Кальцій є 5-м найбільш поширеним мінералом в організмі, більше 99% якого міститься в скелеті у вигляді складної молекули фосфату кальцію. Цей мінерал забезпечує міцність кісток, здатність до руху та відіграє роль у широкому спектрі інших функцій. Кальцій – це здорові кістки, судини, гормональний обмін, абсорбція мікроелементів та передача нервових імпульсів. Його метаболізм регулюється трьома основними транспортними системами: кишковою абсорбцією, нирковою реабсорбцією та обміном у кісткових тканинах.
Історія відкриття
Ще в 16 столітті голландські лікарі дійшли висновку, що скелет є динамічною тканиною, схильною до впливу гормонів і здатної до ремоделювання протягом усього життя. Ще одне важливе відкриття в історії кальцію було зроблено близько 100 років тому, коли Сідні Рінгер з'ясував, що скоротливість серцевого м'яза стимулювалася та підтримувалася шляхом додавання кальцію до перфузійної рідини. Крім того, було показано, що дія кальцію має активуючий ефект і в інших клітинах організму.
Продукти багаті на кальцій
Вказано орієнтовну наявність мг у 100 г продукту:
| + ще 24 продукти багатих кальцієм ( вказано кількість мг у 100 г продукту): | |||||||
| Сир | 80 | Хрін | 56 | Артишок | 44 | Редиска | 25 |
| Насіння соняшника | 70 | Куряче яйце | 56 | Форель | 43 | Малина | 25 |
| Апельсин | 70 | Курага | 55 | Гребінці | 39 | Кольорова капуста | 22 |
| Фініки | 64 | Морська капуста | 54 | Сочевиця | 35 | Полуниця | 16 |
| Боби едамаме | 63 | Брокколі | 47 | Батат | 30 | Авокадо | 13 |
| Вівсянка | 58 | Кіноа | 47 | Родзинки | 28 | Чорниця | 6 |
Добова потреба
Точних даних про те, скільки кальцію потрібно вживати щодня, не існує. Крім кількох винятків – таких як екстремальне голодування або гіперпаратироїдизм, рівень циркулюючого кальцію в крові залишається достатнім навіть за хронічного дефіциту, оскільки організм використовує кальцій із кісток для підтримки здоров'я. Тому добова потреба в кальції базується на розрахунках по відношенню до здорового населення, яке не має хронічних захворювань. Крім цього, ця кількість передбачає, що деяким людям достатньо і менших доз вживаного кальцію.
Під час вагітності материнський скелет не використовується як резерв для потреб плода в кальції. Кальцій-регулюючі гормони регулюють ефективність засвоєння мінералу матері так, що споживання кальцію під час вагітності значно збільшувати не потрібно. Збільшення споживання кальцію з їжею не запобігатиме його втраті з материнського скелета під час лактації, але втрачений кальцій зазвичай відновлюється після відлучення від грудей. Таким чином, добова потреба в кальції у жінок, що годують, є такою ж, як у не годуючих.
Збільшення кількості споживаного кальцію може розглядатися у таких випадках:
- при аменореї: викликана надмірною фізичною активністю або анорексією, аменорея призводить до зниження рівня збереженого кальцію, слабкої його абсорбції, та загального зниження кісткової маси;
- при менопаузі: зниження вироблення естрогену при менопаузі асоціюється із прискореною втратою кісткової маси протягом 5 років. Низький рівень естрогену супроводжується низькою абсорбцією кальцію та підвищенням швидкості кісткового обміну.
- при непереносимості лактози: люди, які мають непереносимість лактози і уникають молочних продуктів можуть відчувати ризик дефіциту кальцію. Цікаво відзначити, що навіть при інтолерантності до лактози кальцій, присутній в молоці, абсорбується нормально;
- при вегетаріанській або веганській дієті: біодоступність кальцію може знижуватися при вегетаріанському харчуванні внаслідок підвищеного вживання щавлевої та фітинової кислоти, що містяться у багатьох овочах та бобах;
- при годівлі кількох немовлят: через посилене вироблення грудного молока при годівлі кількох немовлят, лікарі можуть розглядати можливість додаткового вживання кальцію та магнію в період лактації.
Корисні властивості кальцію та його вплив на організм
Організм дорослої людини містить близько 1200 г кальцію, що становить близько 1-2% від маси тіла. З них 99% знаходиться в мінералізованих тканинах, таких як кістки та зуби, де він присутній у вигляді фосфату кальцію та невеликої кількості карбонату кальцію, що забезпечує жорсткість та структуру скелета. 1% знаходиться в крові, позаклітинній рідині, м'язах та інших тканинах. Він відіграє роль опосередкування скорочення і розслаблення судин, скорочення м'язів, передачі нервових сигналів і секреції залоз .
Достатнє вживання кальцію має багато переваг для організму. Кальцій допомагає:
- забезпечити зростання та підтримання здоров'я кісток та зубів;
- підтримувати роботу тканин, клітини яких постійно вимагають його надходження – у серці, м'язах та інших органах;
- роботі судин та нервів у передачі імпульсів;
- засвоювати такі мікроелементи як вітаміни D, K, магній та фосфор;
- утримувати під контролем процеси тромбоутворення;
- підтримувати нормальну роботу травних ензимів.
Кальцій поглинається активним транспортом та пасивною дифузією через слизову оболонку кишечника. Активний транспорт кальцію вимагає активної форми вітаміну D і забезпечує більшу частину абсорбції кальцію при низьких та помірних рівнях споживання, а також під час гострої необхідності, такої як ріст, вагітність чи лактація. Пасивна дифузія стає більш важливою при достатньому та високому споживанні кальцію.
Зі зменшенням споживання кальцію збільшується ефективність поглинання кальцію (і навпаки). Однак, ця підвищена ефективність поглинання кальцію, як правило, недостатня для компенсації втрати поглиненого кальцію, яка відбувається при зменшенні споживання кальцію з їжею. Поглинання кальцію знижується з віком у чоловіків та жінок. Виводиться кальцій із сечею та калом.
Корисні поєднання продуктів із кальцієм
- Кальцій+Інулін
Інулін – тип клітковини, що допомагає досягти балансу «хороших» бактерій у кишечнику. Крім цього, він допомагає зміцнити кістки, сприяючи засвоєнню кальцію. Інулін зустрічається в таких продуктах, як артишоки, цибуля, часник, зелена цибуля, цикорій, банан, цільнозернова пшениця і спаржа. - Кальцій + Вітамін D
Ці два елементи безпосередньо пов'язані один з одним. Організму необхідний достатній рівень вітаміну D для того, щоб засвоїти кальцій. - Кальцій+Магній
Магній сприяє засвоєнню кальцію з крові у кістки. Без магнію процес метаболізму кальцію практично не можливий. Корисними джерелами магнію є зелені листяні овочі, броколі, огірок, зелені боби, селера та різноманітне насіння.
Поглинання кальцію залежить від вітаміну D – його споживання та статусу. Ефективність абсорбції пов'язана з фізіологічними потребами кальцію і залежить від дозування. Дієтичні інгібітори всмоктування кальцію включають речовини, які утворюють комплекси кишечнику. Білок і натрій також можуть змінювати біодоступність кальцію, оскільки високий рівень кальцію збільшують його виведення з сечею. Незважаючи на те, що кількість, що абсорбується в кишечнику, збільшується, кінцевим результатом може бути зменшення частки кальцію, що безпосередньо використовується організмом. Лактоза, навпаки, сприяє засвоєнню кальцію.
Поглинання кальцію через кишкову мембрану відбувається через вітамін D-залежний, як і через вітамін D-незалежний шлях. Дванадцятипала кишка є основним джерелом поглинання кальцію, хоча й решта тонкої і товстої кишки також роблять свій внесок. Приблизно 60-70% кальцію пасивно реабсорбується у нирках під впливом особливої речовини, що виробляється під час реабсорбції натрію та води. Ще 10% засвоюється у клітинах нефронів.
Правила готування
Численні дослідження були проведені для того, щоб дізнатися, як приготування продуктів впливає на зміну кількості мінералів та вітамінів у їжі. Як і інші мінерали, кальцій руйнується на 30-40 відсотків, порівняно з сирими продуктами. Особливо високими були втрати в овочах. Серед різних способів приготування їжі втрата мінералів була найбільш високою при стисканні після варіння та замочуванні у воді після нарізування, а після цього – обсмажування, жаріння та гасіння. Причому результати були однаковими як при приготуванні будинку, так і при масовому виробництві. Щоб мінімізувати втрату кальцію при готуванні, радять вживати варену їжу разом з бульйоном, додавати невелику кількість солі при варінні, не перетравлювати продукти і вибирати методи приготування, які максимально зберігають корисні властивості їжі.
Застосування в офіційній медицині
Кальцій необхідний для зростання та підтримки здоров'я кісток та зубів. Дослідження показують, що особливо в комбінації з вітаміном D, кальцій може знизити ризик розвитку остеопорозу. Остеопороз - це захворювання, на яке впливають багато факторів. Найбільш поширений він серед жінок у період менопаузи. Існує кілька способів зниження ймовірності пошкодження кісток, пов'язаної з остеопорозом, включаючи досягнення максимальної кісткової маси та обмеження її втрати у пізнішому віці. Для цього кальцій є найважливішим матеріалом, а достатня кількість вітаміну D забезпечує оптимальне поглинання кальцію в організмі.
Існує кілька способів досягнення вищої пікової маси кісткової тканини, у тому числі заняття такими видами спорту, як біг та силове тренування у поєднанні з достатньою кількістю кальцію (1200 мг/день) та вітаміну D (600 МО/день) у молодому віці. Незважаючи на те, що такі фізичні вправи, як ходьба, плавання та їзда на велосипеді позитивно впливають на здоров'я, їх вплив на втрату кісткової маси незначний.
Кальцій, як і інші мікронутрієнти, може мати певний вплив на розвиток злоякісних новоутворень товстої кишки. Було показано, що додавання до раціону 1200-2000 мг кальцію на день призводить до незначного зниження частоти раку кишечника в контрольованих клінічних дослідженнях. Учасники з найвищим споживанням кальцію (1087 мг/день з їжі та харчових добавок) мали меншу ймовірність розвитку раку на 22% порівняно з учасниками з найнижчим рівнем споживання (732 мг/день). У більшості досліджень було відзначено лише незначне зниження ризику прийому кальцію. Це можна пояснити різною реакцією на кальцій у різних людей.
Деякі дослідження показують, що прийом кальцію у вигляді харчових добавок може відігравати роль у запобіганні розвитку підвищеного тиску у вагітних та прееклампсії. Це серйозне захворювання, що зазвичай виникає після 20-го тижня вагітності, при якому у вагітної жінки розвивається гіпертензія та надлишок білків у сечі. Це основна причина материнської та неонатальної захворюваності та смертності, яка торкається близько 5-8% вагітностей у США та до 14% вагітностей у всьому світі. Дослідження показують, що добавки кальцію під час вагітності знижують ризик прееклампсії, але ці переваги спостерігаються лише у групах із недостатнім споживанням кальцію. Наприклад, у рандомізованому клінічному дослідженні серед 524 здорових жінок в Індії із середнім вихідним споживанням кальцію всього 314 мг/день щоденні добавки 2000 мг кальцію починаючи з 12-25 тижнів вагітності і до пологів, значно знизили ризик прееклампсії та передчасних пологів, порівняно з плацом . У свою чергу, схоже дослідження у США (де щоденне споживання кальцію, як правило, у нормі) не показало жодних результатів. Найбільш показовими результати були у жінок із споживанням менше 900 мг кальцію на день.
Існує думка про те, що жінки, які вживають харчові добавки кальцію і віддають перевагу збалансованому раціону, мають менший ризик розвитку інсульту протягом 14 років. Проте лікарі попереджають, що тоді підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Кальцій під час вагітності
Декілька професійних організацій рекомендують добавки кальцію під час вагітності для жінок з низьким споживанням кальцію, щоб зменшити ризик прееклампсії. Наприклад, Американський коледж акушерства та гінекології (ACOG) заявляє, що щоденні добавки з 1500-2000 мг кальцію можуть знизити тяжкість прееклампсії у вагітних жінок, у яких споживання кальцію становить менше 600 мг/день. Аналогічно, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 1500-2000 мг кальцію для вагітних жінок з низьким споживанням кальцію з їжею, особливо з підвищеним ризиком гестаційної гіпертонії. ВООЗ рекомендує розділити загальну добову дозу на три, які бажано приймати під час їжі, з 20-го тижня вагітності та до пологів. ВООЗ також рекомендує розділяти добавки кальцію та заліза для вагітних на кілька прийомів, щоб мінімізувати інгібуючий вплив кальцію на всмоктування заліза. Але деякі дослідники стверджують, що ця взаємодія має мінімальне клінічне значення, і стверджують, що виробники не радять пацієнтам розділяти добавки, щоб спростити режим прийому і полегшити дотримання режиму лікування. Канадська робоча група гіпертонічних розладів при вагітності, Міжнародне товариство з вивчення гіпертонії у вагітних та Товариство акушерської медицини Австралії та Нової Зеландії випустили аналогічні рекомендації.
Кальцій у народній медицині
Народна медицина визнає кальцій як дуже важливий мінерал для здоров'я кісток, м'язів, зубів та серцево-судинної системи. Безліч народних рецептів застосовується для зміцнення скелета – серед них вживання яєчної шкаралупи, молочно-кислих продуктів (наприклад, так звана «кефірна дієта», при якій хворий вживає по 6 склянок нежирного кефіру на день, щоб уникнути гіпертонії, цукрового діабету, атеросклерозу). Збільшення споживання кальцію радять також хворим на будь-яку форму туберкульозу. Крім цього, народні рецепти розглядають наслідки надмірного вживання кальцію – такі, як, наприклад, нирковокам'яна хвороба. За такого діагнозу радять також, крім медикаментозного лікування, змінити раціон харчування. Рекомендується ввести в їжу хліб з борошна грубого помелу, уникати рафінованих вуглеводів, цукру та молока.
Кальцій в останніх наукових дослідженнях
- Дослідники виявили, що надлишок кальцію в клітинах мозку може призвести до утворення токсичних кластерів, які є характерною рисою хвороби Паркінсона. Міжнародна команда, очолювана Кембриджським університетом, встановила, що кальцій може опосередковувати взаємодію між невеликими мембранними структурами всередині нервових закінчень, які важливі для передачі сигналів нейронів у головному мозку, та альфа-синуклеїном – білком, пов'язаним із хворобою Паркінсона. Надмірні рівні кальцію або альфа-синуклеїну можуть бути причиною ланцюгової реакції, що призводить до загибелі клітин мозку. Розуміння ролі альфа-синуклеїну у фізіологічних чи патологічних процесах може допомогти у розробці нових методів лікування хвороби Паркінсона. Наприклад, існує ймовірність того, що лікарські засоби, розроблені для блокування кальцію при захворюваннях серця, можуть мати потенціал проти хвороби Паркінсона.
- Нове наукове дослідження, представлене в Американському коледжі кардіологічних наукових сесій Міжгірського інституту охорони здоров'я у Солт-Лейк-Сіті, показує, що виявлення наявності чи відсутності кальцію в коронарних артеріях може допомогти визначити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Причому це дослідження може проводитися не тільки для визначення майбутніх хвороб, а й тоді, коли симптоми вже присутні. В експерименті взяли участь 5547 пацієнтів без історії хвороб серця, які звернулися до медичного центру з болем у грудях у період з квітня 2013 року до червня 2016 року. Було виявлено, що у пацієнтів, у яких при скануванні був виявлений кальцій у коронарній артерії, був більш високий ризик серцевого нападу протягом 90 днів порівняно з пацієнтами, у яких КТ показала відсутність кальцію. Дослідники також виявили, що у пацієнтів з виявленим кальцієм у наступні роки також була більш виражена обструктивна хвороба коронарних артерій, реваскуляризація та/або інші серйозні несприятливі серцеві явища.
- Згідно з даними дослідження, проведеного в американському Національному Інституті зору (National Eye Institute), дотримання дієти, багатої кальцієм або вживання його у вигляді харчових добавок не збільшує ризик вікової макулярної дегенерації. Дане захворювання є основною причиною втрати зору та сліпоти серед людей віком 65 років та старших у Сполучених Штатах. Результати були опубліковані у журналі JAMA Ophthalmology. Отримані дані суперечать більш ранньому дослідженню, що вказує на те, що високий рівень кальцію був пов'язаний з підвищеною поширеністю вікової макулярної дегенерації, і в той же час доводять, що кальцій, навпаки, в даному випадку відіграє захисну роль.
Застосування кальцію у косметології
Крім своєї ключової ролі у здоров'ї кісток, зубів та органів тіла, кальцій також має велике значення для шкіри. Більшість його міститься у самому зовнішньому шарі шкіри (епідермісі), де, як було показано, кальцій відповідає за відновлення бар'єрної функції та гомеостаз (процес самовідновлення, при якому кількість клітинних поділів у шкірі компенсує кількість втрачених клітин). Кератиноцити – клітини епідермісу – по-різному потребують концентрації кальцію. Незважаючи на постійне оновлення (майже кожні 60 днів епідерміс повністю оновлюється, замінюючи більше 80 мільярдів кератиноцитів в організмі дорослої людини), наша шкіра зрештою поступається старінню, оскільки швидкість кератиноцитів різко сповільнюється. Старіння пов'язане з витонченням епідермісу, еластозом, зниженням бар'єрної функції та втратою меланоцитів. Оскільки диференціація кератиноцитів суворо залежить від кальцію, він також бере участь у старінні шкіри. Було показано, що епідермальний градієнт кальцію в шкірі, який сприяє зростанню кератиноцитів і дозволяє диференціювати їх, втрачається в процесі старіння шкіри.
Крім цього, оксид кальцію використовується в косметології як регулятор рівня кислотності та абсорбент. Він зустрічається в таких продуктах, як декоративна косметика, солі для ванн, піни для гоління, продукти догляду за ротовою порожниною і за волоссям.
Кальцій для схуднення
У кількох дослідженнях було сформульовано припущення, що прийом харчових добавок кальцію може допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Така гіпотеза була заснована на тому, що високе споживання кальцію може знизити концентрацію кальцію в жирових клітинах, зменшуючи вироблення паратиреоїдного гормону та активної форми вітаміну D. Зниження внутрішньоклітинної концентрації кальцію, у свою чергу, може збільшити розщеплення жиру та перешкоджати накопиченню жиру в цих клітинах. Крім цього, кальцій з їжі або добавок може пов'язувати невелику кількість харчового жиру в травному тракті та перешкоджати всмоктуванню жиру. Молочні продукти, зокрема, можуть містити додаткові компоненти, які навіть більше впливають на масу тіла, ніж можна було б припускати за вмістом кальцію. Наприклад, білок та інші компоненти молочних продуктів можуть модулювати гормони, що регулюють апетит.
Рандомізоване перехресне дослідження, проведене в 2014 році, серед 15 здорових молодих чоловіків, показало, що дієти з високим вмістом молока або сиру (забезпечують загалом 1700 мг/день кальцію) значно підвищують екскрецію фекального жиру в порівнянні з контрольною дієтою, яка 50 мг кальцію/день. Проте результати клінічних випробувань, у яких вивчався вплив кальцію на масу тіла, були переважно негативними. Наприклад, добавка 1500 мг/день була досліджена серед 340 дорослих з надмірною масою тіла або ожирінням із середнім вихідним споживанням кальцію 878 мг/день (група лікування) та 887 мг/день (група плацебо). Порівняно з плацебо прийом кальцію протягом 2 років не надавав клінічно значущого впливу на вагу.
- У чистому елементарному стані кальцій є м'яким сріблясто-білим лужноземельним металом. Важливо, однак, що кальцій ніколи не знаходиться в цьому ізольованому стані в природі, а натомість існує у сполуках. Сполуки кальцію можна знайти в різних мінералах, включаючи вапняк (карбонат кальцію), гіпс (сульфат кальцію) та флюорит (фторид кальцію). Кальцій становить близько 4,2 відсотка земної кори за вагою.
- Щоб ізолювати чистий кальцій проводять процедуру електролізу - методики, в якій використовується постійний електричний струм для відокремлення елементів від їх природних джерел. Після виділення кальцій стає досить реакційноздатним і при контакті з повітрям утворює сірувато-біле оксидне і нітридне покриття.
- Оксид кальцію, званий також лайм, виробляє яскраве, інтенсивне світло при дії киснево-водневого полум'я. У 1800-х роках, до того, як було винайдено електрику, це з'єднання використовувалося для висвітлення театрів. Від цього в англійській мові походить вираз "in the limelight" - "бути в центрі уваги".
- Багато дієтологи рекомендують співвідношення кальцію і магнію 2: 1. Але хоча нашому організму потрібно більше кальцію, ми насправді більш схильні до дефіциту магнію. Це з тим, що наш організм, зазвичай, накопичує і переробляє кальцій, тоді як магній використовується чи виводиться з організму і має поповнюватися щодня .
Протипоказання та застереження
Ознаки нестачі кальцію
Хронічний дефіцит кальцію може виникнути через недостатнє його споживання або погану абсорбцію в кишечнику. Також причинами можуть бути хронічна ниркова недостатність, дефіцит вітаміну D і низький рівень магнію в крові. Під час хронічної нестачі кальцію мінерал поглинається зі скелета для підтримки нормального рівня циркуляції кальцію, тим самим погіршуючи здоров'я кісток. Внаслідок цього, хронічна недостатність кальцію призводить до зниження кісткової маси та остеопорозу. Наслідками дефіциту кальцію є остеопенія, остеопороз та підвищений ризик переломів кісток.
Симптомами гіпокальцеїмії виступають оніміння пальців, м'язові судоми, конвульсії, летаргія, поганий апетит та анормальний серцевий ритм. При несвоєчасному лікуванні, дефіцит кальцію може призвести до смерті. Тому дуже важливо при підозрі на нестачу кальцію звернутися до лікаря.
Ознаки надлишку кальцію
Наявні дані про несприятливі наслідки надлишкового споживання кальцію в людей переважно отримані результаті вивчення харчових добавок. Серед багатьох побічних ефектів надлишку кальцію в організмі, трьома найбільш вивченими та біологічно значущими є:
- камені в нирках;
- гіперкальцемія та ниркова недостатність;
- взаємодія кальцію з поглинанням інших мікроелементів.
Іншими симптомами надлишку кальцію можуть бути втрата апетиту, нудота, блювання, сплутаність свідомості, кома.
Граничною нормою споживання кальцію є 1000-1500 мг/день у немовлят, 2,500 мг/день в дітей віком від 1 до 8 років, 3000 мг/день в дітей віком від 9 років і підлітків до 18 років. У дорослих ця норма становить 2,500 мг/день, а після 51 року – 2,000 мг/день.
Взаємодія з іншими елементами
- Кофеїн.Кофеїн може збільшити втрату кальцію із сечею та знизити його абсорбцію. Слід зазначити, що вплив кофеїну залишається відносно помірним, цей ефект перш за все був відзначений у жінок, які вживають недостатньо кальцію, у період менопаузи.
- Магній.Помірний чи сильний дефіцит магнію може призвести до гіпокальцемії. Однак, згідно з 3-тижневим дослідженням, в якому магній був штучно виключений з раціону, було виявлено, що навіть невелике зменшення кількості магнію, що споживається, може призвести до досить серйозного зниження концентрації сироватки кальцію.
- Щавелева кислотаможе перешкоджати засвоєнню кальцію. Продукти багаті щавлевою кислотою - шпинат, батат, ревінь та боби.
- Фосфор. Надмірне вживання фосфору може втручатися у процес поглинання кальцію. Однак, якщо кількість споживаного кальцію є достатньою, то ймовірність цього зменшується. Фосфор міститься, насамперед, у молочних продуктах, колі та інших безалкогольних напоях та у м'ясі.
- Фітинова кислота.Може перешкоджати поглинанню кальцію. Міститься у прісному хлібі, сирих бобах, горіхах, зернах та соєвих продуктах.
- Протеїн.Існує думка, що харчовий протеїн може призводити до посиленого виведення кальцію із сечею. Це питання досі досліджується вченими.
- Натрій. Помірне та підвищене вживання натрій хлориду (солі) призводить до збільшення кількості кальцію, що виводиться з організму із сечею. Було знайдено непрямі докази того, що сіль може негативно впливати на кістки. До цього часу не було опубліковано рекомендованих доз вживання кальцію, залежно від споживання солі.
- Цинк. Кальцій і цинк засвоюються в тому самому відділі кишечника, тому можуть взаємно впливати на процес метаболізму. Великі дози цинку можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Особливу увагу цьому потрібно приділяти жінкам похилого віку, у яких рівень кальцію в організмі низький сам собою, а з додатковим прийомом препаратів цинку може знизитися ще більше.
- Залізо. Кальцій може погіршити абсорбцію заліза в організмі.
Взаємодія з медичними препаратами
Деякі ліки можуть впливати на метаболізм кальцію, в першу чергу підвищуючи рівень кальцію в сечі і тим самим призводячи до нестачі кальцію. Широко відомо, наприклад, вплив глюкокортизоїдів на виникнення остеопорозу та втрату кісткової маси, незалежно від віку та статі. Кортикостероїди підвищують кількість кальцію у сечі, а й у калі, і, як наслідок, негативно впливають рівень кальцію.
Ми зібрали найважливіші моменти про кальцій у цій ілюстрації та будемо вдячні, якщо ви поділіться картинкою у соціальній мережі чи блозі, з посиланням на цю сторінку:
Джерела інформації
- Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
- Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig та Linda D. Meyers. "Calcium". Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
- Kipple, Kenneth F, і Orneals, Kriemhild Conee. "Calcium". The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.
- Nutri-Facts,
- Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
- 7 Super-Powerful Food Pairings,
- Diet і Nutritional Tips for Women,
- S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.
- M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector's The Kidney. 2nd Edition, 2011.
- Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
- Ужегов, Г. Народна медицина: Найповніша енциклопедія. 2007 рік.
- Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
- Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" невід'ємний ризик атаки." 16 березня 2019.
- Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tan Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding of-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
Наш організм складається з безлічі різних тканин і кожна з них потребує різних вітамінів і мінералів для росту і нормального функціонування. Основу кісткової тканини становить кальцій, саме завдяки йому такі кістки міцні і витримують величезні навантаження.
Щоб кальцію та вітамінів завжди було в достатку, необхідно щодня вживати добову норму продуктів із цим елементом. Найчастіше досить правильно і збалансовано харчуватися, ніж зіткнутися з його недоліком. Розглянемо, у яких продуктах міститься найбільше кальцію і як їх правильно вживати.
Насамперед варто розібратися, навіщо потрібно обов'язково вживати продукти багаті на кальцій, перш ніж вивчати список продуктів.
Всі знають з дитинства, що кальцій є основою кісток та зубів, особливо це важливо у дитячому віці, коли зуби активно ростуть, формується зубна емаль. Якщо дитині бракує кальцію, виникають проблеми, зуби швидко псуються та кришаться.
У дорослому віці кальцій більш важливий для кісток, так при його дефіциті кістки стають крихкими і можуть виникати переломи. Дуже важливо стежити за своїм харчуванням вагітним жінкам, адже плід вимагає великої кількості вітамінів, а при нестачі потрібних елементів вони починають вимиватися з кісток і зубів матері, призводячи до сумних наслідків.
Крім зубів та кісток, мінерал бере участь у роботі м'язів у всьому організмі. При нестачі кальцію страждають не лише зовнішні м'язи, за рахунок яких ми рухаємося, а й серцеві, починають погано працювати судини, вони повільно проштовхують кров. Тому вживати продукти з кальцієм рекомендують гіпертонікам.
Вживати продукти, що містять кальцій у великій кількості, необхідно і для нормальної роботи нервової системи. Достатня кількість мінералу в організмі забезпечує нормальну стресостійкість, людина добре спить і краще почувається.
Кальцій у продуктах харчування повинен бути присутнім в обов'язковому порядку і у тих людей, які мають зайву вагу та підвищений рівень холестерину. Елемент знижує рівень холестерину та благотворно впливає на роботу кровоносних судин.
Дефіцит
Нестача кальцію в організмі зустрічається досить часто, незважаючи на те, що в наш час у людей, які живуть у Росії, немає труднощів із забезпеченням продуктами харчування. Ця патологія зустрічалася навіть у стародавніх людей, про що говорили останки, знайдені сучасними археологами.
У нормі у дорослої людини в організмі присутній близько кілограма кальцію, весь він розташовується в кістках, за винятком 0,1%, який бере участь у роботі інших систем. Таким чином, якщо для роботи м'язів і нервів речовини не вистачає, вона починає вимиватися з кісток та зубів людини, що призводить до остеопорозу та карієсу.
Причини
Дефіцит мікроелемента провокує не тільки неправильне харчування, існує ще й низка факторів та захворювань, які сприяють вимиванню речовини з організму:
- Прийом гормональних препаратів;
- Деякі патології ендокринного характеру;
- хвороба Кушінга;
- нестача вітаміну D;
- патології кишечника, у яких порушується всмоктування кальцію;
- контакт із фосфатами;
- гіпокальцієва дієта;
- мочекам'яна хвороба;
- дефіцит естрогенів у жінок.
Таким чином, продукти з великим вмістом кальцію потрібно вживати не лише як профілактику, а й під час лікування різних захворювань. Приміром, при постійному прийомі кортикостероїдів потрібно обов'язково вживати достатню кількість мікроелемента. Те саме стосується і жінок під час і після клімаксу, пацієнтів з дисфункцією щитовидної залози. У разі часто призначають приймати вітаміни кальцію.
Симптоми
Починати вживати продукти з високим вмістом кальцію необхідно якнайшвидше, якщо з'являються симптоми його дефіциту. Варто зазначити, що дієта буде ефективною лише на самому початку, а якщо симптоми турбують давно, то слід звернутися до терапевта і почати вживати вітаміни кальцію.
Симптоми дефіциту:
- Нічні судоми в області гомілки;
- Проблеми із пам'яттю;
- Аритмія;
- Болі в кістках, які пов'язані з їх витонченням, а також патологічні переломи;
- Токсикоз під час вагітності;
- Затримка у розвитку плода;
- Порушення постави у дитини.
Як правило, патологічні переломи говорять про серйозні порушення у структурі кісток. Такий стан вимагає обов'язкового лікарського втручання, однією дієтою тут не обійтися, доведеться лікувати кістки та приймати вітаміни кальцію. Те саме стосується вагітних жінок і дітей, цій групі пацієнтів потрібно регулярно спостерігатися у терапевта та педіатра.
Продукти
Багато років тому було вивчено, наскільки важливим є елемент для нормальної роботи організму людини, і була виявлена добова норма кальцію, яку необхідно обов'язково вживати, щоб уникнути проблем з кістками. Дітям показано вживання від 0,3 до 0,8 г речовини на добу, а дорослим від 0,8 до 1,3 г.
Але важливо розуміти, що далеко не з усіх продуктів, багатих на кальцій, він засвоюється так добре, як нам би хотілося. Тому навіть якщо велика кількість кальцію міститься в якомусь продукті, це не означає, що він весь засвоюється, тому харчування має складатися з різних продуктів та страв.
Нижче розглянемо, у яких продуктах міститься кальцій у достатній кількості та як він засвоюється.
Молочне
На першому місці за кількістю кальцію стоять звичайно молочні продукти. Вони не тільки містять велику кількість необхідного нам мікроелементу, але він ще й відмінно засвоюється, наприклад, порівняно з кальцієм, що міститься у рослинних продуктах.
Окрему увагу слід приділити сиру. Ось у чому міститься достатня кількість необхідної речовини, але при цьому лактози. Тому такий цінний продукт можуть вживати в обмежених кількостях навіть люди з лактазною нестерпністю.
Нижче наведено таблицю, в якій зазначено кількість кальцію в різних молочних продуктах:
Насіння та горіхи
Якщо запитати у людини, у яких продуктах міститься кальцій, то вона обов'язково назве молоко. Але не варто забувати, що рекордна кількість речовини міститься в насінні маку та кунжуту.
Великим плюсом цих продуктів є те, що вони мають у складі магній, який благотворно впливає на засвоєння кальцію. Розглянемо далі трохи докладніше таблицю продуктів із великим вмістом кальцію.
Таким чином, поповнити добову норму, вживаючи мак і кунжут не складе труднощів, достатньо лише однієї столової ложки того чи іншого насіння на добу, і це не рахуючи кальцію, який надходить з інших продуктів.
Нижче представлена таблиця із вмістом кальцію в насінні та горіхах:
Морепродукти
Риба і морепродукти також багаті на кальцій, який добре засвоюється, це пов'язано з наявністю в цих продуктах ще й магнію, і вітаміни Д, які за засвоєння кальцію відповідають.
Найбільше кальцію в сардині, особливо в консервах, тому що їх вживають разом із кістками.
Таблиця розповість докладно про кількість мікроелементу в рибі та морепродуктах, тут представлений список продуктів, що містять кальцій у великій кількості:
Овочі
Досить велика кількість мікроелементу міститься у свіжих овочах та зелені, зокрема редис, салат, селера, цвітна капуста та морква. Також дуже корисна морська капуста, у ній міститься багато кальцій та інших корисних для організму вітамінів та мікроелементів.
Недоліком рослинної їжі є те, що кальцій з неї погано засвоюється, особливо це стосується таких продуктів, як буряк, шпинат. Саме тому рекомендується харчуватись збалансовано, адже одними овочами набрати добову норму досить важко.
Нижче наведена таблиця, яка демонструє вміст кальцію в продуктах рослинного походження:
Фрукти
Ягоди та фрукти містять малу кількість кальцію, але в них знаходиться величезна кількість корисних вітамінів, які сприяють його засвоєнню, тому вживати ці продукти потрібно щодня.
Найбільше корисного мікроелементу міститься в сухофруктах, оскільки вони позбавлені вологи.
Для порівняння розглянемо таблицю.
М'ясо
У м'ясі кальцію міститься мала кількість, це пов'язано з тим, що речовина знаходиться в кістках і крові, які зазвичай не вживаються в їжу. Тому при нестачі кальцію м'ясо потрібно вживати в малій кількості, краще їсти більше овочів, молочних продуктів та риби.
Злаки
Крупи і злаки містять малу кількість мікроелемента, але їх потрібно вживати обов'язково. Щоб збільшити користь такої їжі, рекомендується завжди поєднувати її з молочними продуктами, наприклад, є кашу на молоці та бутерброд із твердим сиром.
Особливості
У яких продуктах багато кальцію ми розібралися, тепер необхідно зрозуміти, як правильно ці продукти вживати, щоб речовини в організмі завжди було достатньо. Існує кілька нюансів, дотримуючись яких можна значно збільшити кількість засвоюваної речовини.
До раціону потрібно вводити продукти з достатньою кількістю вітаміну Д, а також бувати на сонці. Цей вітамін бере участь у відкладенні кальцію в кістковій тканині та його засвоєнні. Часто причиною дефіциту мікроелементу є недолік вітаміну Д. Також мікроелемент краще засвоюється разом з фосфором і магнієм.
Продукти з вітаміном Д оптимально вживати за 4 години до вживання кальцію.
Щоб ефект від дієти був максимальний, потрібно виключити продукти, які вимиють кальцій, це кава, щавлева кислота, сіль, газування. Для людей із дефіцитом кальцію не підходить вегетаріанство, харчування має бути збалансованим.
Щоб мікроелементи нормально всмоктувався, необхідно забезпечити нормальну кислотність шлунка. При зниженій кислотності кальцій легко виводиться і засвоюється. Тому часто рекомендується поєднувати вживання мікроелемента з кислим соком.
Дуже важливо для нормального засвоєння речовини позбавити організм ендокринних захворювань, налагодити гормональне тло. Також необхідно проконсультуватися з лікарем, якщо дефіцит елемента спостерігається при прийомі будь-яких медикаментів, навіть нешкідливих на перший погляд.
Доведено, що речовина засвоюється погано, якщо людина нервує, тому необхідно уникати стресів, не переживати через дрібниці. Також відомо, що речовина краще всмоктується у вечірній час та окремо від заліза, тому краще такі продукти є на вечерю і не поєднувати їх залізовмісними продуктами.
Обмінні процеси в організмі взаємопов'язані та збалансовані. Регулярне надходження продуктів, що містять кальцій, необхідне здоров'ю кісткової тканини, зубів, судин, шкіри, мозку.
Корисні властивості
Надходження продуктів, що містять кальцій, особливо корисне кісткам та зубам. Макроелемент бере участь у клітинних обмінних процесах, важливий діяльності м'язів, координації рухів. Усуває знижену згортання крові, має протизапальну дію, підтримує нервову систему.
При незбалансованому харчовому раціоні, захворюваннях організм змушений витягувати кальцій із кісткової тканини, зокрема задоволення потреби у додаткової енергії. Так відбувається при порушеннях кальцієвого обміну, коли організм хронічно зневоднений. Розвивається остеопороз – кістки стають пористими, схильними до перелому.
Надходження продуктів, багатих на кальцій, підвищує стійкість організму до інфекцій, перепадів температури, зменшує проникність судин, ймовірність підвищеного артеріального тиску.
Макроелемент чистить судини, сприяє усуненню бляшок холестерину.
Вапняні відкладення на стінках судин часто пов'язують із надмірним споживанням продуктів, багатих на кальцій.
Насправді захворювання викликає неорганічний різновид. Харчування натуральними продуктами без теплової обробки сприяє збереженню та підтримці здоров'я.
Причини нестачі
Засвоєння макроелемента з продуктів харчування, його переходу в кісткову тканину сприяє достатня рухова активність. Тому спортсмени, фізкультурники, зайняті регулярною фізичною працею, витягують з їжі більше макроелемента. Дефіцит найчастіше виявляють при малорухливому способі життя.
Нестача кальцію викликає рясне потовиділення в літню спеку, при відвідуванні лазні або сауни, регулярна інтенсивна фізична робота.
Засвоєння елемента порушують захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, панкреатит, гіперфункція щитовидної залози, надмірне надходження з продуктами антагоністів - , заліза, натрію, дефіцит, тривалий прийом проносних та сечогінних препаратів.
Причина нестачі кальцію – тетрациклін, який провокує виведення елемента із сечею. Тетрациклін вступає в хімічну реакцію, згодом руйнує кістки та зуби, утворює на зубній емалі жовті плями.
Причини дефіциту – неправильний раціон харчування, зловживання (хлоридом натрію), цукром, кавою, алкоголем.
Нестача кальцію порушує міцність кісткової тканини. , під час сну ноги зводить судома, погіршена згортання крові, знижений.
Усунення дефіциту
Яєчна шкаралупа на 90% складається з карбонату кальцію. Організм його повністю засвоює, перетворює на фосфат кальцію, який зміцнює кісткову тканину та зуби. Шкаралупа містить фосфор, мідь, цинк, марганець.
- Вимити сире яйце, шкаралупу прокип'ятити 15-20 хвилин, відокремити плівку. Висушити, змолоти в кавомолці.
Разово вживати шкаралупу 3-5 яєць. Після прийняти 1с. , багатого на вітамін D.
- Отримати зі шкаралупи трьох яєць порошок.
- Залити соком одного.
- Помістити на нижню полицю холодильника до розчинення.
Приймати по 1ч. два рази на день. Кислий склад полегшує всмоктування елемента у кишечнику.
Замість лимонного соку можна використовувати іншу кислу ягоду. Для покращення смаку додати 1с.л. меду.
Ознаки надлишку
Надмірне надходження збільшує збудливість нервової системи, зневоднює клітини сполучної тканини, знижує їх функціональність.
Підвищений вміст кальцію в організмі провокує розвиток сечокам'яної хвороби, відкладення кальцієвих та магнієвих солей, збільшує концентрацію солей сечової кислоти (уратів). Відкладення у ділянці суглобів, підвищена концентрація у хрящах – причина розвитку подагри, порушення рухливості.
При підвищенні кальцію корисно пити дистильовану чи «м'яку» воду, у якій мінімум макроелемента. Вона промиває та розчиняє надлишок мінеральних речовин. Курс водолікування – два місяці.
Норма
Щодня з їжею дорослий організм має отримувати до 1г кальцію, дитина – до 0.8г.
До 0.75г невикористаного елемента залишає організм при дефекації, 0.2г - з потом і сечею.
Норма враховує, що у складі щоденного харчового раціону росіян – всілякі молочні продукти.
У раціоні жителів країн із зниженим споживанням молока переважають інші продукти, які містять кальцій: злаки, фрукти, овочі, м'ясо.
Кальцій та вітамін D
Для засвоєння в тонкому кишківнику продуктів, що містять кальцій, організму необхідний вітамін D.
Вітамін D попереджає розвиток остеопорозу, рахіту, пародонтозу, ревматизму, необхідний для згортання крові, зростання тканин, безперебійної роботи серця, здоров'я нервової системи.
До 90% вітаміну D синтезує шкіра під впливом Сонця. Природному синтезу заважає страх засмагати, інтенсивне застосування сонцезахисних кремів. Засмагати необхідно, але тільки в місцях із чистим повітрям, коли концентрація ультрафіолету максимальна – вранці чи ввечері.
Усунення дефіциту вітаміну D продуктами харчування, синтетичними вітамінами вимагає від організму певної роботи. Тому стверджувати про користь цього підходу важко. Тим більше, іноді прийом штучно збагачених вітаміном D продуктів провокує відкладення кальцієвих солей.
Вітаміном D багаті риб'ячий жир, печінка тріски або палтуса, атлантичний оселедець, скумбрія, тунець, макрель, сирий яєчний жовток, сир, сир, вершкове масло, а також свиняча, яловича, риб'яча або пташина печінка.
Кальцій та фосфор
Для засвоєння кальцію потрібні продукти, що містять фосфор. Запаси фосфору сконцентровані у зубах. Достатній синтез вітаміну D підтримує оптимальне співвідношення цих елементів у крові.
Сучасний мешканець отримує достатньо фосфору. Його містить риба, м'ясо, сир, яєчний жовток, горох, груші, горіхи, хліб.
Надлишок фосфору порушує гормональний контроль. Поки рівень фосфору в крові не прийде до норми, нирки виводять кальцій із сечею. До цього моменту організм витрачає запаси кальцію із кісткової тканини.
Добова доросла норма фосфору – 1.6г.
Фосфор та кальцій містять продукти: зелений горошок, боби, свіжі огірки, редис, капуста будь-якого різновиду, нежирні сири, «Геркулес».
Вміст кальцію у молочних продуктах
Традиційне джерело кальцію і молочні продукти (молоко, йогурт, сметана).
Інші продукти, що містять найбільше кальцію
Деякі прихильники здорового харчування переконані, що дорослим молоко шкідливе – воно створює кисле середовище. Організм витрачає кальцій, що надійшов з продуктами, для її нейтралізації. Кальцій, що міститься в молоці, невластивий людському організму. Його засвоєння вимагає маси енергії та кальцієвих запасів з кісток та зубів. Популярний молочний продукт сир, багатий на кальцій, містить жири, сіль, які не завжди корисні здоров'ю.
Тому як джерело кальцію вибирають інші, не молочні продукти.
Особливо багато макроелемента в кунжуті, мигдалі, арахісі, куразі, родзинках, насінні соняшнику та гарбуза.
Молочний шоколад, порівняно з гірким, містить більше корисного елемента. Також він входить до складу какао-порошку, чорного та білого хліба.
Організм засвоює кальцій, що міститься в капусті, краще, ніж молочний. Але капуста об'ємніша, для отримання рекомендованої норми доведеться добре наповнити шлунок.
Надмірне вживання продуктів, що містять білок, створює кисле середовище. В результаті організм виводить корисний елемент із сечею, витрачає запаси з кісткової тканини.
Термообробка їжі перетворює корисний органічний кальцій на не засвоюваний неорганічний. Він викликає каміння нирках, жовчному або сечовому міхурі.
Молочні продукти, які пройшли пастеризацію, містять неорганічний кальцій. На органічний різновид багаті сирі овочі, фрукти, насіння, парне коров'яче молоко.
Багато органічного кальцію у материнському молоці. При природному вигодовуванні у дитини швидше з'являються зуби, він менш схильний до рахіту, ніж при харчуванні штучними сумішами.
| Продукт | Зміст Ca в 100 г продукту, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Горіхи лісові (фундук) | 290 |
| Мигдаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Насіння соняшника | 100 |
| Горіхи грецькі | 83 |
| Арахіс | 70 |
| Насіння гарбуза | 60 |
| Родзинки | 56 |
| Соя, боби | 257 |
| Листова капуста | 212 |
| Зелена капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Квасоля | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Селера | 70 |
| Зелена цибуля | 60 |
| Морква | 40 |
| Салат | 20 |
| Картопля | 14 |
Продукти для розчинення неорганічного кальцію
Засвоєнню корисного елемента перешкоджає зловживання сіллю, велика кількість в раціоні цукрів і з борошняних виробів.
У крові неорганічний різновид утворює відкладення на стінках вен черевної порожнини та заднього проходу, де нижча швидкість кровотоку. Звуження просвіту судин стимулює розвиток пухлин.
При очищенні крові печінка направляє неорганічний елемент у жовчний міхур. Залишки кров переносить у нирки та сечовий міхур, утворює каміння.
Буряковий сікочищає кров, розчиняє кальцієві відкладення на стінках судин, збільшує просвіт, знижує артеріальний тиск. Хлор, що входить до складу, стимулює роботу лімфатичної системи, що сприяє очищенню печінки, жовчного міхура і нирок.
- Свіжоприготований буряковий сік перед вживанням витримати за кімнатної температури дві години, щоб видалити леткі сполуки.
- Спочатку очищення розбавляти морквяним або яблучним соком.
Приймати щодня 250-300 мл бурякового соку.
Інша схема очищення:
- приймати тричі на день склянку суміші бурякового, морквяного та огіркового соків.
Сік одного лимонаусуває надлишок сечової кислоти, розчиняє:
- Приймати тричі на день сік одного лимона, розбавити половиною склянки води.
Кальцій дуже важливий для людського організму. Він не тільки формує структуру кісток, але також забезпечує м'язове скорочення, згортання крові, секрецію гормонів та нейромедіаторів. При дефіциті кальцію розвиваються багато небезпечних захворювань:
У дитячому віці – рахіт;
У дорослих людей – остеопороз (руйнування кісток) або остеомаляція (розм'якшення кісток).
До групи ризику за дефіцитом кальцію входять діти, люди похилого віку, жінки в менопаузі. Після згасання функції яєчників значно підвищується ризик остеопорозу та переломів кісток.
Немає нічого складного в тому, щоб забезпечити адекватну добову потребу кальцію. При повноцінному харчуванні дефіциту цього мікроелемента зазвичай немає.
Як видно з цієї таблиці, достатньо отримувати лише 1-1,5 г кальцію на добу з продуктами харчування. З якими? Це ми зараз з'ясуємо. Пропонуємо до вашої уваги огляд 10 груп продуктів, які є найкращими джерелами кальцію.
1. Сир.
Всі молочні продукти багаті на кальцій. Сир - один із лідерів за його змістом. Достатньо з'їдати лише 100-200 г цього продукту на день, щоб забезпечити себе кальцієм.
Різні сорти сиру мають різний вміст мікроелемента. Зорієнтуватися допоможе ця таблиця:
|
Сорт сиру та відсоток жирності |
|
|
«Пармезан» |
|
|
«Голландська» 45% |
|
|
«Пошехонський» 45% |
|
|
"Чеддер" 50% |
|
|
"Швейцарський" 50% |
|
|
"Російський" 50% |
|
|
«Рокфор» 50% |
|
|
Сир «Російський» плавлений |
|
|
«Сулугуні» |
|
|
Сир «Ковбасний» плавлений |
|
|
«Адигейська» |
|
|
«Камамбер» |
|
|
Сир напівжирний (4-5%) |
|
|
Сир жирний (18%) |
2. Молоко.
Людина, яка щодня п'є молоко, надійно захищена від дефіциту в організмі кальцію. Напій містить велику кількість цього мікроелемента. Це пов'язано з тим, що молоко призначене для вигодовування немовлят, яким потрібна велика кількість різних мінералів, і в першу чергу - кальцію. Без цієї речовини неможливий повноцінний розвиток скелета.
Молоко можна вживати не тільки у свіжому вигляді. Хорошими джерелами кальцію є сухе та згущене молоко. Концентрація кальцію у свіжому напою може суттєво відрізнятися, залежно від ступеня жирності, походження (магазинне чи домашнє), різновиду (козяче, коров'яче, верблюжжя тощо).
3. Інші молочні продукти.
Очевидно, що якщо саме собою молоко є джерелом кальцію, то і приготовані з нього продукти містять цей мікроелемент. Тому, навіть якщо людина не любить їсти згущене молоко або вживати цільне молоко, для нього завжди знайдуться альтернативні варіанти, які припадуть до смаку. Молочні продукти можна вживати як окремо, так і додавати в іншу їжу в процесі її приготування.
Як бачимо, кефір, йогурт, ряжанка або будь-який інший молочний продукт у рідкому вигляді містить стільки ж кальцію на одиницю ваги, скільки незбиране молоко. Діяльність кисломолочних бактерій не впливає на його концентрацію.
4. Насіння та горіхи.
Горіхи та насіння - одне з найкращих джерел кальцію. Якщо рахувати на одиницю ваги, деякі насіння містять більше цього мікроелемента, ніж сир або будь-який інший молочний продукт.
Горіхи та насіння також містять масу інших корисних мікроелементів та вітамінів. Тому людина, яка регулярно вживає їх у їжу, надійно захищена від проявів гіповітамінозу або дефіциту мінералів.
5. Зернові та бобові.
Хоча крупи, хліб та бобові містять не так багато кальцію на одиницю ваги, вони є добрим додатковим джерелом цього мікроелемента за рахунок об'єму. Більшість людей споживають ці продукти у більш відчутних кількостях, ніж сир, горіхи чи насіння.
6. Овочі.
Як і крупи, овочі містять не надто багато кальцію на одиницю маси, але можуть забезпечити вас цим мікроелементом за рахунок великого обсягу споживання. Ось овочі з найвищим вмістом кальцію:
7. Фрукти та сухофрукти.
Ще одне додаткове джерело кальцію – це фрукти. Деякі з них мають досить високий вміст цього мікроелемента. З-поміж інших слід відзначити інжир і хурму - в них кальцію найбільше. Але є й інші фрукти, в яких кількість мікроелемента перевищує 40 мг на 100 г.
У висушеному вигляді фрукти зазвичай містять більше кальцію на одиницю ваги. Це пов'язано виключно із зменшенням відсотка води у продукті.
8. Зелень.
Зелень може містити багато кальцію на одиницю ваги. І хоча споживання цієї групи продуктів зазвичай обмежене невеликими обсягами, вони цілком можуть зробити свій внесок у забезпечення вашого організму мікроелементами.
У будь-якому випадку споживання зелені не буде зайвим, адже у складі міститься безліч інших корисних речовин, крім кальцію.
9. Кондитерські вироби.
Насолоди прийнято відносити до шкідливих для здоров'я продуктів. І все ж ласуни можуть вилікувати з них користь. Кондитерські вироби можуть стати додатковим джерелом кальцію. Він є скрізь, де у складі є какао, молоко, насіння або горіхи.
10. Риба та морепродукти.
На відміну від м'яса, яке зовсім не схоже як джерело кальцію через вкрай низький його вміст на одиницю ваги, деякі рибні або морепродукти можуть поповнити запаси в організмі цього мікроелемента.
Як бачимо, кальцію досить міститься у найрізноманітніших продуктах. Тому людина, яка повноцінно харчується, зазвичай не відчуває нестачі в цьому мікроелементі. До дефіциту кальцію може призвести суворе вегетаріанство або низькокалорійні дієти для схуднення. У цьому випадку бажано додатково приймати препарати або БАД, які містять кальцій та вітамін D.
Найзвичайніші продукти харчування здатні задовольнити потреби людського організму в кальції. Головне – вживати продукти, багаті на кальційразом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.
Кальцій та його роль в організмі
Кальцій – один із найважливіших хімічних елементів для людського організму. Кальцій становить структурну основу кісток і зубів, необхідний нормального згортання крові, вироблення гормонів, скорочення м'язів. призводить до таких проблем, як порушення зростання (у дітей), остеопороз та судоми (у дорослих).
Потреби організму у кальції досить великі. Так, дітям до 3 років щодня потрібно 600 мг кальцію, дітям від 4 до 10 років - 800мг, дітям від 10 до 13 років - 1000мг, підліткам від 13 до 16 років - 1200мг, дорослим від 16 років - близько 10 жінкам - від 1500 до 2000мг.
На щастя, навіть звичайні продукти здатні задовольнити потреби організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті на кальцій разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.
Горіхи, насіння та боби - продукти з високим вмістом кальцію
Всупереч поширеному стереотипу, кальцій міститься у тваринних продуктах. Більше того: серед продуктів, які є в раціоні багатьох людей, ті, що мають рослинне походження, за вмістом кальцію явно лідирують!
Так, у 100 г маку міститься майже 1,5 г кальцію (для порівняння: молоко містить 120 мг кальцію на 100 мл продукту). У насінні кунжуту - 800мг/100г, у мигдалі - 250мг/100г, у бобах - 200мг/100г.
Звичайно, задовольнити потреби організму в кальції виключно за рахунок цих продуктів не вдасться, але вони стануть цінною добавкою до раціону та дозволять значною мірою збільшити надходження кальцію до організму з продуктів харчування.
Зелень, шипшина – і кальцій!
Неабияка кількість кальцію міститься і в таких продуктах, як молода кропива (713мг/100г), крес-салат (214мг/100г), шипшина (257мг/100г).
Звичайно ж, цих продуктів ми навряд чи вживаємо більше, ніж, припустимо, бобів, але не варто забувати, що «не єдиним кальцієм жива людина»! Свіжа зелень і відвар шипшини в будь-якому випадку стануть дуже цінною добавкою до раціону під час зимово-весняного авітамінозу. Адже вони здатні не лише поповнити запаси кальцію в організмі, а й покращити засвоєння цього цінного елемента.
Кальцій у молоці та кисломолочних продуктах
Це основне джерело природного надходження кальцію до організму. І хоча за вмістом кальцію молоко знаходиться далеко не в ТОПі кальційвмісних продуктів, зате молочні продукти можна вживати практично без обмежень.
На окрему згадку заслуговує питання про те, в яких молокопродуктах більше кальцію - свіжому молоці або сирі та сирі.
Справа в тому, що «левова частка» кальцію міститься в молочній сироватці, тому в сирі, якщо він виготовлений із чистого молока, кальцію дещо менше, ніж у вихідному продукті – в середньому 80мг на 100г.
Однак при промисловому виробництві сиру для прискорення процесу стулення в молоко може додаватися хлорид кальцію. Тому «магазинний» сир трохи багатший на кальцій, ніж на «базарний». Це ж справедливо і стосовно твердих сирів.
Кальцій у м'ясних продуктах та рибі
Всупереч поширеному стереотипу, м'ясні продукти досить бідні на кальцій. Справа в тому, що в організмі ссавців та птахів більша частина кальцію знаходиться в плазмі крові, а не всередині клітин. Тому м'ясо містить зовсім небагато кальцію (менше 50 мг/100г).
Бідні кальцієм також риба та морепродукти. Єдиний виняток – сардину (300 мг/100г).
Кальцій у таких продуктах, як злаки та овочі
Злаки та овочі зазвичай бідні на кальцій. У більшості овочів, цілісних злаках і хлібі з висівками (або борошна грубого помелу) кальцію міститься приблизно як у м'ясі - до 50 мг/100г.
Однак ці продукти становлять основу нашого харчування, і невеликий вміст кальцію компенсується великою кількістю цих інгредієнтів в раціоні.
Кальцій у продуктах: питання біодоступності
Як випливає зі сказаного вище, зовсім не важко скласти багатий кальцієм і одночасно збалансований по калорійності та поживним речовинам раціон.
Але існує питання біодоступності кальцію - тобто, здатності нашого організму засвоїти цей елемент. Тому продукти, багаті на кальцій, необхідно поєднувати з продуктами, які містять значну кількість вітаміну D (цей вітамін присутній у вершковому маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку, рибі жирних сортів) та аскорбінової кислоти (головне джерело її надходження в організм - овочі).
Крім того, щоб кальцій засвоївся кістковою тканиною, в організм має надходити достатньо магнію (його багато у висівках, хлібі грубого помелу та горіхах) та солей фосфору (містяться в рибі). Інакше кальцій просто виведеться із сечею або відкладеться у суглобах та нирках у вигляді «каменів» - кальцинатів.
Не варто також забувати, що всі сечогінні засоби посилюють виведення кальцію. Тому непомірне вживання алкогольних і кофеїнсодержащих напоїв, які мають сечогінну дію, негативно позначиться на засвоєнні кальцію з продуктів.
Кальцій у продуктах та гіперкальціємія
Все добре в міру. У тому числі споживання кальцію! Надлишок цього елемента може викликати так звану гіперкальціємію, яка призводить до появи каменів (конкрементів) у нирках та сечовому міхурі, порушень згортання крові та ослаблення імунітету.
Втім, здоровий організм має досконалі механізми контролю за засвоюваністю кальцію. Тому навіть у тому випадку, коли у природних продуктах харчування міститься надмірна кількість кальцію, шкоди організму це, як правило, не приносить. Надлишок кальцію просто не засвоюється!
А ось до вживання медичних препаратів кальцію треба ставитись з обережністю. Особливо це стосується таких ліків як глюконат кальцію (Calcii gluconas) та хлорид кальцію (Calcii chloridum). Ці ліки не призначені для вживання як харчової добавки та їх прийом без медичних показань може призвести до неприємних наслідків.