Багато розмов йде навколо теми кардіо натще. З одного боку, крики про те, що такий вид кардіо-тренінгу є чи не панацеєю, з іншого - не менш гучні верески про марність і навіть про шкоду, яку можуть завдати ранкові кардіо-сесії. Давайте розумітися.
Приймати рішення про необхідність будь-якого виду тренінгу потрібно, виходячи з індивідуальних особливостей. Я втомилася повторювати цю аксіому, але ще раз скажу: немає універсального засобу, немає програми тренувань, що підходить без винятку всім. Вид навантажень, частота та інтенсивність тренувань, ваги та вправи, що використовуються, повинні підбиратися тільки з урахуванням ваших особливостей. Це стосується й ранкового кардіо натще.
Кому можна випробувати такий вид кардіосесій?
1) Людям зі стажем регулярних занять щонайменше двох років: регулярність і два роки - ключові слова.
2) Тим, хто не перебуває на масонабірному циклі. Бажано, щоб етап циклічних тренувань взагалі залишився у минулому.
3) Тим, чиї добові ритми спаду-активності дозволяють вранці бути людиною, а чи не подушкою. У тому числі, слід звернути особливу увагу на стан серця: воно має бути здоровим без будь-яких "але".
Крім того, необхідно розуміти, що ранкова кардіо-сесія натщесерце - тимчасовий вид тренінгу, не розрахований на строк більше трьох місяців. Навіть якщо ви ідеально здорова свинка, погробити серце можна на раз. Я б навіть наполягла на щотижневій кардіограмі, але ви все одно контролювати так себе не станете. Тому хоча б уважно прислухайтеся до внутрішніх відчуттів. Пам'ятайте, що навіть серед ідеально здорових людей відсоток тих, кому підходять такі сесії не перевищує 30. Якщо ж після занять ви цілий день не можете прийти до тями, почуваєтеся руїною, то залиште ці заняття, не гробуйте здоров'я.
Якщо ви здорові, маєте достатній стаж регулярних тренувань і зранку почуваєтеся бадьорком, то це ще не привід підсісти на голодні кардіо-сесії. Необхідно розуміти, навіщо вони потрібні:
1) У передзмагальний період, коли відсоток жиру необхідно знизити до мінімуму.
2) Плато в широкому сенсі - вікове, перетренувальне або жирове, коли інші види кардіо-сесій не допомагають знизити відсоток жиру.
3) Для підвищення "щільності" м'язів, при виході з масонабірного циклу або за неможливості "підсушити" їх іншими способами.
4) При гіпертрофії м'язів, наприклад, якщо потрібно зменшити їх об'єм, який ти, як дурниця, насидав з великими вагами.
5) Для розгону метаболізму.
Залежно від цілей необхідно розрізняти і вибрати свій вид ранкового кардіо-тренінгу натще - вони, увага, різні:
1) М'язцеспалювальне
2) Жироспалювальне
Подивимося різницю між цими двома видами, навіщо розберемо, як взагалі проходить процес.
За ніч, коли організм не надходить поживних речовин відбувається виснаження глікогену. Отже, якщо дати навантаження зранку, не заправившись сніданком, то нашому організму не залишиться нічого, окрім витягувати енергію для тренування з себе. А що найдоступніше для цих цілей? Правильно, жири. Ось він і бере їх.
На жаль, швиденько виснаживши резерв, організм приймається за м'язи. Тому, якщо вашою метою не є зменшення обсягу перекачаних квадр, слід бути готовим до того, що м'язи "горять". Крім того, зляканий такою жорстокістю організм, якщо не вжити заходів, після ранкової кардіо-сесії натще почне посилено запасати швидке харчування на майбутнє. А це, як не сумно, той самий жир.
То як бути?
1) Якщо ваша мета - спалити м'язові об'єми, але не зарости жиром, то після сесії слід закинутися вуглеводним сніданком. Так ми обдуримо організм, не давши його "переляку" розвинутись у голодну фобію. Він попрацював та отримав харчування. Сенсу відкладати жири немає.
2) Якщо ваша мета в тому, щоб перемогти жир, але зберегти м'язи, то давайте їх берегти: перед кардіо-сесією закинемося білковим ВСАА. Виснаживши енергію зі свого жиру, організм прийметься за ВСАА, а не витягуватиме білок з м'язів. Він же не дурень. І, звичайно ж, після ранкової кардіо-сесії необхідно, як і в першому випадку, закинутися вуглеводним сніданком.
Ну і щоб закрити тему, останнє. Є ще один випадок, коли ранкове кардіо натщесерце має право на життя. Це, так би мовити, третій вид такої сесії, призначений для жирних людей, які не займаються спортом. Таке кардіо підходить тим, хто ще не почав ходити до зали, а схуднути хоче.
Ранкова прогулянка швидким кроком до сніданку - це теж кардіо натщесерце, його третій вигляд. Встали, одягнулися, пішли. Після чого поснідали. Таке нехитре тренування дозволить підготувати себе для походу в спортзал і до більш серйозних занять. Зріже з ваших бочків перші зайві кілограми, приведе серцево-судинну систему в стані більш-менш здорової людини.
Екологія життя. Ранкові заняття кардіо почали набирати популярності після книги Білла Філліпса «Тіло для життя», виданої 1999 року
Теорія Білла Філліпса ґрунтувалася на тому, що тривала відсутність їжі призводить до зменшення цукру, що циркулює в крові, в результаті чого рівень глікогену падає. Отже, наше тіло як джерело енергії для тренувань використовуватиме не енергію м'язів, а запаси підшкірного жиру. А низький інсуліновий рівень у цей момент додатково сприятиме розпаду жирів, підвищуючи доступність жирних кислот для використання їх як енергія.
Давайте проаналізуємо плюси і мінуси даного методу.
Аргументи «за»
1. Вранці після 8-10 годинного сну в організмі знижено кількість глікогену, тому організм мобілізує жири. Прийом їжі викликає викид інсуліну, який перешкоджає мобілізації жирів.
2. Після ранкового кардіо натщесерце рівень метаболізму ще деякий час залишається підвищеним, тобто організм продовжує боротися з жиром після завершення тренування. Вчені пояснюють цей ефект «допалювання» надлишком споживання кисню після тренувань.
3. Ви навчитеся легше прокидатися в один і той же час щодня, оскільки циркадний (ділодобовий) ритм допоможе організму підлаштуватися під ранкові навантаження.
4. Ранкове кардіо зарядить вас бадьорістю та гарним настроєм на весь день завдяки виділенню ендорфінів.
На користь кардіо натщесерце говорять і дослідження, проведені одним із університетів штату Канзас. Їхні результати були опубліковані в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise(«Медицина та наука у спорті та тренуваннях»).
Даний експеримент підтвердив, що жир спалюється швидше, якщо кардіо виконувати на голодний шлунок, ніж якщо ці вправи виконуються після вживання їжі. Дослідники вимірювали дихальний газообмін, витрата калорій та вуглеводів, а також метаболізм жирних кислот, і виявили, що кількість жирів, що спалюються під час аеробних вправ після 12-годинного голоду, склала 67% від загальної витрати енергії протягом дня. Після вживання їжі цей показник становив 50 відсотків.
Аргументи «проти»
1. Як бачимо, кардіо натще результати дає, але ефект від нього не такий колосальний, як багато хто очікує. Це пов'язано з тим, що наш організм містить безліч жирних кислот, які не можуть бути використані працюючими м'язами. А після тренування ці жирні кислоти курсують назад у жирові клітини, перетворившись на тригліцериди.
2. Висока інтенсивність кардіо натщесерце загрожує втратою м'язів. Адже після нічного голодування, глікоген та інсулін перебувають на низькому рівні. А це є оптимальною умовою не тільки для спалювання жиру, але й для спалювання м'язів, оскільки вуглеводні джерела живлення малі, а рівень катаболічного гормону стресу кортизолу досить високий.
У свою чергу, як показують дослідження, якщо кардіо натщесерце виконувати на 50 відсотків максимуму серцевого ритму, вам не доведеться турбуватися про втрату м'язів. Однак і результат у цьому випадку не відрізнятиметься від кардіо після вживання їжі.
Можна констатувати, що кардіо натще - це палиця з двома кінцями. Тому перед тим, як проводити над собою експерименти, визначтеся, яку саме мету ви переслідуєте, і порадьтеся зі своїм тренером.
Коли мова заходить про ефективне жироспалювання, то, як правило, в голові відразу виникають думки про виснажливі тривалі тренування, нескінченні скручування на прес і жорстку дієту. А далі і супутні такому режиму млявість, апатія та постійне почуття голоду. Сьогодні мені хотілося б розповісти про один «щадний», але ефективний варіант тренування, який безумовно буде працювати для всіх людей - про кардіо-тренування натще, тобто на порожній шлунок. Його ефективність у справі боротьби із зайвою вагою продиктована науковою обґрунтованістю. Давайте розберемося, що з себе є «голодним» кардіо і як його правильно застосовувати на практиці.
«Голодне» кардіо
Що таке кардіо-тренування? Це вид фізичної активності, який, як правило, характеризується невеликою інтенсивністю та середньою тривалістю. Її основне призначення – це тренування серцево-судинної системи та витривалості м'язів, покращення загального фізичного стану, підтримання хорошого тонусу нервової системи. Як плюс, кардіо також допомагає боротися із зайвою жировою масою. Ми можемо трохи оптимізувати проведення заняття, щоб посилити цей ефект. Для цього потрібно проводити тренування на порожній шлунок. Такий, здавалося б простий нюанс, зате який ефект!
Користь кардіо натщесерце
Подібний метод запускає цілий каскад процесів в організмі, позитивних з погляду здоров'я та фізичного стану:
1. «Голодне» тренування – своєрідний стрес, на який організм відреагує викидом корисних гормонів у кров. Причому, чим триваліше заняття, тим більше їх накопичуватиметься в організмі, і тим сильніший ефект вони дадуть.
2. Тестостерон і гормон росту безпосередньо впливають на жирову тканину. Якщо ви добре потренувалися, виділені гормони змусять організм брати енергію із жирових запасів.
3. Від таких регулярних тренувань обмін речовин досить серйозно прискориться.
4. Гарний настрій після заняття безперечний плюс. Воно пов'язане з активною роботою ендокринної системи під час тренування.
Варто сказати, що і звичайне кардіо, на відміну від «голодного», також плідно впливає на організм, але в цілому ефект буде значно меншим.
1. Найкращим варіантом будуть ранкові тренування. Через те, що останній прийом їжі був напередодні ввечері, в організмі знижено рівень глікогену та вуглеводів палива, на якому працюють м'язи та органи. Це означає, що ви швидше перейдете на спалювання підшкірного жиру. До того ж це набагато комфортніше, ніж протягом дня обмежувати себе в їжі, щоб провести заняття ввечері.
2. Слідкуйте за пульсом – це головна умова правильного тренування. Найкраща зона для кардіо від 100 до 160 ударів за хвилину. Категорично не рекомендується перевищувати крайню зону пульсу, особливо на тривалий час. Ви ризикуєте більше нашкодити собі, аніж провести заняття з користю.
3. Тривалість тренування – як вам більше подобається, але 30 хвилин це той мінімум, при якому воно починає бути ефективним. Якщо вам важко виконувати 30 хвилин безперервної роботи, знижуйте інтенсивність або зупиняйте. У цілому нині позначиться ефективності заняття, головне не зашкодити собі. Тривалий високий пульс – наш головний ворог. У міру тренувань, витривалість та якість роботи серцево-судинної системи зростатимуть. Тому в майбутньому ви легко можете довести тривалість до години і більше.
4. Частота занять на тиждень залежить від вашого стану. Три тренування найкращий варіант для початкового рівня. Але якщо ви обтяжені будь-якою ще фізичною діяльністю, то можна знизити до 2. Менше ж робити не рекомендується, ефект буде нульовим. У міру тренованості можна збільшувати кількість занять, адже подібне тренування не має негативних наслідків, якщо проводити його правильно.
5. Тренування натще зовсім не означає, що їсти не можна взагалі. Як каже наука, «жир горить у вогні вуглеводів». Тому можна перед тренуванням вживати невелику порцію нежирної білкової або вуглеводної їжі. Головне правило тут – порція має бути справді невеликою, адже ми не хочемо втратити в ефективності заняття. Бажано вживати складні вуглеводи, які довго засвоюватимуться організмом, наприклад овочі.
6. Інтуїтивність та уважність. Насамперед прислухайтеся до свого організму і робіть так, як краще вам. Хтось тренується вже багато часу та легко витримує 6 годинних занять на тиждень. Не женіться за іншими, щоб не нашкодити собі. Небагато часу і терпіння, і ви також досягнете результату.
7. Виберіть рід фізичної активності собі по-душі: біг підтюпцем, велосипед, еліптичні тренажери. Вибір за вами, головне, щоб дотримувалися основні фактори кардіотренування – адекватна пульсова зона та комфортна тривалість.
Як ми з'ясували, кардіо, що проводиться на порожній шлунок, особливо вранці ефективніший метод боротьби із зайвим жиром та оздоровлення організму в цілому. Гарний настрій та заряд бадьорості на цілий день забезпечені. Сміливо приступайте до тренувань та результат гарантований!
У цій статті, я розповім вам, про кардіо натщесерце, в чому його переваги, навіщо воно потрібне і т.д. і т.п.
Так ось, кардіо тренування натщесерце корисне тим, що в цей часовий проміжок в організмі міститься мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (КУТНИКІВ).
А хто ще не в курсі, кардіо тренування потрібно проводити саме тоді, коли в організмі міститься мінімум ЕНЕРГІЇ (або коли вона зовсім відсутня) тому що тільки так жир цілеспрямовано спалюватиметься, і спалюватиметься по-максимуму (так ефективно, як це тільки можливо) . Розумієте?
Після сну, в організмі немає енергії (вуглеводів), адже вони не надходили в організм, звичайно ж, якщо людина не кишкоблудив ночами, ВІДПОВІДАЛЬНО ЖИР БУДЕ спалюватися по максимуму в цей час! Ось чому багато атлетів (ки) бігають вранці (натщесерце) або катаються на велосипеді, або роликах, або просто використовують швидку ходьбу, загалом, варіантів безліч. Кому що до вподоби…
У сфері фітнесу/бодібілдингу, в більшості випадків, коли говорять про кардіо, мають на увазі:
- Біг чи швидку ходьбу;
- Роботу на різних кардіо-тренажерах, типу бігової доріжки, велотренажері тощо.
- інші напрямки рідко застосовуються.
Особисто я, абсолютно завжди (зокрема своїм клієнтам) рекомендую використовувати кардіо низької інтенсивності (це повільний біг чи швидка ходьба) тривалий час (від 60 хв і більше, але зі зростанням тренованості, звісно ж, поступовість важлива, тобто. якщо людина ніколи раніше не бігала і т.п., то варто почати з 15 хв, потім 20, 25 і поступово доходити до потрібних 60 хвилин і більше; правило просте: тихіше їдеш - далі будеш).
Чому саме низька інтенсивність?
Тому що при низькій інтенсивності кардіо спалюватиметься лише ЖИР (без М'ЯЗІВ). А якщо ІНТЕНСИВНІСТЬ КАРДІО БУДЕ ВИСОКОЮ, спалюватиметься і ЖИР і М'ЯЗИ (що не є добре). Не добре, тому що мета будь-якої сушіння (схуднення) максимально зберегти м'язи, адже краса тілесних форм становить м'язова тканина (м'язи), а не шкіра та кістки.
ВИСНОВОК:кардіо низької інтенсивності (орієнтир, швидка ходьба чи повільний біг).
Тому що така тривалість аеробного навантаження дуже економічна щодо енергозабезпечення, тобто. витрачається те, що нас цікавить (ЖИР) але в невеликих кількостях, і щоб збільшити ці кількості втрати жиру - є тільки один вихід - продовжити час витрат цим шляхом (тобто продовжити час аеробного тренування (КАРДІО))!!! Тому так довго 🙂
Як правильно проводити кардіо вранці натще?
Прокинулися, НІЧОГО НЕ Є!Це особливо стосується вуглеводів. НІЯКИХ ВУГЛЕВОДІВ, бо якщо згрішите, то ці ж вуглеводи перекриють вам ЖИРОСПАЛЕННЯ, і все ваше аеробне тренування (кардіо) буде до одного місця…
Все, що можна – попити води. Звичайна, без газу, не солодкі кока-коли тощо. інакше вони перекриють вам жироспалювання, і знову ж таки, ваше кардіо тренування буде до одного місця. Тільки звичайна вода.
Як проводити кардіо?У низькому темпі (те що я говорив, низькоінтенсивний тренінг) це наприклад або швидка ходьба, або повільний біг. ВАША ЗАВДАННЯ - ЦЕ ПРОТЛІСНІСТЬ ТРЕНУВАННЯ (ВОНА ПОВИННА БУТИ ЯК МІНІМУМ 60 ХВИЛИН в низькому темпі). Але пам'ятайте і те, про що я говорив вище (тобто якщо новачки, працюйте за самопочуттям, наприклад, почніть з 15 хв, потім 20, 25 і поступово доходити до потрібних 60 хвилин і більше; не забувайте правило: тихіше їдеш - далі будеш).
Під час цього кардіо (МОЖНА І НАВІТЬ ПОТРІБНО ПРИЙМАТИ які складаються з трьох незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін) які будуть оберігати ваші м'язи від руйнувань) так ви ще більше збережете ваші м'язи, і одночасно спалите ЖИР.
ПІСЛЯ КАРДІО ТРЕНУВАННЯ, чим довше ви не їсте ВУГЛЕВОДИ, тим ДІЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Тому сходіть у душ (не кваплячись) через півгодини можна поїсти щось БІЛКОВЕ (наприклад, ) а вже наступним прийом їжі, через годинку, наприклад, можна з'їсти складні ВУГЛЕВОДИ.
Як часто проводити кардіо вранці натще?
Насправді це індивідуальне питання (і відповідь відома тільки вам).
До речі, кардіо можна робити хоч щодня (не догма, не зрозумійте неправильно).
Якщо готові до цього, тобто. якщо є бажання (мотивація) і якщо ви тренований спортсмен (ка), то чому ні? Інше питання — а чи варто його робити щодня? =)
Може у вас і від двох разів на тиждень (кардіо вранці натще) жир горить на ура. Схуднення відбувається на ура. Навіщо вам збільшуватись до щоденних? Загалом, розповідаю я це для того, щоб ви зрозуміли, потрібно орієнтуватися на своє самопочуття, бажання (мотивацію), ціль, вагу тіла та багато інших факторів, які мені не відомі, які відомі лише вам самим. Розумієте?
Головне, не забувайте правило:тихіше їдеш - далі будеш 🙂
Загалом, відповідь на тему статті проста: кардіо натщесерце роблять для того, щоб цілеспрямовано впливати на жирові відкладення (щоб цілеспрямовано спалити жир на тілі). Ось і весь секрет.
Але, пам'ятайте:Кардіо (будь-які тренування) працюють тільки спільно з дієтою. = основа-основ. Без неї, ви хоч устріться роблячи те кардіо, толку не буде!
З повагою, адміністратор.
Якщо ви вирішили схуднути, то спочатку потрібно сконцентрувати свою увагу на харчуванні, тому що воно відіграє ключову роль. Також важливо підбирати прийоми їжі, оптимально за часом (Потрібно знати, що найкраще їсти вранці, перед сном і т.д.). Сьогодні ж поговоримо про харчування перед та після кардіотренування для схуднення. Що можна, а що не можна?
Умовно, кардіо можна поділити на два види: високоінтенсивне та низькоінтенсивне. Кожен вид має свої відмінності і спалює підшкірний жир. Відповідно, від вашого вибору залежатиме харчування.
Високоінтенсивне кардіо– це коли ви виконуєте якусь фізичну активність і ваш пульс перевищує 150 ударів на хвилину. Як правило, такі тренування дуже енерговитратні та дозволяють спалювати багато калорій. Тривають вони зазвичай 15-30 хвилин. Тривалість може змінюватись виходячи з того, що саме ви робите. Наприклад, якщо це швидкий біг у пульсовій зоні 165 ударів на хвилину, його тривалість може становити 15 хвилин. А якщо взяти той самий біг, лише в інтервальному режимі (прискорення – уповільнення)тоді тривалість може бути збільшена до 30 хвилин.
Як енергію високоінтенсивне кардіотренування використовує – глікоген. Глікоген використовується, тому що ви змушуєте організм працювати дуже важко та швидко. Після завершення даного тренування ваші запаси глікогену вичерпані, і організм починає їх відновлення. Відновлено він буде або з їжі, або в ході розщеплення підшкірного жиру.
Низькоінтенсивне кардіо– це коли ви виконуєте якусь фізичну активність і ваш пульс не перевищує 150 ударів на хвилину (ідеальний пульсовий діапазон: 120 – 130 ударів за хвилину). Дані тренування витрачають калорій менше, ніж високоінтенсивне кардіо, зате як паливо використовують саме жир. Але, спочатку витрачається м'язовий жир (коли ви робите кардіо), а потім у процесі відновлення (Коли ви відпочиваєте)підшкірний жир відновлює втрачені запаси м'язового жиру. Таким чином, відбувається схуднення. Для максимальної ефективності тривалість таких тренувань повинна становити від 45 до 60 хвилин. (якщо ви новачок, то ваша тривалість може бути 15 хвилин).
Правильне харчування перед та після кардіотренування для схудненнябуде залежати від того, який вид тренінгу ви вибрали, і коли ви його робите. Для початку давайте розберемо високоінтенсивне кардіотренування. Це тренування я не рекомендую робити вранці натще і ввечері перед сном. Оптимальний час для тренувань протягом дня. Оскільки під час цього тренування ви використовуєте потужні джерела енергії, то живлення перед кардіотренуванням для схуднення (за 1.5 – 2 години до тренування)повинно включати білки + вуглеводи. Вуглеводи дадуть вам енергію для повноцінного тренування, а білок стане джерелом якісних амінокислот.
Наприклад, можна використовувати наступне поєднання продуктів:
- макарони з твердих сортів + яловичина + овочі
- вівсянка + банан + протеїновий коктейль
- гречка + курка + овочі
- рис + риба + овочі
Щодо харчування після кардіотренування для схуднення, то тут уже нам не потрібні вуглеводи. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендую їсти білки + овочі. Підбір продуктів може бути таким самим, як перед тренуванням, тільки без вуглеводистих продуктів (виключаємо: макарони з твердих сортів, вівсянку, банани, гречку, рис тощо).
Правильне харчування перед та після низькоінтенсивного кардіотренування для схуднення має трохи інший характер. Якщо у високоінтенсивному кардіо вуглеводи допомагатимуть у роботі, то тут вони тільки заважатимуть. Оскільки на фоні дефіциту вуглеводів та низького рівня цукру в крові жироспалювання відбуватиметься інтенсивніше. Дане кардіо можна робити будь-якої доби, включаючи вранці натще і ввечері перед сном.
Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вранці, то відповідно перед ним ви нічого не їсте. Традиційно, це вважається найкращим часом для схуднення, оскільки саме після сну у вашому організмі мінімальна кількість вуглеводів та низький рівень цукру в крові. Після ранкового кардіо рекомендую їсти білки та овочі.
Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо вдень, то тут потрібно дивитися вашу дієту. За 1.5 – 2 години до тренування можна їсти вуглеводи, а ось після тренування рекомендую сконцентруватися на білках (м'ясо, курячі яйця, рибу, курку, протеїн)та овочі.
Якщо ви робите низькоінтенсивне кардіо ввечері перед сном, перед тренуванням потрібно поїсти за 1.5 – 2 години білкові продукти та овочі (вуглеводи виключаємо). Відповідно після тренування ви нічого не їсте і відразу йдете спати. Під час кардіо ви спалили м'язовий жир, і тепер під час сну підшкірний жир буде поповнювати запаси м'язового жиру. Теоретично, кардіо перед сном нічим не поступається за ефективністю – кардіо натще, оскільки під час сну інтенсивно виділяється гормон росту, який є найкращим жироспалюючим гормоном, і відповідно він допомагає у цій справі.
Як білкові прийоми їжі можна використовувати наступне:
- знежирений сир + овочі
- риба + овочі
- курка + овочі
- морепродукти + овочі
- м'ясо + овочі
- курячі яйця + овочі
- протеїновий коктейль
Ну, ось у принципі і все, що потрібно знати, щоб правильно скласти своє меню для схуднення з урахуванням кардіотренувань. Але, якщо ви не дотримуватиметеся основного правила схуднення «отримувати калорій потрібно менше, ніж витрачаєте протягом доби», то маніпуляція з правильним співвідношенням білків/вуглеводів, перед/після тренування – вам не допоможе.
З повагою,
