіло від емоційних шлаків та інших погано перероблених речовин - у цьому допоможуть фізичні вправи. М'язи як насоси викачують з нас всю бяку, і ніхто поки не придумав кращого здорового чищення для тіла та зняття напруги.

І ось чисте, розслаблене тіло вже спокійненько можна "заповнювати" їжею, багатою на мінерали і вітаміни. Воно добре їх засвоюватиме у потрібних кількостях і співвідношеннях.

І особливо звернути увагу на продукти, що містять магній - мінерал нашого спокою та душевної рівноваги. Саме його баланс допомагає нам справлятися зі стресами та життєвими проблемами, без яких не обходиться жодна людина. І це треба просто зрозуміти, прийняти та вчитися домовлятися зі своїм тілом та оточенням.)))

Магній-один із елементів періодичної таблиці Менделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається лише кальцію, кремнію, залізу.

В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься у морській воді.

Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому потрібно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Навіщо організму потрібен магній: його властивості та дія

Магній у перекладі з французької означає «чудовий» . Удостоєний він такої назви завдяки фізичним та хімічним властивостям. Магній як біологічна добавка дуже впливає на організм, дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.

Необхідно знати, в яких продуктах є магній, і, включивши їх у режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.

Регулярне споживання продуктів, багатих на вміст магнію, збільшує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень зсідання крові.

Магнію для організму.

Як лікарський засіб проти підвищеного тиску застосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент позитивно впливає на нервову систему.

Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу.Жінкам у період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий стан та усуває негативні фактори.

Добова норма магнію для організму

Склад магнію в організмі людини повинен бути не меншим за 20-25 г. Норма добового споживання в середньому становить 0,5 г. Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовин, людина в першу чергу потребує магнію.

Дітям призначається спеціальна доза мікроелементу. Купуючи дитяче харчування, необхідно переконатися в яких продуктах є необхідна для даного віку кількість магнію.

Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена нижче таблиця добової норми для організму

*Вік, стать*	*Добова норма*	*Вік, стать*	*Добова норма*
Діти до року	50-70 мг	Діти до 7 років	300 мг
Жінки віком до 30 років	310 мг	Підлітки 14-18 років	Від 360 до 410 мг
Чоловіки до 30 років	400 мг	Жінки після 30	До 350 мг
Вагітні	До 500 мг	Чоловіки після 30	420 мг

Норма для вагітних жінок і мам, що годують, досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В 6.

Симптоми нестачі магнію в організмі

Почуття втоми, сонний стан, нервові стреси часто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.

Насправді загальне нездужання викликається недостатньою кількістю магнію.

Основні симптоми, що подають знаки нестачі мікроелемента:

часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
судоми у м'язах, тики;
стресовий стан;
нетримання сечі (енурез);
виведення кальцію із сечею, незважаючи на його необхідність;
запор.

Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю, що є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляд жінки.

Від нескінченних безсонних ночей блідне обличчя, часто тремтять руки. Нестача мікроелемента призводить до нервового та фізичного виснаження у період клімаксу у жінок.

Нестача магнію у дітей викликає:

сильні судоми;
кольки в животі;
безсоння;
реакцію на шум;
зайву рухову активність.

Лікарі наполегливо радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.

У яких продуктах міститься магній

У яких продуктах є магній, можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є лише у дієтичних продуктах. Людина харчується рослинною їжею та продуктами тваринного походження.

Багато з них міститься необхідний мікроелемент з невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.

Продукти рослинного походження

Вміст магнію в продуктах харчування рослинного походження

Щоб визначити, у яких рослинних продуктах є магній, пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп та зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи (різні сорти), гречка, вівсянка.

З родини горіхових вибрано: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью

У достатку магній присутній у бобових, у сухофруктах, в овочах (у сирому вигляді) та зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєва олія, соєвий соус, цвітна капуста. Багаті на вміст магнію також гарбузове насіння і насіння соняшнику.

Продукти тваринного походження

У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з наведених нижче рибних та м'ясних продуктів харчування:

устриці;
лобстер;
крабові;
креветки;
камбала;
палтус;
окунь;
яловичина;
куряче м'ясо (грудка);
курячіяйця;
свинини.

При коректному споживанні перерахованих рослинних та тваринних продуктів за короткий час можна заповнити нестачу мікроелемента.

Продукти, що містять магній у великій кількості

У всіх вище перерахованих продуктах, що входять до складу щоденного харчування, достатньо магнію, що підтримує організм.

Практично у всіх інгредієнтах є вміст елемента: у випитому фруктовому чи овочевому соку, у сніданку, обіді. Серед магній містять продукти, що мають максимально великий запас мікроелемента.

Олії рослинні

олія кунжутна;
олія соєва;
мигдальне масло (більше, ніж у самому горіху);
лляна олія.

Морепродукти

З морепродуктів одне з перших місць за вмістом мікроелементу займають:

мідії;
кальмар.

Фрукти та сухофрукти

Особливе місце за складом елемента мають:

авокадо (максимум мікроелемента);
яблука (рекомендується вживати зі шкіркою);
персики (вживати зі шкіркою);
курага;
чорнослив.

Зернові

Серед зернових та круп найбільший відсоток магнію мають:

висівки (пшеничні та рисові);
вівсянка;
гречка;
коричневий рис.

Продукти, багаті кальцієм та магнієм

У фізіологічному розвитку організму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелементи мають життєво важливе значення для людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнію йшлося вище.

Функції кальцію:

головна складова зубної, кісткової тканини;
регулювання роботи серця;
усунення алергії та запалень;
участь у процесі згортання крові разом із магнієм.

99% кальцію, присутнього в організмі, входить до складу зубів і кісток. У середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка вдвічі перевищує добову норму магнію. При надмірному витраті енергії та сильних фізичних навантаженнях норма подвоюється-1600 мг.

Продукти харчування, багаті магнієм та кальцієм

В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься у яєчній шкаралупі.

Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.

Сир, кефір, молоко, йогурт можна вмикати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є у сардинах-300 мг на 100 г продукту.

Ca у надлишку присутній у таких продуктах рослинного походження:

кресс-салат-215 мг;
кропива-700 мг;
шипшина-250-257 мг.

З метою правильного засвоювання кальцію організмом необхідно вживати їжу, яка містить магній.

Продукти, що містять магній та B6

Вітамін B6 (піридоксин)рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Нестача B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магні B6)або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.

У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:

ячна крупа-0,55 мг на 100 г;
житній хліб-0,3 мг на 100 г;
скумбрія-0,8 мг на 100 г;
курна грудка-0,5 мг на 100 г.

Вітамін B6 дуже ефективний у поєднанні з магнієм. Магне B 6 поширений препарат, що складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплекс особливо рекомендується до роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну як таблеток.

Магній у продуктах харчування: таблиця

Магнію в організмі людини відведено важливу роль.

Більш ніж 300 біохімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію та заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію

Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна підтримки норми вмісту їх у організмі. Без зусиль зорієнтуватися, у яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена таблиця.

*Продукт*	Мг у 100 г	Продукт	Мг у 100 г
Горіхи (грецькі)	131	Зелений горох	35
Горіхи кешью	267	Часник	36
Горіхи пекан	142	Родзинки	35
Мигдаль	270	Картопля в мундирі	34
Пшениця (пророщена)	335	Банани	33
Зерна жита	115	Батат	31
Гречана крупа	229	Ожина	30
Висівки	490	Цукровий буряк	25
Просо	162	Кольорова капуста	24
Зерна пшениці	160	Броколі	24
Фундук	184	Баклажани	16
Арахіс	175	Селера	22
Пивні дріжджі	231	Помідори	14
Кокоси (сушені)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананаси	13
Соєві боби	88	Гриби	13
Шпинат	88	Цибуля	12
Фініки	58	Апельсини	11
Насіння соняшнику	38	Молоко	13
Чорнослив	38	Яблука	8
Петрушка	41	Краби	34
Квасоля	37	Курятина	19
Солодка кукурудза	48	Яловичина	21
Креветки	51

Необхідно суворо дотримуватися норм споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок або недолік можуть негативно вплинути на організм.

Магній – корисний компонент для організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно та збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безперечні супутники магнію – кальцій та піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.

Корисні відео на тему: в яких продуктах є магній і як їх правильно вживати

Розповідь про те, які продукти мають високий вміст магнію:

Як правильно їсти такий продукт з високим вмістом магнію, як устриці:

Ірина Камшиліна

Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))

Зміст

Магній відноситься до тих речовин, без яких діяльність організму неможлива: регулярне його надходження забезпечує нормальну діяльність багатьох систем та органів. Доведено, що магнієвий дефіцит уповільнює та погіршує багато важливих процесів в організмі. Магній, що впливає на синтез білків, бере участь у 360 найважливіших обмінних процесах. У чому його користь, яка щоденна норма споживання цієї речовини?

У чому полягає користь магнію?

Магнієвий дефіцит позначається на роботі серця, нирок, ендокринної системи, мозку. Гальмуються обмінні процеси, погіршується засвоєння вітамінів. Як результат – псується самопочуття, знижується працездатність. Особливо страждає нервова система, знижується стійкість до стресів. Магній корисний для наступних органів та систем організму:

М'язів, суглобів. Магнієвий дефіцит здатний викликати. Нестача магнію особливо небезпечна при надлишку кальцію: у жовчному міхурі та нирках починають накопичуватися каміння.
Серця. Згідно з дослідженнями вчених, у 80% людей, які страждають на хвороби серця і судин, спостерігався магнієвий дефіцит. При заповненні запасів цієї речовини робота серця покращується, усувається аритмія – серце працює ритмічніше та стабільніше.
судин. Судини головного мозку містять вдвічі більше магнію, ніж судини інших частин тіла. Нестача цього мікроелемента має негативні наслідки для судин головного мозку: у них починають утворюватися тромби, що загрожує ризиком розвитку інсульту. За деякими відомостями, магнієвий дефіцит – причина головного болю, мігрені, підвищеного тиску.
Нервової системи. Нестача магнію – причина неправильної роботи нервових клітин. В результаті нервові клітини постійно перебувають у тонусі, і не переходять у режим релаксації.
Підшлункової залози. Магній покращує роботу підшлункової залози, внаслідок чого рівень цукру в крові різко зменшується.

Яка норма магнію для людини

Підраховано, що тіло людини містить близько 20 г магнію. Організм насичується цим мікроелементом не лише з харчових продуктів, а й із води. Щодобу організм людини споживає 380-450 міліграм цієї речовини. Серйозні фізичні та психологічні навантаження підвищують споживання магнію, якщо людина зловживає алкоголем, потреба ще збільшується.

У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Хронічний магнієвий дефіцит – явище нерідке. Причини цього – неправильне, нераціональне харчування, стреси, алкоголь, погана екологія. Для усунення дефіциту дієтологи рекомендують споживати більше продуктів, багатих на магній. Це переважно продукти рослинного походження, хоча тварини також містять чимало даної корисної речовини. Ось у яких продуктах харчування міститься магній у максимальних кількостях:

пшениця (висівки)
пшеничні зерна (пророслі)
какао
соєві боби
кеш'ю
арахіс
нешліфований рис
мигдаль
пластівці вівсяні
квасоля біла

Продукти рослинного походження

Магній містить більшість продуктів рослинного походження, але є такі, де його багато. Максимальна кількість цього мікроелементу знаходиться в горіхах, крупах та бобових, трохи менше – в овочах, сухофруктах, зелені. Така різноманітність продуктів, багатих на магній, дозволяє поповнювати його запаси незалежно від пори року.

кунжут
кедрові горішки
кеш'ю
мигдаль
арахіс
грецькі горіхи
соняшник (насіння)
фундук
фісташки

Крупи, бобові

гречка
вівсянка
пшонка
квасоля
горошок зелений
сочевиця
квасоля

Зелень, овочі

шпинат
петрушка
рукола
кріп
часник
морква

Фрукти, сухофрукти

фініки
чорнослив
хурма
банан

Список продуктів тваринного походження

Складайте свій раціон так, щоб щодня харчуватися продуктами як рослинного, так і тваринного походження. Важливо не забувати про споживання тваринних продуктів: деякі корисні речовини містяться тільки в них. Для збереження максимальної кількості магнію при обробці страв дієтологи рекомендують варити, а не смажити яйця, м'ясо та рибу. Багато магнію містять:

тверді сири
свинина
яловичина
риба морська
молоко

Таблиця продуктів харчування, що містять магній

Продукти
Висівки пшеничні

Пшеничні зерна (пророслі)


Боби соєві
Гречана крупа
Горіхи кедрові

Фісташки


Рис нешліфований довгий
Пластівці вівсяні
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупи пшоняні

Зелений горох (свіжий)
Хліб білий з висівками
Петрушка

Сочевиця


Хліб житній з висівками
Рис шліфований
Сир твердий




Чорнослив
Кукурудза свіжа

Куряче м'ясо





Яловичина
Брокколі

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Згідно зі статистикою, необхідний для життєдіяльності магній відсутній майже 50% продуктів харчування, які щодня вживає середньостатистичний обиватель. Крім того, ґрунт, на якому виростають сільськогосподарські культури, постійно збіднюється, у ньому зменшується кількість цього елемента.

Всі ці причини змушують людину дбати про щоденне відновлення необхідного організму кількості цього мікроелемента. Істотно допомагає у цій справі знання того, які продукти насичені ним.

Причини потреби щоденного відновлення магнієвого балансу

Залишки магнію, які є в організмі людини, вимиваються через стреси та потовиділення, прийом медичних препаратів. Адже магній досить важливий для повноцінного функціонування нервової та м'язової систем, він сприяє якості сну. Тому дуже важливо дотримуватися балансу цього мікроелемента, вживати продукти, багаті на магній. Норма, яку рекомендують фахівці, становить:

для жінок 320 мг;
для чоловіків 420мг.

Поповнити запас цього мікроелемента можна за допомогою горіхів та насіння. Соняшникове, гарбузове, кунжутні насіння - відмінні постачальники магнію. У 100 г насіння магнію міститься:

у соняшникових -125 мг;
гарбузових -185 мг;
у кунжуті – 125 мг.

Це становить майже 30% від середньодобової потреби. Особливо багаті на магній горіхи: солодкий мигдаль і кешью. На 1/4 склянки таких продуктів припадає майже 100 мг магнію. Однак лідером визнано бразильський горіх, що постачає в організм 25% магнію.

Список найбільш насичених магнієм продуктів

Якщо розглядати всі продукти, багаті на магній, таблиця яких містить не один десяток найменувань, то друге місце можна віддати овочам і злаковим культурам. Зелена речовина рослин, відома як хлорофіл, є одним із натуральних джерел цього мікроелемента.

Одна чашка шпинату соку здатна поповнити запас магнію в організм більш ніж на 150 мг - це приблизно 36% добової потреби. Відмінними джерелами магнію вважаються:

швейцарський мангольд;
бамія;
гарбуз;
пастернак;
артишок;
капуста;
зелень кульбаби;
зелень буряків та багато інших темно-зелених рослин.

У петрушці є 85 мг елемента, в кропі близько 70 мг, а моркви - 47 мг. Не варто забувати, розглядаючи продукти, багаті на магній, про трави, які є непоганими постачальниками в організм цього мікроелемента. До них відноситься базилік та коріандр, а також шавлія.

В одній столовій ложці кожної з цих рослин міститься близько 690 мг цього цінного елемента. Тому їх потрібно додавати у вигляді спецій у улюблені страви, щоб забезпечити своєму організму поповнення речовини, що втрачається щогодини.

Наявність магнію в злаках та бобових культурах

А ще у яких продуктах є магній? Серед злаків перше місце варто віддати вівсяним висівкам, дикому та коричневому рису, просу та гречки. Лише у 100 грамах рисових висівок перебуває близько 781 мг магнію - майже подвійна добова норма.

Поповнити добовий запас магнію можна за допомогою бобових культур – сої, сочевиці, квасолі. Соя особливо багата на магній. Концентрація цього мікроелемента в одній порції становить 125 мг – це приблизно 30% добової норми. Список переможців продовжують чорні боби, коров'ячий горох, лимська квасоля та нут. Вміст магнію в продуктах цього переліку містить такий же відсоток цієї речовини.

Арахіс, оскільки також відноситься до бобових культур, здатний забезпечити організм магнієм. В 1/2 чашки горіха знаходиться 100 мг цього цінного компонента.

Вміст магнію у фруктах та молокопродуктах

Не варто забувати і про фрукти, які також вважаються відмінними джерелами магнію. Серед них потрібно виділити авокадо, курагу та банани, манго та чорнослив, грейпфрут. Ви знаєте, що в одному банані можна виявити приблизно 50 мг магнію. Навіть свіжовіджаті фруктові соки здатні забезпечити Mg, особливо це стосується виноградного та грейпфрутового напою. Отже, якщо не хочете їсти цілісні продукти, багаті на магній, можна пити соки з них.

Молочні продукти – один із суттєвих постачальників цього мікроелемента. Однак варто знати, в яких продуктах більше магнію, і потрібно бути завжди обережним із сирами та йогуртами, оскільки деякі недобросовісні виробники додають у ці продукти гормони та цукор. Тому якщо доведеться вибирати, то краще пити непідсолоджений йогурт, який зможе забезпечити організм достатньою кількістю магнію, причому зовсім не засмічуючи його.

Морепродукти - чудове джерело мікроелемента

Відмінним джерелом магнію є морепродукти, проте далеко не всі. Гілку першості у цьому пункті варто віддати палтусу, який зможе дати до 120 мг магнію, друге місце посідає чавича – десь 138 мг, а також окунь, камбала та пікша.

Розглядаючи, в яких продуктах більше магнію, слід знати, що устриці також багаті на цей елемент, але трохи меншою мірою, приблизно до 15% - це 66 мг магнію. Мінтай або камчатський краб можуть запропонувати поціновувачам морепродуктів до 12% цього мікроелемента.

Вживання шоколаду та овочевих салатів повністю заповнює добову потребу у мікроелементі.

Продовжуючи список, які продукти багаті на магній, які можуть забезпечити добову його норму, варто виділити темний шоколад або какао-порошок. Цей продукт багатий великою кількістю магнію та антиоксидантів. Лише 100 г гіркого шоколаду є близько 230 мг магнію.

Звичайно, дуже важко вживати якийсь певний продукт, набагато приємніше робити салати, в яких інгредієнтами виступають продукти, багаті на магній. Ось один із подібних рецептів, що дозволяють суттєво поповнити запас магнію.

Його інгредієнтами є:

часник - 3 середні зубчики;
квасоля – 400 г;
червона цибуля - 1-2 дрібні цибулини;
волоські горіхи – 120 г;
зелень петрушки або кінзи.

Спочатку відварити квасолю з лавровим листом та горошинами чорного перцю. Горіхи і зелень дрібно нарізати ножем і присмажити подрібненим часником. Все з'єднати та перемішати. Зверху готовий салат прикрасити кільцями червоної цибулі. Такий невигадливий салат, що вживається щодня, дозволить організму гарантовано отримати необхідну кількість дуже цінної речовини.

Підсумки

Розглянувши, у яких продуктах є магній, і щодня вживаючи хоча б деякі з них, можна не турбуватися, що поповнення організму буде неповним.

Тепер кожна людина, яка прочитала викладену в статті інформацію, знає, які продукти слід вживати, щоб не допустити зниження в організмі магнію до критичного стану.