Більшість наших рук приховані довгими рукавами. Коли нам потрібно їх оголити, хочеться щоб вони виглядали красиво. Але якщо ви нехтували вправами для рук, це буде відразу помітно. В'яле желе замість підтягнутих м'язів ще раз нагадає, що ви не в найкращій формі. Використовуйте запропонований нами комплекс вправ і ваші руки завжди будуть у найкращій формі.
Як тренуватися
Ми пропонуємо по три вправи для кожної групи м'язів ваших рук, і вважаємо, що цього буде достатньо, щоб якісно їх опрацювати. Хочемо звернути вашу увагу на те, що додавання додаткових вправ не тільки не прискорить зростання м'язів, а й цілком імовірно, що сповільнить його, а в гіршому випадку ваші м'язи почнуть зменшуватися. Майте це на увазі!
Новачку буде достатньо виконувати по дві вправи для кожної групи м'язів (біцепса, трицепса, передпліччя) і робити по три підходи в кожній вправі. Тим, хто вже досвідчений у тренуваннях з обтяженнями, можна робити по три вправи або виконувати по дві вправи, але збільшити кількість підходів до чотирьох. Просунуті бодібілдери також повинні виконувати по три вправи та за необхідності можуть збільшити кількість підходів до п'яти.
І новачкам, і досвідченим спортсменам достатньо виконуватиме цей комплекс один раз на тиждень. Двічі на тиждень качати руки можна лише професійним бодібілдерам, які тренуються з використанням фармакологічної підтримки.
Відпочинок між підходами – 60-90 секунд, між вправами – 120-160 секунд. Щоб м'язи "не занудьгували", через три місяці регулярних тренувань поміняйте комплекс на інший (хоч би частково).
Особливості тренування
Підбирайте таку вагу на снаряді, щоб у першому підході ви змогли виконати не більше 15 повторень. Всі інші підходи (2,3,4) виконуються з тією ж вагою максимально можливу кількість разів. У середньому, у вас має вийде приблизно так: у першому підході – 15 повторень, у другому – 13, у третьому – 12, і у четвертому підході – 10 повторень. Якщо ви хочете досягти результату - працюйте повністю в кожному підході.
Комплекс вправ
Біцепс
Двоголові м'язи або біцепси швидко реагують на навантаження. Можна за короткий час отримати видимі результати, якщо виконувати вправи.
1. Згинання рук зі штангою
Без сумніву, це найефективніша вправа для тренування біцепса.
Багато експертів рекомендують робити цю вправу без читингу, пояснюючи це зниженням навантаження на м'язи. Щоб уникнути читингу, деякі радять виконувати підйом штанги стоячи біля стіни. Особисто я з такою думкою не згоден. Якщо у вас немає проблем із хребтом та попереком, на двох-трьох останніх повтореннях, у двох останніх підходах вправи, я рекомендую допомагати собі спиною (трохи відхиляючись назад). Але робити це потрібно лише тоді, коли підняти штангу технічно правильно, вже реально не вистачає сил.
Важливо. Використовувати читинг можуть ті, хто відвідує тренажерний зал щонайменше рік. Потрібно бути при цьому дуже обережним і уважним. Початківцям такий метод не рекомендується.
2. Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві
Ми пропонуємо цей варіант вправи, оскільки воно відмінно сприяє збільшенню довжини біцепса, а також зростанню загальної м'язової маси двоголового м'яза.
Особливості виконання вправи:
Сядьте на похилу лаву і щільно притисніть спину до неї. Коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі. Візьміть гантелі, руки вільно опущені вниз. З'єднайте лопатки та напружте м'язи преса, щоб стабілізувати положення корпусу. Зігніть лікті і підтягніть гантелі до плечей. Повільно випряміть руки, не зміщуючи ліктів. Ви можете піднімати гантелі поперемінно або одночасно - виберіть той варіант, який буде найбільш зручним для вас.
3. Згинання рук із гантелями хватом «Молоток»
Вправа, що впливає на брахіаліс – невеликий м'яз, що знаходиться під біцепсом. Журнали для качків мають рацію в одному: брахіаліс, що лежить під біцепсом, при відповідному тренуванні дійсно виштовхує двоголовий м'яз нагору, за рахунок чого руки виглядають більш об'ємними.
Особливості виконання вправи:
Протягом усі вправи долоні мають бути звернені один до одного. Лікті притиснуті з боків тулуба. Початківцям не варто акцентувати свою увагу на цій вправі, тому ми ставимо її останнім у списку вправ для біцепса і рекомендуємо його до виконання досвідченим атлетам.
Трицепс
Трицепс - триголовий м'яз, розташований на задній поверхні руки вище ліктя, складається з трьох головок, які об'єднуються в єдине сухожилля. Всі три головки – латеральна, медіальна та довга – розгинають руку в ліктьовому суглобі. В даному комплексі ми використовуємо вправи для якісного опрацювання трьох головок трицепса.
Це базова вправа, яка впливає на всі три головки трицепса і є однією з найкращих для тренування триголового м'яза плеча. Саме тому ми ставимо його першим у списку і рекомендуємо завжди розпочинати тренування трицепсів із жиму вузьким хватом.
Особливості виконання вправи:
Зверніть увагу, щоб працював саме трицепс, ви повинні опускати штангу на самий низ грудей. Лікті, обов'язково повинні йти вздовж тулуба. У верхній точці руху повністю випрямляйте руки, для максимального скорочення трицепсів. На вдиху – плавно вниз, на видиху – потужно вгору.
Французький жим є унікальною вправою для тренування трицепсу. Ця вправа дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Шлях до великих рук – це французький жим, оскільки трицепс складає 70% м'язового об'єму руки.
Особливості виконання вправи:
Виконуючи французький жим, ви повинні уважно стежити за технікою, щоб не перекладати навантаження з трицепсів на інші м'язи. Зафіксуйте лікті в одному положенні і не розводьте їх сильно убік. Плечі нерухомі. На вдиху – плавно вниз, на видиху – вгору.
Чудова вправа для ізольованого прокачування трицепса.
Особливості виконання вправи:
Дану вправу можна виконувати різними хватами (прямою або зворотною) та з використанням різних рукояток (канатної або металевої). Ми рекомендуємо користуватися всіма способами розгинання рук - просто чергуйте варіанти виконання цієї вправи - це урізноманітнить тренувальний процес і неодмінно змусить ваш трицепс зростати в об'ємах.
Передпліччя
Хоча біцепс і трицепс найбільш популярні м'язи рук, все ж таки, не варто забувати і про передпліччя. З накаченими передпліччям ваші руки будуть виглядати гармонійніше, стануть сильними і масивними. До того ж, міцні передпліччя підвищать силу хвата, що дозволить вам працювати з більшими вагами у тягових вправах.
Основні вправи для тренування передпліч ми вже розглядали раніше (посилання нижче).
Доброго часу доби, шановні читачі! Погано це чи добре, але крутість вашого прогресу в тренажерному залі в першу чергу оцінюватиметься по накаченим рукам. Адже вони є тією частиною, яка майже завжди на увазі.
Саме тому більшість молодих хлопців, приділяє їх прокачування часом надто багато уваги. Але важливо не просто забивати біцуху підйомами штанги, а знати, як правильно тренуватися і які вправи на руки виконувати в тренажерному залі.
Якби руки було просто накачати, то кожен другий у залі ходив із накаченими банками. Але насправді все не так райдужно. Навіть якщо руки мають значні обсяги, то часто помітна диспропорція між біцепсом та трицепсом. Але давайте приділимо увагу тим, хто тренується, але при цьому не має великих обсягів рук.
Правило №1
Маленькі м'язові групи ростуть разом із великими (ноги, груди, спина). Приходити до зали і тренувати лише руки безглуздо.
Необхідно розвивати все тіло, при цьому роблячи (присідання, станова тяга, підтягування та жима лежачи). Не виключено, що виконуючи базові рухи та не роблячи окремих вправ на руки, вони все одно зростатимуть!
Але таке можливе не завжди. Людям зі звичайною генетикою все ж таки краще виконувати вправи спрямовані на опрацювання м'язів рук. У такому разі тренування рук поєднують із тренуванням великої м'язової групи. Наприклад: ноги + руки, груди + трицепс, спина + трицепс, груди + біцепс, спина + трицепс. Іноді доцільно виділити руки окремий день.
Правило №2
Приділяйте менше уваги ізолюючим вправам. Тобто тим, у яких все навантаження йде тільки в цільовий м'яз. Ізоляція звичайно хороша, але тільки при використанні для попередньої втоми або у другій частині тренування для пампінгу (накачування м'язів кров'ю). Основу тренування мають становити базові рухи.
Правило №3
Не нехтуйте тренуванням трицепса. Адже він займає 70% загального обсягу руки. А найкращими базовими вправами для нього вважаються і жим лежачи вузьким хватом.
Правило №4
Тренуйте хват. Від сили передпліч і кистей залежить, яку вагу ви зможете підняти в тій чи іншій вправі.
Комплекси вправ на руки
Залежно від статевої власності та цілей комплекси можуть видозмінюватися. Тому розглянемо варіанти тренувань, які задовольняють тим чи іншим потребам.
Чоловікам
Комплекс для набору маси
Так як для нас важливі великі та сильні руки, необхідно приділяти їм достатньо уваги!
Якщо тренування біцепса слід, то можна використовувати ізолюючі вправи, для «добивання» двоголового м'яза плеча. Це можуть бути такі вправи:
- Підйом штанги на біцепс – 8-12 повторень по 3-4 сети або підйом EZ-штанги на біцепс (дивіться фото) – 8-12 повторень по 3-4 сети
- - 8-12 повторень по 3-4 сети або підйом штанги на біцепс зворотним хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети
Також у комплекс на спину можна включити підтягування зворотним хватом.
Комплекс вправ на руки після тренування на груди
Наразі інша ситуація. Ви потренували груди і хочете на завершення зробити пару вправ на трицепс. У такому разі базові рухи не матимуть належного ефекту, оскільки трицепс буде вже стомлений.
Програма тренувань може виглядати так:
- Розгинання рук із гантеллю сидячи – 8-12 повторень по 3-4 сети або французький жим – 8-12 повторень по 3-4 сети
Комплекс вправ для рук, якщо для цього виділено окремий день
Але якщо ви побудували свій комплекс так, що руки тренуються в окремий день, наприклад, разом із плечима або взагалі окремо. Або тренування біцепса йде після тренінгу грудей, а трицепса після спини. Ось тоді можна дати рукам максимальне навантаження! Спліт такий:
Для трицепсів:
- Віджимання на брусах – 6-12 повторень по 3-4 сети або жим лежачи вузьким хватом – 6-12 повторень по 3-4 сети
- Розгинання гантелі з-за голови стоячи – 8-12 повторень по 3-4 сети або розгинання рук із гантелі сидячи – 8-12 повторень по 3-4 сети
- Розгинання на блоці прямим хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети або розгинання на блоці зворотним хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети
Для біцепсів та брахіалісу:
- Підтягування зворотним хватом - 6-12 повторень по 3-4 сету або тяга вертикального блоку на біцепс - 6-12 повторень по 3-4 сету. Також рекомендую уважно вивчити статтю, в якій я і м'язах, які вони залучають.
- Підйом штанги на біцепс - 8-12 повторень по 3-4 сети або підйом EZ-штанги на біцепс - 8-12 повторень по 3-4 сети
- Згинання Зоттмана з гантеллю - 8-12 повторень по 3-4 сети або згинання зі штангою зворотним хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети
Жінкам
Через особливості жіночої мускулатури число повторень у кожному вправі можна збільшити до 10-15, а кількість сетів скоротити до 2-3. Тому що вам великі руки ні до чого — хоча для тягання сумок із супермаркету вони стали б у нагоді — вистачить однієї-двох вправ. Наприклад:
Для біцепсів:
- Підйом штанги на біцепс - 10-15 повторень по 2-3 сети або підйом EZ-штанги на біцепс - 10-15 повторень по 2-3 сети
- Згинання рук із гантелями по черзі – 10-15 повторень по 2-3 сети
Для трицепсів:
- Французький жим – 10-15 повторень по 2-3 сети
- Розгинання рук на вертикальному блоці – 10-15 повторень по 2-3 сети
Обов'язково ознайомтеся з картинками з правильною технікою виконання вправ і не забудьте переглянути відео!
Багато жінок хочуть позбутися в'ялості рук або так званих крил. І відразу ж роблять велику помилку, починаючи наголошувати на тренуванні рук. Хоча насправді обвисла шкіра є результатом не лише слабкості м'язів, а й зайвого жирового прошарку. І щоб її прибрати, потрібні енерговитратні вправи (базові), а також кардіо та збалансована дієта.
Порада для дівчат така: тренінг рук при схудненні краще включати в кінці тренування та в невеликій кількості.
Чоловікам слід залишити у своєму арсеналі всі базові рухи на руки та пару ізолюючих. Такий тренінг необхідний для збереження м'язової маси в цілості та безпеці.
Підведемо підсумок
Отже, ми з'ясували, що біцепс, як і будь-який інший м'яз, любить базові рухи. Але для того щоб наповнити м'язи як слід кров'ю, варто додати 1-2 ізолюючі рухи в кінці тренування, виконуючи останні підходи в стилі «пампінг» (невелика вага і робота до відмови в безперервному повільному темпі).
Дівчатам слід виконувати більше повторень у сеті, тому що у вас більше повільних м'язових волокон.
На цьому маю все. Підписуйтесь на оновлення статей та ділитесь корисною інформацією з друзями у соціальних мережах. До зустрічі!
Вконтакте
Вправи для м'язів рук є невід'ємною частиною тренувань чоловікам. Проробка біцепса та трицепса збільшує обсяг рук загалом, таке тренування може проходити вдома, головне, наявність розбірного спортивного інвентарю, штанги та гантелі. За наявності лише одного снаряда, кожну вправу можна адаптувати як під штангу, так і гантелі. Головне дотримуватися способу хвату та техніку виконання.
Для тренування рук чоловікам необхідний розбірний інвентар – гантелі чи млинці із грифом. Це необхідно для постійного прогресу, і навіть для тренувань за принципом піраміди. Поступове підвищення робочої ваги, при цьому зменшення кількості повторень стимулюватиме нервові імпульси, скорочуючи потрібні м'язи на етапі з малою вагою, дозволяючи дотримуватися правильного скорочення і з великою вагою. Такі тренування дають потужний анаболічний поштовх.
1. Зворотні віджимання
Для цього вправи необхідні дві опори однакової висоти, одна – під руки, інша – під стопи. Для обтяження потрібно використовувати вільні ваги, наприклад, викладати млинці на стегна. Це необхідно для зростання м'язової маси, коли кількість повторень не може перевищувати 12 разів, при цьому м'язи на останньому повторі працюють повністю. Перший підхід вправи виконайте 15 разів з власною вагою без обтяження - це буде підхід, який зігріє цільові м'язи і зв'язки, і підготує до прямої піраміди (збільшення ваг).
- Сядьте на край лави і покладіть на стегна обтяження, упріться долонями, утворюючи пряму лінію рук.
- Поставте стопи на другу опору, утримуючи таз навісу.
- На вдиху зігніть лікті, опускайте таз до того часу, поки кут у ліктях досягне прямого кута.
- Силою трицепса на видиху виштовхніть корпус і повністю розігніть лікті.
- Наприкінці підходу поставте стопи на підлогу, сядьте край і зніміть обтяження.
Перший силовий підхід виконуйте з меншою робочою вагою, але не перевищуйте 12 повторень. Крім розминочний, виконайте чотири підходи, в кожному додаючи робочу вагу. Таким чином, віджимання виконуються: 4 х 12, 10, 8, 8-6.
2. Французький жим зі штангою чи гантелями
Штангу в цій вправі можна замінити на гантелі, також утримуючи відстань між гантелями рівну ширині плечей. У цій вправі чітко дотримуйтесь техніки безпеки під час підйому снаряда. Кожен підхід збільшуйте робочу вагу, додаючи невеликі млинці.
- Сядьте на край лави, поклавши штангу на стегна, візьміться хватом зверху грифа по ширині плечей.
- Підніміть гриф зі стегон, виштовхуючи колінами штангу нагору. Повільно спустіться на спину, утримуючи гриф на прямих руках.
- У верхній точці пензля розташовані над плечовими суглобами.
- На вдиху, залишаючи лікті на місці, опускайте передпліччям гриф до чола.
- На видиху зусиллям трицепсів розігніть лікті повністю і поверніть кисті над плечима.
- Наприкінці вправи підніміть коліна до грифа, штангою натиснувши на стегна, зробіть перекат спиною по лаві в положення сидячи.
Додайте робочу вагу, виконуйте 4 підходи по 12, 10, 8, 8 разів.
3. Розгинання рук із грифом або гантелей через голову
Також цю вправу можна замінити підйомом однієї чи двох гантелей із-за голови. Техніка впливає на трицепс ізольовано, допомогти собі руками виштовхнути велику робочу вагу, в даному випадку не вийде. Тому дотримуйтесь техніки та не беріть величезні ваги.
- Сядьте на лаву із прямою спиною, обхопіть гриф на стегнах вузьким хватом зверху. Підніміть руки над головою, утримуючи їх прямо.
- На вдиху починайте опускати передпліччя з грифом за голову, не зміщуючи з місця лікті. У нижній точці максимально розтягніть трицепс.
- З видихом підніміть гриф, у верхній точці повністю випряміть лікті.
- У зворотному порядку опустіть гриф на груди і поверніть його на підлогу.
Виконуйте 4 підходи по 12, 10, 10-8, 8 разів.
4. Підйом штанги або гантелей вузьким хватом
Після опрацювання трицепса переходьте до вправ на біцепс. Замінити вправуможна на, також розташувавши лікті на животі. 
При хворобливих відчуттях у плечах через морфологічні особливості при вузькому або широкому хваті, замініть техніку на середній або нейтральний хват.
- Підніміть гриф із підлоги з прямою спиною, попередньо взявшись зворотним вузьким хватом.
- Для більш концентрованого підйому упріться спиною до стіни, щоб не розгойдуватися. Лікті заприте в живіт.
- З видихом згинайте руки в ліктях і піднімайте гриф до плечей.
- На вдиху розгинайте руки, зберігаючи маленький кут у ліктях.
- Наприкінці підходу опустіть гриф на підлогу, не округляючи спину.
Збільшуйте вагу штанги кожен підхід, виконуючи 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6.
5. Поперемінний підйом гантелі з супінацією
Замінити вправою можна, поступово збільшуючи вагу. Поперемінний підйом допомагає брати велику робочу вагу гантелей, оскільки при згинанні однієї руки друга встигає відновитися. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
- Візьміть гантелі, тримайте руки вздовж тулуба з боків, кисті паралельно один одному.
- З видихом зігніть праву руку, не відриваючи лікоть від тулуба, розгортаючи пензель у середині амплітуди.
- На вдиху опустіть гантель.
- Повторіть рух на ліву руку.
Виконуйте на кожну руку однакову кількість повторень. Разом, 4 підходи по 12, 10, 8, 8-6 повторень.
6. Підйом гантелі хватом «молот»
Вправа опрацьовує не тільки біцепси, а й так само націлена на м'язи передпліч. Тому замінити цю вправу можна підйомом штанги зворотним хватом.
- Тримайте гантелі вздовж тулуба, кисті з гантелями є паралельними один одному.
- З видихом піднімайте обидві гантелі до плечей без розвороту.
- На вдиху опускайте гантелі.
Виконуйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.
Висновок
Для того щоб швидко накачати м'язи рук в домашніх умовах, не варто тренувати цю групу м'язів постійно. Пам'ятайте, що для спортивної форми рук чоловікам важливі не тільки обсяги біцепса та трицепса, але також дельт та інших м'язів, інакше форма виглядатиме неестетично, і навіть комічно. Виконуйте тренування рук 1-2 рази на тиждень, решту днів тренуйте інші м'язи.
Накачані рельєфні руки прикрасять будь-яку статуру. Давайте вивчимо анатомію біцепсів та трицепсів, а також подивимося, які вправи є найефективнішими для нарощування м'язів рук.
Швидше за все, коли ви вперше переступили поріг тренажерного залу, то одразу розпочали тренування рук. Як дівчата, так і хлопці хочуть мати стрункі та красиві руки, бо це найпомітніша частина нашого тіла. Неможливо прийти в тренажерний зал і не побачити хоча б одну людину, яка б виконувала підйом на біцепс.
Можливо, ви вже тренували м'язи рук та не отримали бажаного результату. Настав час дізнатися, як грамотно та ефективно накачати біцепси та трицепси. Я розповім вам про будову м'язів, різні типи хватів, а також певні вправи, які внесуть помітні зміни до ваших результатів.
Щоб ефективніше накачати м'язи рук, потрібно розуміти, як вони працюють. Ось про які м'язи вам слід знати.
М'язи передньої частини руки
Щоб накачати значні біцепси, ви повинні зосередитися на наступних 3-х м'язах: двоголовий м'яз плеча (біцепс), плечовий м'яз (брахіаліс) і плечепроменевий м'яз. Дуже важливо розуміти, чим вони відрізняються один від одного.
Двоголовий м'яз плеча
Має дві головки: коротку та довгу. Коротка головка бере початок на передній частині лопатки і кріпиться до променевої кістки (кістка у складі передпліччя, яка закінчується поруч із великим пальцем). Довга головка бере початок у лопатки і кріпиться до променевої кістки, але проходить більш довгим шляхом.
Плечовий м'яз
Починається біля середини плечової кістки і кріпиться до ліктьової кістки (кістка у складі передпліччя, яка закінчується поруч із мізинцем). Вона не бере участі у обертальних рухах руки (пронація та супінація) через те, що не кріпиться до променевої кістки. Головна функція плечової кістки полягає у згинанні руки в лікті.
Плечопроменеве м'яз
М'яз передпліччя має велику довжину. Бере початок біля плечової кістки та кріпиться до краю променевої кістки.
М'язи задньої частини руки
Більшість людей зосереджено на тренуванні біцепсів, тому що вони ефектно виглядають у дзеркалі. Однак триголовий м'яз плеча (трицепс) займає майже 75% верхньої частини руки, тому їй теж потрібно приділяти багато уваги. Вона складається із 3-х головок. Щоб накачати знамениту підкову, ви повинні працювати над усіма головками.
Латеральна головка трицепса
Бере початок біля зовнішньої поверхні плечової кістки і кріпиться до ліктьового відростка ліктьової кістки.
Медіальна головка трицепса
Бере початок біля задньої частини плечової кістки і кріпиться до ліктьової кістки.
Довга головка
Дещо відрізняється від інших головок трицепса. Починається біля лопатки і кріпиться до ліктьової кістки. Через те, що вона прикріплена до лопатки, ізолювати ви її можете, виконуючи рухи руками та плечима. Але про це я розповім згодом.
Анатомія кісток
Кістки та суглоби відіграють найважливішу роль у русі рук. Чітке розуміння їхньої роботи допоможе вам підібрати правильні вправи та прокачати цільові м'язи.
Передня частина руки
На тренування біцепса впливають 2 основні суглоби. Від їхнього стану залежить те, які м'язи будуть задіяні у вправі.
Плечовий суглоб
Відіграє важливу роль у тренуванні рук, оскільки через нього проходить довга головка біцепса.
Ліктьовий суглоб
Також відіграє важливу роль, тому що від повороту руки залежить те, який м'яз включатиметься в роботу. Крім того, ви не зможете накачати біцепси, не згинаючи руки у ліктях.
Задня частина руки
У тренуванні трицепсів важливу роль відіграють ті ж кістки та суглоби, але вже з інших причин.
Плечовий суглоб
Головне значення має довга головка трицепса. Щоб її ізолювати, треба піднімати руки над головою.
Ліктьовий суглоб
Розгинання руки в лікті є майже в кожній вправі на трицепс. Розгинання рук у кросовері, розгинання рук у нахилі, а також такі базові вправи, як лежачи жим вимагають розгинання рук у ліктях.
Функції м'язів рук
Ми розглянули ті м'язи, суглоби та кістки, які задіяні у тренуванні рук. Давайте підемо далі і побачимо, як вони працюють разом для здійснення рухів. Як тільки ви зрозумієте, у чому полягає різниця між положеннями плечей та ліктів, то зможете набагато ефективніше тренувати руки.
Передня частина рук
Зупинений хват (зворотний)
Біцепс відіграє важливу роль у згинанні та зовнішньому обертанні руки. Тому, щоб ефективніше його опрацювати, використовуйте супинований хват.
Паралельний хват
При використанні паралельного хвата (як у вправі «Молотки») максимально використовуються плечові м'язи.
Пронований хват (згори)
Якщо ви використовуєте пронований хват, то зменшуєте навантаження на біцепси і переміщаєте її на плечепроменеві м'язи. Ось чому для їхньої ізоляції рекомендують виконувати підйом гантелі хватом зверху.
Задня частина рук
Розгинання рук у ліктях
Коли ви розгинає руки, то поступово вмикаєте в роботу всі 3 головки трицепса.
Розгинання рук у ліктях над головою
Коли ви тиснете вагу над головою, то активніше задієте довгу голівку трицепса.
Ключові вправи для тренування рук
Давайте приступимо до практики. Наступні вправи допоможуть вам побудувати сильні та красиві руки. Після перегляду відео, у вас може скластися враження, що ці вправи легкі, але пам'ятайте про інтенсивність тренувань. Ви повинні давати м'язам навантаження, щоб вони росли.
Вправи для передньої частини рук
Включіть ці вправи у свою тренувальну програму біцепсів.
Вправа 1 Підйом штанги на біцепс із EZ-грифом
Мені більше подобається вигнутий гриф, бо він спрощує вправу. Багато людей мають диспропорцію в області ліктів та плечей, а такий гриф дозволяє рівномірно розподілити навантаження на руки. EZ-гриф також знижує навантаження на плечовий та ліктьовий суглоби.
Щоб отримати максимум користі від підйому штанги на біцепс, тримайте м'язи преса та сідниць напруженими. Це допоможе вам підняти більшу вагу і захистить поперек. У нижній фазі вправи повністю розгинайте руки, а у верхній – повністю згинайте руки. Використовуйте супинований хват, щоб краще опрацювати біцепси.
Вправа 2 Підйом штанги з EZ-грифом на лаві Скотта
У цій вправі використовуйте пронований хват, щоб опрацювати плечепроменеві м'язи. Тримайте лікті щільно притиснутими до платформи тренажера. Робіть невелику паузу у верхній фазі вправи, а нижній повністю розгинайте руки. Амплітуда рухів має бути повною.
Вигнутий гриф дає більше ізоляції, тому ви не зможете підняти таку ж вагу, яку могли б підняти із прямим грифом. Виконуйте цю вправу наприкінці тренування.
Крім усього іншого, ця вправа чудово підходить розвитку м'язів передпліччя. Таким чином ви одночасно розвиваєте мускулатуру верхньої та нижньої частин рук.
Вправа 3 Підйом гантелей молотковим хватом у положенні сидячи
Ця вправа допоможе опрацювати плечові м'язи. Використовуйте паралельний хват (долоні звернені один до одного). Якщо ви хочете ускладнити вправу, то трохи повертайте гантелі (супінація) у верхній фазі, щоб включити в роботу біцепси. Тримайте м'язи живота у напрузі. Це допоможе дотримуватися техніки і зніме навантаження з попереку поперек.
Вправи для задньої частини рук
Виконуйте ці вправи, щоб прокачати всі три головки трицепса з максимальною інтенсивністю.
Вправа 1 Жим лежачи вузьким хватом
На мій погляд, це найкраща вправа для трицепсу. Багато хто з вас знає, що жим лежачи є вправою для м'язів грудей. Це правда, але в ньому ви розгинає руки, а значить змушуєте працювати трицепси.
Візьміться за гриф на ширині плечей. Якщо використовувати занадто вузький хват, то в нижній фазі вправи на зап'ястя лягатиме занадто велике навантаження. При правильному положенні зап'ясть кісточки пальців повинні бути звернені вгору. Опускайте гриф до грудей, щільно притискаючи лікті до тулуба.
Багато людей вважають, що всі вправи для рук є ізолюючими (односуставними). Але ця базова вправа здатна дати м'язам велике навантаження. Тут у роботу включаються м'язи грудей, що дозволяє вам підняти важку вагу, а значить зробити м'язи сильнішими і більшими.
Вправа 2 Розгинання рук через голову з гантеллю
Піднімання рук над головою ізолює довгі головки трицепсів. Це проста вправа, проте пам'ятайте, що м'язи живота повинні бути в напрузі, а амплітуда рухів була повною. Лікті повинні залишатися нерухомими.
Найкращий результат при науковому підході до тренування рук
Тренування рук – це більше, ніж просто комплекс ізолюючих вправ наприкінці тренування. Якщо ви хочете накачати м'язи рук, частіше виконуйте базові вправи.
Не забувайте, що ви працюєте над м'язами рук практично на кожному тренуванні. Біцепси та трицепси задіяні у таких вправах, як підтягування та жим лежачи. Вправи для спини, грудей і плечей також опосередковано сприяють розвитку м'язів рук. А якщо ви до них додасте наведені вище ізолюючі вправи для м'язів рук, то тільки покращіть свої результати.
Будуйте м'язи згідно з науковою програмою тренувань
Ознайомтеся із нашою повною шеститижневою програмою тренувань. Перш ніж йти в зал і почати тренуватися, перегляньте навчальні відео. Пам'ятайте, що ви повинні об'єднати м'язову роботу з роботою розуму, щоб побудувати красиве тіло.
Усі мріють про підтягнуті та красиві руки. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.
Мати струнку фігуру можна і без відвідувань зали, займаючись регулярно та цілеспрямовано.
Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травмування. Складіть план тренувань і не відкладайте його - що раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!
Трохи анатомії
Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень – це біцепс та трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні у повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібної консистенції. Це стосується як чоловіків. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбавиться як товстих, так і занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки меншими і тоншими, потрібно дотримуватися .
Силові тренування стоять на першому плані ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що у цих вправах сильному навантаженню піддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати.Тому потрібно суворо дотримуватися рекомендацій з техніки виконання та опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.
Комплекс тренувань із 10 вправ
Представлений комплекс допоможе опрацювати та максимально ефективно зміцнити. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту та доступність. Його можна виконувати вдома та на природі. Виконання на свіжому повітрі забезпечить подвійну користь!
1. Махи руками
Ця вправа є і плечі. З нього обов'язково потрібно розпочинати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.
Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками нагору.
Виконуємо десять вправ із трьома підходами.
2. Різні види віджимань
Стоять на першому місці серед . Гармонійно проробляють м'язові групи, роблячи плечі та руки гарними та худими. Різновиди цього руху з власною вагою дозволяють збільшувати і зменшувати навантаження, а також зміщувати акцент на різні області м'язів.
практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимаємось руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.
- Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус нахиляємо вперед. Положення тіла має бути комфортним та стійким.
- Згинаємо лікті і тягнемо гантелі вгору по бічній ділянці стегна.
Повторюємо можливу кількість разів.
4. Згинання рук із гантелями
Просте, але одне з . Більшість навантаження отримують біцепси.
- Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
- Здійснюємо рух у лікті, згинаючи та розгинаючи його.
- Руки тримаємо паралельно підлозі – працює тільки лікоть.
Для початку робимо будь-яку можливу кількість повторень. Даний рух чудово допомагає.
5. Жим гантелей стоячи
Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.
Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки мають у максимальній точці бути паралельними.
Виконуємо максимально можливу кількість повторень.
6. Планка
Найкраща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків та професіоналів. За рахунок утримання ізометричної та статичної пози добре спалює калорії та зміцнює прес.
Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, . Багато хто виконує вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.
- Лягаємо на підлогу і упираємося на пальці ніг та долоні.
- Тіло, витягнуте у лінію, утворює планку. Дихаємо вільно та розмірено.Тримаємо таке становище хвилину.
Повторюємо тричі. Це відмінне.
7. Згинання рук за головою з однією гантеллю
Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай, хто мало займається фізичними вправами. Ця вправа і руки, надає м'язам фортеці.
- Тримаючи обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.
- Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі,інші частини та тіла перебувають у статиці.
- Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділ та внутрішня поверхня передпліччя.
8. Розведення рук із гантелями у нахилі
Проробляємо передпліччя та спину. Навантаження дістається також м'язам-розгиначам і найширшим спини. Допомагає.
- Гантелі тримаємо долонями всередину.
- Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
- Руки з гантелями вільно опускаємо.
- За допомогою плечових суглобів розводимо та зводимо руки. Тіло нерухоме, працюють тільки плечі.
Повторюємо вісім разів.
Увага!Різких рухів робити не можна. Це може призвести до розтягування або травмування!
9. Стрибки зі скакалкою
Це універсальна вправа на основні групи м'язів. Стрибки дають гарне навантаження на внутрішню строну передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!
Стрибаємо у швидкому темпі протягом десяти хвилин.
Вправа дуже популярна і включена в багато гімнастичних комплексів з акцентом на руки. Саме таке інтенсивне кардіо-навантаження допоможе.
10. Обертання рук
Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук та розслаблюючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути наступного дня. Також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості.
- Стоїмо прямо.
- Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
- Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхування руками.
Як тренувати кисті та пальці?
Багато спортсменів-початківців, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті та пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна досягти сили рук загалом.
В основному прийнято наголошувати на плечі та передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванню пензля, то сила передпліччя зростатиме.
Досвідчені тренери звертають увагу на те, що і зап'ясть допомагає правильно утримувати обтяжувач і підвищує віддачу від силових вправ на плечі та передпліччя. Заняття проводять у кількох напрямах.
Здавлювальну силу розвивають за допомогою еспандера та тенісного м'яча.Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна досягти хороших результатів зміцнення кисті. Тренуватися можна будь-де кілька разів на день.
На замітку!Стримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодібар. Щипкову силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.
- Кількість вправ.Для початківців кількість виконуваних вправ має бути мінімальною. Потрібно орієнтуватись на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
- Тренувальний режим.Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі – від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ із трьома повторами! Ця цифра усереднена – її можна збільшувати та зменшувати залежно від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
- Тимчасовий режим.Для того щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканина має відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
- Правильний раціон харчування- Ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводів допоможе побудові стрункої фігури та мужнього силуету.
Увага!Пам'ятайте, що всі поради мають рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтесь на свої індивідуальні почуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить – виключіть її.
Для того, щоб мати підтягнуті та рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно слідувати йому. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем або тренером та розробити індивідуальні тренування особисто для себе. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують все починати з початку. Регулярні та цілеспрямовані тренування допоможуть незабаром помітити позитивні результати та досягти мети!