Розрахунок норми калорій під час годування груддю. Харчування мами, що годує. Цибуля, часник, спеції та інші аромати

Якщо ви, підходячи до дзеркала, включаєте внутрішнього естетичного хірурга («От тут прибрати б, а тут підтягнути!»), то для вас є дві хороші новини. Перша: це лише комплекси. Насправді ви прекрасні, навіть якщо після пологів додали у вазі. Друге: якщо дуже хочеться, це можна виправити. Дієта для схуднення для мам, що годують - це зовсім не те, що ви думаєте. Перед очима деяких жінок при слові «дієта» негайно спливають дні виснажливих голодувань із забороною на всі улюблені продукти. Однак не все таке страшно. Збалансоване харчування може принести як користь, а й задоволення.

Чому не худне?

Але деяким молодим мамам у період грудного вигодовування, навіть через багато місяців, так і не вдається схуднути. Причин може бути кілька:

Звичка харчуватися за двох. Іноді жінка продовжує дозволяти собі надмірності, які стали звичкою під час вагітності.
Психологічний чинник. Сюди можна віднести безсонні ночі, ті ж зайві кілограми та нестачу часу для догляду за собою. Молода мама може впасти в депресію, замкнутися в собі, відмовитися від прогулянок, що приносять задоволення, і спілкування з іншими людьми. Заїдаючи свій стрес у чотирьох стінах, мама, що годує, завдає ще більшої шкоди своєму психічному і фізичному здоров'ю.
Введення твердих дієт. Незважаючи на всі протипоказання, деякі мами починають дотримуватися дієти буквально з перших днів після пологів. Особливо негативно на організм жінки впливають жорсткі дієти з обмеженням будь-яких груп продуктів. За таких умов, матуся може досягти зворотного ефекту - зайві кілограми не підуть, а лише збільшаться, відкладаючись на стегнах та талії.
Некомпетентні чи надто обережні поради педіатра. Не всі лікарі, у яких консультується мама, що годує, мають достатні знання про тонкощі харчування жінки, що недавно народила. По-старому лікар може заборонити мамі споживання молочних продуктів, фруктів та інших ласощів. Обмежена в улюблених продуктах жінка може з ревністю «накинутися» на інші страви. І навряд чи це буде брокколі на пару чи знежирений кефір.

"Схудальне" харчування при ГВ: основні принципи

Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні передбачає дотримання наступних рекомендацій.

На ГВ корисні самі продукти, що завжди.

За 30-40 хвилин до першого прийому їжі випити склянку води. Цей прийом допоможе запустити травні та обмінні процеси.
Харчування має бути дробовим - кількість прийомів їжі має становити 5-6 разів на добу. Порції мають бути невеликими (не більше 250 г). Пережовувати їжу потрібно повільно і ретельно.
Пріоритет - рибним стравам, але їх можна вводити не раніше 3-4-місячного віку малюка, щоб унеможливити ризик алергії. Якщо у дитини яскраво виражена схильність до алергічної висипки, зачекайте до того, як їй виповниться рік. З м'яса краще вибирати індичку, яловичину, нежирну телятину.
Виключити споживання смажених страв. Всю їжу відварювати, запікати чи проводити парову обробку.
Максимально обмежити споживання жирних страв.
Солодощі та борошняні вироби варто замінити сухофруктами та горіхами.
Є якнайбільше овочів та фруктів (перевагу краще віддати сезонним рослинам і тим, що виростають в області, де живе мама). Екзотичні фрукти можна починати куштувати, коли малюкові виповниться півроку.
Вводити до раціону кисломолочні продукти. Вживати їх краще після термічної обробки у вигляді запіканок, лінивих вареників, сирників.
Якщо мама, що годує, пробує страви під час приготування або звикла доїдати залишки їжі за дітьми, кількість звичайних порцій необхідно зменшити.
Найкращим варіантом стане ведення щоденника з'їдених страв. Це допоможе підрахувати кількість споживаних калорій. Крім того, так можна визначити, на які продукти у малюка є алергія і надалі виключити їх із раціону.
Виключіть високоалергенні страви (горіхи, риба, мед, цитрусові та ін) мінімум до 4-місячного віку малюка. У деяких випадках доведеться зачекати довше. Якщо дитина виявляє схильність до алергії, то будь-які нові продукти вводите у свій раціон особливо обережно. Спостерігайте за реакцією дитини: чи немає змін випорожнення, чи не болить животик, чи немає висипки. Багато страв доведеться прибрати зовсім.
Свіжі овочі та фрукти можна вводити після 2-3 місяців після народження дитини. У перші місяці меню має бути продуманим і обережним.

Вважаємо калорії, п'ємо воду

Не кожна мати знає, скільки витрачається калорій при грудному вигодовуванні. На виробництво 1 л молока мама витрачає від 600 до 900 калорій, беків – 14 г, жирів – 35 г та вуглеводів – 70 г. Ці запаси необхідно поповнити. Виходячи з цих даних, на добу молода мама повинна споживати не менше 120 г білків (70% з яких мають бути тваринного походження), 120 г жирів (20% мають бути рослинними) та близько 500 г вуглеводів. Добова калорійність страв має перевищувати 3000-3200 ккал. Але це є максимум. Хочеш схуднути – їж менше.

Важливим помічником мами на гв вважається питний режим. Він повинен дотримуватися при будь-якій дієті, в тому числі і для мами, що годує. Залежно від віку малюка організм мами виробляє близько 1-1.5 літрів молока. Для його виробництва необхідно заповнювати запаси рідини в організмі.

Основні правила питного режиму такі:

Споживати чисту питну воду. Кількість рідини індивідуальна для кожної жінки і залежить від обміну речовин в організмі, пори року та ступеня пітливості. Оптимальним вважається кількість від 1 до 2 літрів рідини на день (але не менше 800 мл).
Допускається споживання мінеральної води без газу. Однак не варто її пити постійно. А якщо ні, то в організмі може відбутися накопичення певних елементів, що може вплинути на стан малюка. Також мама під час годування грудним молоком може пити неміцний чай, компоти, морси.
Під заборону потрапляють газовані напої (квас, мінеральна вода, лимонад тощо). Зрозуміло, неприпустиме споживання алкогольних напоїв. Від кави теж краще відмовитися на деякий час – цей напій може надавати збудливу дію на дитину. Якщо утриматися від арабіки немає сил, найкраще вживати її до обіду, щоб до вечора не отримати нервового та розвиненого немовляти.

Які дієти під забороною

Дієта для схуднення при лактації повинна підбиратися особливо ретельно. Далеко не всі варіанти поширених дієт підійдуть для молодої мами та її малюка. Так, потрібно відмовитися від таких видів дієт:

Експрес-дієта (різке та швидке схуднення не принесе користі організму мами);
Монодієта: чисто овочева, молочна тощо. (під час годування дитини не можна виключати з меню продукт чи групи продуктів та вживати лише один поживний компонент);
Білкова дієта (меню мами, що годує, повинна включати білки, жири і вуглеводи);

Дієта після пологів за жодних обставин не повинна бути надто суворою. Оптимальним варіантом для жінки, що годує, стане підрахунок калорій, споживання правильних продуктів, дотримання водного режиму і періодичні розвантажувальні дні.

Розвантажувальні дні при ГВ

Деякі фахівці (педіатри, дієтологи та ін.) висловлюються різко негативно на адресу розвантажувальних днів у період лактації. Проте правильно організований розвантажувальний день піде на користь молодій мамі, особливо якщо режим її харчування далекий від правильного. Лікарі рекомендують проведення розвантажувальних днів навіть вагітним за умови необхідних показань (надмірна вага, гестоз, набряки).

Оскільки мами, що годують - особливий вид дам, що худнуть, то і до розвантажувальних днів їм варто ставитися по-особливому. Як правило, такі дні включають споживання не одного, а декількох продуктів.

Дієта при гв для схуднення не виключає таких варіантів розвантажувальних днів:

Лише фрукти. Молодій мамі належить з'їсти 1. 5 кілограмів зелених або жовтих яблук на день.
Тільки овочі. 1.5 кілограма свіжих овочів на суки (на вибір мами). Овочі потрібно вживати у вигляді салатів, заправляючи їх нерафінованою олією або 10% сметаною.
Лише кефір. Передбачає споживання 1.5 літрів кефіру, нежирного йогурту або ряжанки на день.
Лише рис. 150 г сухого рису (краще бурого) відварити у питній воді без додавання солі. Готовий рис можна їсти з додаванням будь-яких фруктів.
Лише гречка. 150 г гречки відварити чи запарити у термосі протягом ночі. Їсти гречку можна з додаванням будь-яких овочів.
Тільки сир. 500 г нежирного сиру у поєднанні з 1 л кефіру.
Лише м'ясо. 500 г пісного м'яса птиці чи яловичини вживати цілий день разом із 1 кг свіжих овочів.
Лише риба. 500 г нежирної риби (мінтай, хек, окунь, щука, хек, лящ тощо) поєднувати з 1 кг свіжих або відварених овочів.

При виборі дня розвантаження мамі варто орієнтуватися на свої смаки. Якщо вона не любить сир чи гречку, не варто ґвалтувати себе та проводити подібні дні. Найкраще вибрати прийнятні для себе продукти. Такі дні не можна проводити частіше одного, максимум двічі на тиждень.

Розраховувати при схудненні лише на розвантажувальні дні не варто. Харчування в інший час також має бути правильним та збалансованим.

Меню для схуднення на кожен день

Найзручніше розділити споживані продукти на тиждень. Для цих цілей чудово підійде дієта щодня. Зразкова дієта для матері-годувальниці для схуднення меню на кожен день.

Як перекушування підійдуть різні фрукти, пастила і зефір, випічка з борошна грубого помелу, сир. Періодично можна балувати себе здобною випічкою або гірким шоколадом, головне - не перестаратися у споживанні таких продуктів.

Дієта - один із простих і ефективних способівзнову повернути колишні форми після народження малюка. Головне пам'ятати, що меню має бути збалансованим, продукти – корисними, питний режим – достатнім. При дотриманні цих умов матуся дуже скоро почне відзначати покращення у своїй зовнішності, які також підтвердять їй ваги та дзеркало.

Мабуть, одна з найстійкіших помилок стверджує, що жінка, що годує грудьми, зобов'язана їсти за двох. В іншому випадку, малюкові не вистачатиме молока.

Дослідження на погано харчованих матерях показали, що збільшення споживання ними калорій не впливало на кількість молока, що виробляється. Зайві калорії йшли у жирові запаси мами, а чи не в її молоко. І це зрозуміло, адже вже давно доведено, що кількість молока залежить переважно від кількості та якості прикладань до грудей.

У зв'язку з цим сучасні рекомендації свідчать: мамі, що годує, достатньо додати один прийом їжі. Це може бути друга, легка вечеря або сніданок, під час якої вона з'їсть додаткові 300-500 ккал. Приблизно стільки калорій споживає немовля за день.

Про необхідність дієти

З одного боку, маму, що годує, змушують їсти до відвалу, з іншого, - з усіх боків твердять, що не можна їсти конкретні продукти, виключивши добру половину корисної і необхідної жінці їжі. Це стосується всього того, від чого може підвищитися газоутворення (це не тільки капуста та бобові, а й хліб, виноград), а також потенційних алергенів (цитрусові, полуниця, мед, горіхи, яйця, навіть молоко). Туди включають і свинину, і жирні сорти риби. До цього списку різні джерела можуть додавати ще багато обмежень.

факт

У чистому, непереробленому вигляді у молоко проникають лише штучні харчові добавки(барвники, консерванти, стабілізатори та ін.) та деякі медикаменти.

Так що ж можна їсти мамі, що годує? Насправді, практично все! Щоб це зрозуміти, достатньо розібратися в процесі синтезу молока.

З'їдена жінкою їжа потрапляє в шлунково-кишковий тракт, перетравлюється, і речовини, що містяться в ній, вбираються стінками кишечника і потрапляють у кров. Далі з материнської крові та лімфи грудна залоза виробляє молоко. Тобто всі процеси бродіння від капусти залишаються в кишечнику, а алергени благополучно в ньому переробляються.

Інша річ, якщо організм мами дає надто бурхливу реакцію на капусту або те саме молоко, або якщо мама чутлива до цитрусових. Підвищене газоутворення мами змінює склад її крові, а отже, потенційно може вплинути на грудне молоко. Але навіть у цьому випадку не обов'язково дитина відреагує на з'їдену мамою в обід овочеве рагу. Те ж і з: у мами-алергіка дитина з більшою ймовірністю буде чутлива до тих же продуктів, але далеко не завжди.

Найголовніше, що, будучи в утробі матері, дитина вже познайомилася з багатьма продуктами і навіть алергенами. І якщо речовини з таких продуктів продовжать надходити в малих дозах через мамине молоко, організм малюка поступово навчиться справлятися з ними. У такому випадку, при , дитина з меншою ймовірністю дасть алергію або іншу неадекватну реакцію.

Молоко та сир

Чергова страшилка: не питиме – у самої його не буде; не буде їсти сир – у дитини будуть слабкі кістки, не виростуть зуби, а мамині взагалі випадуть.

Але хто із диких тварин п'є молоко для покращення лактації? І сиром їх ніхто не годує.

Молоко корисне саме собою, оскільки містить багато корисних речовин. І пити його можна і потрібно, без фанатизму, але тільки якщо мама цього хоче, і якщо її організм добре перетравлює молоко. Те саме стосується і сиру. Продукт корисний, але змушувати себе їсти його, навіть заради дитини – не варто. З'їдена без бажання та апетиту їжа не сприйметься організмом, а отже й не піде на користь. Так ми вже влаштовані.

І молоко, і сир успішно замінюються іншими продуктами: сиром, або йогуртом, рибою сімейства лососевих, бобовими, капустою, свіжою зеленню, морквяними, родзинками та сушеним інжиром.

Цибуля, часник, спеції та інші аромати

Ще один відомий міф: дитина може відмовитися від грудей, якщо мама поїла цибулі або часнику.

Це твердження перевірили вчені. Виявилося, що ніякі продукти, що сильно пахнуть, і приправи не здатні відбити апетит малюка. Більше того, після того, як мама поїсть часник, дитина смокче з великим бажанням і прикладається частіше.

Важливо!

Причиною проблем, що виникають при грудному вигодовуванні, як правило, є не характер харчування матері, а інші фактори, такі як нервова обстановка в будинку, важка адаптація, незрілість шлунково-кишкового тракту, імунної системи та інших органів та систем малюка.

Жирні продукти

Стара школа стверджувала, що жирність молока залежить від калорійності харчування мами та від того, наскільки жирну їжу вона вживає.

Насправді виявилося, що жирність грудного молока залежить від багатьох причин, серед яких якість харчування – одна з найменш значущих. Насамперед організм мами відгукується на потреби малюка. Має значення стан довкілля(Влітку, в спеку жирне важче перетравлюється) і час доби (вночі дитина повинна, і калорійність молока підвищується за рахунок жирності). Також і під час годування молоко з одного грудей має різну жирність. Найжирніше молоко – те, яке дитина висмоктує наприкінці.

А скільки пити?

Кажуть, що пити слід до 2-х літрів рідини на день. Більше того, склянку якогось напою потрібно випивати перед кожною годівлею. Інакше молока буде мало.

Враховуючи сучасні рекомендації про годування на вимогу, страшно уявити, що, дотримуючись старих рекомендацій, жінці доведеться випивати в перший місяць до 20 склянок. Додайте туди рідину, що отримується під час кожного прийому їжі.

З іншого боку, раніше радили обмежувати споживання рідини у перші дні або навіть у перший місяць після народження крихти, лякаючи застоями через підвищений рівень рідини.

Сучасна медицина знає, що при надлишку рідини в організмі йому складно віддавати молоко, тобто легко може статися застій. Але й відчувати спрагу мамі, що годує, як і будь-якій людині, не слід, тому що це може негативно позначитися на самопочутті і навіть здоров'я. Так що прислухайтеся до свого організму і пийте стільки, скільки хочеться.

Кава

Колишня рекомендація відмовитися від кави та інших кофеїнсодержащих напоїв і препаратів зараз теж зазнала коригування. Стало відомо, що кофеїн у значних дозах присутній і в чаї, особливо зеленому, пити який мамам навіть радять.

Помічено, що у деяких малюків через кофеїн порушується сон, вони стають примхливими. Однак якщо під час вагітності мама дозволяла собі філіжанку кави вранці, швидше за все, малюк вже звик до цієї речовини. І після його народження можна буде акуратно скуштувати неміцну каву. Жодної реакції з боку малюка не повинно бути.

Крім того, деякі жінки фізично не можуть обходитися без кави вранці. Як же мама доглядатиме за малюком, якщо не зможе встати з ліжка?

Вітаміни

Щоб молоко мало досить корисних речовин, жінці необхідно приймати спеціальні полівітаміни. Так рахували раніше.

Жіночий організм влаштований таким чином, що під час вирощування дитини віддає всі свої запаси і жирові, і запаси і мінеральних речовин. Тому не має значення якості грудного молока, чи приймає жінка вітамінні препарати. В даному випадку важливіше їй самій харчуватися раціонально, тому що при нестачі вітамінів у раціоні в першу чергу страждатиме мамин організм. А вже на розвиток організму малюка ресурси завжди знайдуться.

Приймати вітаміни при повноцінному харчуванні та правильному режимі дня зовсім не обов'язково. Але якщо ви вирішили підстрахуватися, то при прийомі полівітамінних препаратів робіть часті перерви. Наприклад, через 2 тижні прийому наступні 2 тижні відкладіть їх. Так ви будете впевнені, що співвідношення вітамінів в організмі буде на правильному рівні.

факт

Концентрація корисних речовин, яких дуже багато в грудному молоці, через 1,5-2 року ще збільшується. Жіноче молоко ніколи не буває «порожнім» і тим паче «шкідливим», як це й досі стверджують деякі лікарі.

Декілька слів про залежність якості та кількості молока від харчування матері

Процес вирощування дитини настільки природний, що дивно було б, якби його успішність безпосередньо залежала від харчування матері.

Як ми з'ясували раніше, рівень жиру, вітамінів і мінеральних речовин у грудному молоці не залежить від раціону матері-годувальниці. Кількість білка, як це було відомо вже давно, теж має певне значення за будь-яких умов. Природою задумано так, що жінка під час вагітності накопичує все необхідне, що їй знадобиться для вирощування дитини. Жирові відкладення та запаси корисних речовин, накопичені за 9 місяців, поступово витрачаються протягом наступних 6-9 місяців. Саме рахунок резервів забезпечується безперебійна вироблення завжди корисного і ситного молока, яка залежить ні від кількості прийомів їжі, ні від якості продуктів.

Кількість молока залежить тільки від гормонів, які підказують організму, скільки молока потрібно виробити до наступного годування. Ці гормони виділяються в процесі ссання дитиною грудей. Тому самий дієвий спосібзбільшити лактацію - це прикладати малюка до грудей якнайчастіше і не закінчувати годування, поки малюк сам не відпустить сосок.

Підходьте до питання харчування здорово, харчуйтеся повноцінно, «правильно» - так, як харчувалися під час вагітності. Жодних жертв від вас не потрібно.

Після народження дитини багато жінок хочуть якнайшвидше повернути собі колишню форму та стабілізувати свою вагу.

Але схуднення під час лактації значно відрізняється від аналогічного процесу до вагітності та годування груддю, так що дуже важливо знати, скільки калорій потрібно мамі, що годує. У цій статті ми розберемося з тим, чи змінюється калорійність раціону жінки під час грудного вигодовування та яких показників вона має досягати, щоб можна було схуднути.

Досить часто новоспечені матері жахаються, коли дивляться на стрілку терезів безпосередньо після пологів. Звичайно, частково «вагітна» вага йде з дитиною та водами, але більша її частина залишається разом із жінкою.

І тут виникає заковика - фізичну активність, наприклад, заняття спортом і якісь вправи, використовувати для схуднення не можна, особливо в тих випадках, коли ми говоримо про пологи за допомогою кесаревого розтину. Звичайно, трохи пізніше, коли організм повністю відновиться, заняття спортом, безперечно, потрібно вводити у своє життя, але як худнути до цього?

Єдиним виходом залишається скоротити споживання калорій на день, проте робити це треба осмислено та повністю контролювати цей процес.

На більшості медичних або дитячих порталів можна виявити інформацію, що матері-годувальниці потрібно вживати в день на 300-500 калорій більше ніж зазвичай. Саме така кількість енергії, як стверджується, витрачається в середньому на освіту молока.

Однак ми знаємо, що всі люди різні, і матусі в цьому плані не є винятком. Тим більше сюди додається ще й той факт, що кожен немовля з'їдає різну кількість молока, а отже витрати енергії організмом на його виробництво різні.

Тому сьогодні ми вас навчимо обчислювати обсяг калорій, який необхідний саме вашому тілу для виробництва молока. Знаючи, скільки енергії спалюється організмом, ви зможете трохи змінити своє меню і успішно худнути, або підтримувати нормальну вагу.

Як вирахувати індивідуальну добову норму калорій

Отже, основою всіх розрахунків лежать норми витрати калорій жінками до вагітності віком від 19 років до 45. Те, скільки енергії щодня витрачає організм, залежить від фізичної активності.

Жінки, що ведуть сидячий та малорухливий спосіб життя втрачають від 1800 до 2000 калорій.
Помірна активність підвищує цей показник до 2000–2200 калорій.
Найбільше калорій втрачається під час активного життя, і це показник становить 2200-2400.

Відповідно, якщо споживати продукти, сумарна енергетична цінність яких буде меншою, ніж ці показники, то ваша вага йтиме.

Для жінок у період лактації щоденна норма становитиме той самий обсяг калорій, плюс, приблизно, 500.

Це означає, що якщо під час годування груддю ви поглинаєте стільки калорій, скільки до вагітності було для вашого способу життя нормою, то організм почне відчувати енергетичний дефіцит і худнутиме.

Якщо ж ви хочете дізнатися, скільки калорій витрачає саме ваш організм для утворення молока, то вам потрібно скористатися наступним способом.

Перш за все, потрібно з'ясувати, скільки молока з'їдає ваш малюк протягом доби. Щоб це зробити, можна скористатися одним із двох способів:

Якщо у вас є спеціальні ваги для немовлят, то кладіть вашу дитину безпосередньо перед годуванням та після нього. Різниця у показаннях приладу якраз і буде вагою молока, яке малюк з'їв. Виконайте це протягом доби, а потім складіть всі показання.
З'ясувати кількість вживаного малюком молока можна також за допомогою насоса та пляшечки для годування. Виділіть один день і замість того, щоб прикладати дитину до грудей, відкачуйте з неї молоко і давайте його немовля з пляшечки. Запишіть те, скільки він з'їв у кожен із прийомів їжі, а потім підсумуйте отримані результати.

Отже, маючи на руках масу молока, що з'їдається щодня, в грамах, ми можемо з'ясувати, скільки калорій у ньому міститься.

Для цього масу рідини множимо на 0,7 – це пов'язано з тим, що в 100 г продукту міститься близько 70 кКал.

У принципі, для того, щоб мати уявлення про обсяги енергії, які щодня йдуть на освіту молока цього достатньо. Вже на цьому етапі можна поглянути на свій раціон протягом дня та з'ясувати, що робити з його калорійністю – урізати чи збільшувати.

Для того, щоб успішно худнути, достатньо зменшити кількість калорій споживаних на добу на 300-500.

Приклад підрахунку калорій

Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад.

Відразу після пологів ви явно не вестимете активний спосіб життя, отже, денна норма калорій становить 2000 ккал.
Плюс до цього ми додаємо енергію, що витрачається на виробництво молока - припустимо, дитина з'їдає 1000 грам молока на день, що дорівнює 700 ккал.
У сумі ми маємо 2700 ккал – це норма, яка дозволяє зберігати свою вагу на одному рівні.

Щоб худнути, потрібно споживати від 2000 до 2200, причому процес втрати ваги відбуватиметься досить інтенсивно. Для більш плавного і комфортного схуднення, достатньо знизити калорійність добового раціону до 2400-2500 калорій.

До речі, слід згадати, що зазначені вище показники витрати енергії під час створення грудного молока трохи занижені. 70 калорій на 100 грам – це калорійність молока у чистому вигляді, але щоб його утворити, організм витрачає трохи більше енергії. Її можна обчислити, якщо поділити отриману енергетичну цінність на 0,8.

У зазначеному вище прикладі цей показник зміниться з 700 ккал на 875. Про це просто необхідно було згадати, оскільки деякі молоді мами в гонитві за швидким зниженням ваги зайво зменшують калорійність свого меню, що тягне за собою погане самопочуття, запаморочення та виснаження організму.

Тепер ви знаєте, скільки калорій потрібно мамі, що годує, і можете самостійно обчислити обсяг енергії, що витрачається вашим тілом на виробництво грудного молока. Якщо ви хочете використовувати цю інформацію, щоб схуднути, слід пам'ятати, що організм після пологів знаходиться в дещо пригніченому стані. Так що не варто занадто сильно урізати калорійність свого меню, краще робіть це плавно, тоді вага поступово йтиме, а на вашому самопочутті це ніяк не позначиться.

Дітям раннього вікудля правильного зростання та розвитку потрібні вітаміни та корисні мікроелементи. Грудне молоко дуже поживне, добре засвоюється та містить важливі для дитини речовини. Ця їжа є найоптимальнішою для малюків. У процесі грудного вигодовування молодій мамі необхідно правильно та повноцінно харчуватися, щоб не завдати шкоди дитині та підтримувати лактацію.

Про раціон харчування матері-годувальниці

Меню молодої мами потрібно підбирати з урахуванням особливостей дитини. У малюків ще не сформована мікрофлора кишечника, і звичні продукти можуть призвести до розладу травлення та алергічним реакціям. Тому важливо, щоб харчування мами, що годує, було правильним і збалансованим. У раціоні повинні бути присутні: тушковані овочі, запечені фрукти, крупи, відварене м'ясо, молоко, ягоди та трав'яні чаї.

Важливо!Вживати потрібно свіжі продукти з якісним складом. Наявність токсинів та консервантів неприпустима.

ВООЗ не дає строгих норм і правил харчування, тому що кожен організм зі своїми особливостями. Слід дотримуватися загальних рекомендацій щодо раціону та калорійності продуктів.

Раціон мами, що годує

Особливості меню:

потрібно виключити фастфуд, смажену та жирну їжу;
білкову їжу слід брати за основу меню;
урізноманітнити раціон корисними жирами та вуглеводами;
важливо виключити з раціону алергенні продукти;
обов'язково повинні бути присутніми перші страви;
борошняні вироби при схильності до запорів заборонені;
для профілактики рахіту потрібні молочні продукти;
слід відмовитися від їжі, що викликає газоутворення;
розмір порції повинен уміщатися в грановану склянку.

Не допускається застосування препаратів для схуднення та зниження апетиту. Хімічні складові легко потрапляють у молоко і шкодять дитині.

Скільки калорій у середньому витрачається на вироблення грудного молока

У процесі годування грудьми витрачається дуже багато енергії. Щоб зрозуміти, скільки калорій витрачатиметься при грудному вигодовуванні, потрібно розглянути фізіологію. Молоко утворюється в залізистій тканині і далі протоками потрапляє до малюка. Стимуляція лактації відбувається у процесі годування та залежить від частоти прикладання.

У середньому для вироблення 30 г молока витрачається 20 ккал. Дитині до введення прикорму необхідно з'їдати 600-900 мл молока на добу. Якщо порахувати загальну витрату, виходить приблизно 400-600 ккал. Для підтримки або зменшення ваги мами харчуватися потрібно з дефіцитом калорій, враховуючи витрати на вироблення молока.

Правильне харчування при грудному вигодовуванні

Здоровий спосіб життя є гарантією правильного розвитку малюка та гарної форми мами. Щоб правильне харчування при грудному вигодовуванні принесло лише користь новонародженому малюкові, необхідно мати різноманітний раціон на 2500 ккал. У меню повинні бути присутні вуглеводи, жири, вітаміни, залізо, кальцій, йод та інші корисні мікроелементи. Щоб швидше відновитись після самостійних пологів або кесаревого розтину, рекомендується збагатити раціон білками та вітамінами групи B.

Продукти мають бути термічно оброблені

Зверніть увагу!Поки дитині не виповниться 3 місяці, мамі, яка годує все нові страви у своє меню потрібно вводити акуратно і стежити за самопочуттям малюка. При нормальному стільці та відсутності дискомфорту препарат дозволяється використовувати у більшій кількості.

Принципи правильного харчування:

Продукти мають бути термічно оброблені. Важливо відмовитися від смаженого на користь вареної та обробленої парою їжі.
Приймати їжу потрібно 5-6 разів на день дрібними порціями. У такому разі організму буде легше перетравлювати та засвоювати їжу.
Щоб підтримувати лактацію, рекомендується пити 1,5-2 літри води та іншої рідини на добу. Потрібно стежити за грудьми, щоб не спровокувати застій молока.
Гострі спеції до страв додавати не можна, тому що така їжа не принесе користі ні дитині, ні мамі.
З солодощів можна їсти галети, сушені фрукти, зефір без шоколаду та мармелад.

Особливості харчування при грудному вигодовуванні для схуднення

Будь-яка дієта впливає якість грудного молока. Тому раціон потрібно складати грамотно, щоб не завдати шкоди здоров'ю. Найефективнішим способом схуднення є підрахунок калорій. Принцип – спалити на 10% калорій більше, ніж вжито.

Базова витрата для жінок можна розрахувати за методом Маффіна-Джеора: основний обмін = (9,99 * вага в кг) + (6,25 * зростання в см) - (4,92 * вік) - 161. Отриману цифру множать на коефіцієнт активності. Для сидячого способу життя коефіцієнт складатиме 1,2, а для тренувань кілька разів на тиждень – 1,55. Від розрахованого обміну необхідно відібрати 10% і додати 600 ккал з урахуванням режиму годівлі. Калорійність продуктів можна вважати вручну чи скористатися спеціалізованим програмним забезпеченням.

Гіпоалергенне меню

Існують інші режими харчування, з урахуванням потреб дитини:

Гіпоалергенне меню необхідно, якщо у дитини виникла реакція на продукти у вигляді висипів на шкірі та подібних симптомів. Повністю виключаються мед, насіння, гриби, шоколад та яйця.
Безмолочна дієта призначається у разі, коли у дитини спостерігається непереносимість коров'ячого молока. Повністю забираються всі молочні та кисломолочні продукти.

Важливо!Зазначені принципи харчування допоможуть зберегти та знизити вагу. Матерям, що годують, заборонено обмежувати харчування і влаштовувати розвантаження на одному продукті. Фізичні навантаження та відсутність переїдання будуть запорукою успіху.

Харчування мами, що годує по місяцях

При складанні меню необхідно враховувати безпечні продукти харчування для матері-годувальниці по місяцях. У таблиці докладно вказана черговість запровадження продуктів, залежно від віку дитини.

Спочатку їжа матері повинна бути легкою, тому що ШКТ новонародженої дитини здатний перетравлювати тільки грудне молоко. Найоптимальнішим буде харчування нежирними супами, крупами та тушкованими овочами. Можна додавати галети та фрукти з духовки. Далі слід складати раціон за принципами правильного харчування, відстежуючи індивідуальну реакцію організму дитини. При довготривалому годуванні необхідно дотримуватись порад для однорічних дітей.

Набрані кілограми йдуть поступово

Щоб схуднути на правильному харчуванні під час годування груддю, необхідно дотримуватися рекомендацій фахівців. Може знадобитися очна зустріч із лікарем та додаткові аналізи.

Правильно харчуватися потрібно одразу після народження дитини. У пологовому будинку дієтичне харчування, але вдома потрібно взяти меню під контроль.
Набрані кілограми йдуть поступово. Не варто чекати на швидкі результати. Схуднення на 4 кг на місяць є оптимальним та щадним.
Не треба «є за двох». Переїдання не принесе користі. Кожна порція має бути оптимальних розмірів.
Раціон матері безпосередньо впливає на стан здоров'я дитини, тому меню має бути різноманітним та збалансованим.
Жирність у молоці не потрібно намагатися збільшувати за допомогою продуктів. Речовини з такого харчування дуже важко засвоюються.

Правильне харчування дозволить схуднути без шкоди здоров'ю та нормалізувати обмін речовин. Збалансований раціон також допоможе правильно рости та розвиватися маленькій дитині. Головне - дотримуватися всіх рекомендацій та прислухатися до свого організму.

Зверніть увагу на те, як харчується ваша дитина – дуже часто. Ви також спробуйте їсти через малі проміжки часу та невеликими порціями. Навіть із найнеспокійнішим малюком можна знайти 10 хвилин часу на те, щоб поїсти.

Тільки корисне! Здоровий раціон не передбачає наявності рафінованого цукру та фастфуду, зате в достатній кількості містить цільнозернові продукти, пісне м'ясо, рибу, овочі та фрукти – вірний гарант стабільності ваших енергетичних ресурсів. Загальна енергоцінність добового раціону має становити 2300–2500 ккал. Подібна калорійність не зменшує лактацію, але й не заважає зниженню ваги.

Щоб привести вагу тіла до норми після пологів, важливо не ігнорувати сніданок. Ранок краще починати з тарілки гарячої каші, яєчні або омлету.

Не переборщуйте з обідом. Денна трапеза має обов'язково включати овочі. Не забувайте і про білки. Під час обіду рекомендуються м'ясні страви: на їх переробку йде більше часу, тож голод вас довго не турбуватиме.

Між основними прийомами їжі можна за необхідності влаштовувати легкі перекушування. Правильний перекус є комбінацією складних вуглеводів (овочів, фруктів), білків і «хороших» жирів, що містяться в кисломолочних продуктах: з одного боку, ці продукти є джерелами енергії, необхідної для життєдіяльності, з іншого боку, вони дозволяють протягом кількох годин не відчувати почуття голоду, на відміну простих вуглеводів, які у солодощах. При вживанні насолод кількість глюкози в крові різко підвищується, протягом першої години почуття голоду не турбує, але потім кількість глюкози так само швидко падає, і вже через годину-півтори знову хочеться перекусити, в той час як енергетичний ресурс з'їденої цукерки ще далеко не витрачений .

Як худнути після пологів: підбираємо правильне меню мами, що годує

Після пологів жінка, яка годує грудьми, повинна отримувати різноманітне повноцінне харчування. Від кількості, якості та видів споживаних продуктів залежить лактація та склад грудного молока. У списку дозволеної їжі залишаються: нежирні сорти м'яса та риби, молоко та кефір, сир та яйця, негострі сорти сиру, рослинна та оливкова олії, місцеві овочі та фрукти, хліб грубого помелу. У вашому раціоні бажано зменшити кількість простих легкозасвоюваних вуглеводів, до яких належать цукор, варення, цукерки, вироби із здобного тіста, манна та рисова каші, картопля. При їх вживанні в плазмі збільшується кількість інсуліну, який сприяє відкладенню жиру. Особливо небажано поєднання в тому самому продукті (або прийомі їжі) простих вуглеводів і жирів. Саме тому бажаючим схуднути рекомендують відмовитися від тістечок та морозива, макаронів разом з різними соусами, супів з майонезом або сметаною.

Щоб схуднути після пологів, ранок починаємо із зарядки

Якнайбільше рухайтеся. Чим раніше ви змусите своє тіло рухатися, тим швидше ви скинете вагу після пологів. Приступати до легких занять можна вже наступного дня після пологів. Якщо сидіти вам ще важко чи не можна, ви можете виконувати вправи, лежачи на спині.

У перші 4-6 тижнів після пологів не рекомендується значно тренувати м'язи живота: вони сильно розтягнуті після пологів, інтенсивне фізичне навантаження може призвести до збереження діастазу - розходження м'язів передньої черевної стінки. З іншого боку, інтенсивні фізичні навантаження можуть негативно вплинути становлення лактації.

Втягування живота (для тренування прямих та косих м'язів живота).Покладіть долоні на живіт. Повільно вдихніть крізь ніс, «надмухуючи» живіт. Потім, видихаючи через рот, поступово втягніть м'язи живота всередину.

Напруга сідниць (для тренування сідничних м'язів).Ляжте на спину так, щоб поперек був притиснутий до підлоги (ліжка); коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки витягнуті вздовж корпусу. На видиху злегка стисніть сідниці (ніби утримуючи між ними монетку) і підніміть таз. Слідкуйте, щоб лопатки не відривалися від підлоги (ліжка). На вдиху опустіть таз та розслабте сідниці.

Ковзання ноги (для тренування м'язів стегна).Вихідне положення – те, що у вправі № 2. Утримуючи ступні на підлозі, вдихніть через ніс, а видихніть через рот, одночасно ковзаючи від себе правою п'ятою доти, доки нога не виявиться практично випрямленою, потім поверніться у вихідне положення.

Розтяг верхньої частини тіла.Початкове положення – стоячи, руки вздовж тулуба. Випряміть ліву руку навскіс перед грудьми. Обхопіть лікоть лівої руки правою долонею. Плечі розслаблені. Затримайте дихання на два рахунки та поміняйте сторони. Схрестіть долоні за головою. Подивіться вгору і якнайсильніше витягніть хребет, розкриваючи грудну клітину. Затримайте подих на дві секунди і розслабтеся.

Починайте з однієї вправи. Щодня додайте ще за однією вправою. Між вправами робіть хвилинні перерви. Для початку виконайте по 3–4 повторення кожного руху, а потім доведіть це число до 15. Керуйтеся власним самопочуттям.

Через 4-6 тижнів після пологів, коли ваш організм досить зміцніє, до цього комплексу можна додати наведені нижче вправи:

Кругові обертання ногами (тренування м'язів стегна та сідниць, а також м'язів живота, переважно косих).Ляжте на спину так, щоб поперек був притиснутий до підлоги (ліжка); коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки витягнуті вздовж корпусу. Підтягніть до грудей праву ногу, зігнуту в коліні. Розслабте ногу, спрямувавши її вгору. Зберігаючи нерухомість стегон, заведіть ногу поперек тіла вліво (як «двірники» на лобовому склі автомобіля). Коли нога дійде до межі лівого плеча, зробіть нею три кругові рухи. Змініть ногу. Намагайтеся не перетинати ногою лінію плечей і не відривати сідниці від підлоги.
«Велосипед» (тренування м'язів стегна та сідниць, а також м'язів живота, переважно прямих).Вихідне положення – те саме, що й у вправі № 1. Підніміть зігнуті ноги та виконуйте ними рухи, імітуючи їзду велосипедом. Слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Уявіть, що ви їдете пересіченою місцевістю. То ви піднімаєтеся в гірку, то їдете піщаною стежкою. Крутіть «педалі» то швидше, то повільніше протягом 2-5 хвилин.
Ножиці (для тренування тих же груп м'язів, що й попередні вправи).Вихідне положення – те саме, що вправі № 1. Підніміть прямі ноги над корпусом. Розведіть їх убік, не відриваючи поперек від підлоги, потім зведіть їх. Уявіть, що ноги рухаються в бетоні, що застигає, і вам все складніше і складніше виконувати вправу.
Підйом ніг (тренує м'язи живота, стегна, спини).Встаньте рачки. Лікті - точно під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими. На видиху випрямляючи праву ногу, підніміть її до рівня спини. Не прогинайтеся в попереку. Потилиця, спина та нога становлять одну лінію. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

Для початку виконайте вправи № 4 та № 5 по 5–7 повторів кожною ногою, а потім доведіть цю кількість до 15–20. Керуйтеся власним самопочуттям.

Головне – це регулярність занять. Щоденна 30-хвилинна зарядка протягом 1,5-2 місяців гарантує гарне самопочуття і приведе ваше тіло в норму після пологів.

Ще одна порада: придбайте хулахуп. Обертання обруча дозволяє ефективно спалювати жир, допомагає нормалізації роботи кишечника, зміцненню м'язів преса та стегон.

Увага!
Грудне годуваннякорисно не тільки дитині, а й вам. При годуванні мама витрачає 250-500 ккал на добу. Щоб спалити стільки ж, доведеться сильно попітніти: пропливти близько 30 разів 25-метровим басейном або кататися на велосипеді близько години.

Які види спорту дозволені молодим мамам після пологів?

У міру дорослішання малюка у вас з'явиться час на спортзал. Однак помірні тренування можна відновити через 6-8 тижнів після пологів.

Аквааеробіка.Під час занять у басейні опрацьовуються практично всі групи м'язів при мінімальному навантаженні на хребет. Додаткова кількість калорій спалюється внаслідок подолання тілом опору води та завдяки температурі води, яка нижча, ніж температура тіла. Водний масаж сприяє профілактиці целюліту.

Пілатес- Це система фізкультурних занять, відмінною рисою яких є повільне виконання вправ і комплексний вплив на всі м'язи тіла. В результаті регулярних занять за цією системою формується гарна постава. Так як під час тренування активно задіяні м'язи черевного пресу та тазового дна, пілатес сприяє формуванню пружного живота, відновленню інтимних м'язів після пологів, профілактиці нетримання сечі та опущення внутрішніх органів.

Тренажери.Якщо груповим заняттям ви віддаєте перевагу тренажерному залу, то приділіть особливу увагу біговій доріжці, степ-тренажеру та еліптичному тренажеру (рухи, що проходять на цих тренажерах, імітують ходьбу та біг на лижах). Такі заняття сприяють зниженню ваги, збільшенню витривалості, зміцнюють серце та легені. Тільки не працюйте на одному тренажері постійно. Якщо виконувати одну і ту ж вправу знову і знову, м'язи до неї адаптуються, а змінюючи характер навантаження, ви зможете досягти найкращих результатів. Щоб уникнути помилок у фітнесі і отримати бажаний результат від занять, краще займатися під керівництвом досвідченого тренера.

Худнути після пологів допоможе прогулянка

Прогулянка з карапузом, а також спуск-підйом коляски спалює на 20% більше калорій, ніж спортивна ходьба. Випряміть спину, підберіть сідниці, втягніть живіт і енергійним кроком вирушайте назустріч ідеальній фігурі. Перебування на свіжому повітрі протягом 1,5-3 годин покращує сон. Нестача сну негативно позначається на виробленні гормонів, які відповідають за почуття голоду та ефективне спалювання калорій. Звісно, про те, щоб виспатися вночі, молодій мамі можна лише мріяти. Але спробуйте протягом дня забути про домашні турботи і подрімати з малюком годинку-другу.

Час після пологів минає дедалі більше, а ваша постать далека від ідеалу? Запам'ятайте, що негативні емоції та невдоволення собою провокують посилення апетиту.

Ну і зрештою, будьте реалістками! Вашому організму знадобилося 9 місяців на те, щоб старанно накопичити і дбайливо розташувати жир в області талії та стегон. Природа подбала про стратегічний запас на час годування дитини грудьми. Подякуйте їй за це. І постарайтеся витратити все це за 9 місяців.

Для того, щоб кілограми не повернулися, позбавляйтеся їх повільно. Оптимальним темпом зниження ваги вважається втрата 500 г на тиждень. При більш інтенсивному схудненні утворюється досить багато токсичних продуктів напіврозпаду жиру і створюється загроза здоров'ю: крім болю в м'язах, жінку може турбувати погане загальне самопочуття, стомлюваність. Тканини та органи тіла не встигають пристосуватися до нової ситуації: десь може повиснути атонічна шкіра, можуть виникнути судинні порушення, аж до зниження чи підвищення артеріального тиску.

Обійдемося без ліків

Використати лікарські засобиу процесі боротьби із зайвою вагою після пологів не рекомендується. З одного боку, застосування медикаментів під час лактації може негативно вплинути на здоров'я вашого малюка. А з іншого – постраждаєте ви.

Наприклад, застосування сечогінних засобів дійсно дозволяє знизити вагу до 2-3 кг на добу. Але при цьому з організму виводиться вода, а зневоднення організму вкрай небезпечне для здоров'я мами, що годує. Це веде до порушення роботи нирок, негативно впливає на роботу серцево-судинної системи, зменшення або припинення лактації.

Застосування стимуляторів для схуднення після пологів дозволяє знизити апетит. Але ці препарати категорично протипоказані при грудному вигодовуванні, оскільки негативно впливають на здоров'я дитини, і для матері їх використання не є нешкідливим. Такі ліки містять сильнодіючі психотропні речовини, що викликають серйозні побічні ефекти. Їх застосування загрожує незворотними змінами в організмі, причому не тільки фізичної, а й психологічної властивості. У багатьох випадках виникає залежність препаратів. Після відмови від стимуляторів вага повертається, при цьому виникає стан депресії та зниженого життєвого тонусу.

Не шукайте чудодійних способів. Для того, щоб результат ваших старань залишився надовго, потрібно зробити складну роботу. Відчуйте, як разом із стрункою фігурою ви знайдете силу, витривалість та впевненість у собі.

Надійний орієнтир

Для того, щоб було зрозуміло, на що орієнтуватися в процесі зниження ваги, використовуйте формулу індексу маси тіла (ІМТ): Ідеальна вага = маса тіла в кг розділити на зріст м2.

Приклад розрахунку:

Вага – 60 кг, зріст – 165 см.